دراز کشیدن پا را بالا ببرید و نگه دارید
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دراز کشیدن پا را بالا ببرید و نگه دارید
بلند کردن و نگه داشتن پاهای دراز کشیده یک تمرین پایین تنه است که در درجه اول عضلات فلکسور شکم و لگن را تقویت می کند و ثبات مرکزی و تعادل کلی بدن را بهبود می بخشد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب است، زیرا می توان آن را با توجه به قدرت و استقامت فرد تغییر داد. افراد مایلند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا قدرت مرکزی خود را تقویت کنند، وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند و انعطاف پذیری را افزایش دهند، که می تواند به عملکرد بهتر در فعالیت های بدنی و ورزش های مختلف کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام دراز کشیدن پا را بالا ببرید و نگه دارید
- پاهای خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید، آنها را صاف و کنار هم نگه دارید تا زمانی که با بدن شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
- این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید و کمر خود را روی زمین فشار دهید تا از زور زدن جلوگیری کنید.
- پاهای خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید و مطمئن شوید که پاهایتان با زمین برخورد نکنند.
- این تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و از حفظ فرم مناسب در تمام طول مدت اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا دراز کشیدن پا را بالا ببرید و نگه دارید
- حرکت کنترل شده: پاهای خود را تا زاویه 90 درجه از زمین بلند کنید. نکته کلیدی این است که این کار را به آرامی و با کنترل انجام دهید، نه اینکه از حرکت برای بالا بردن پاهای خود استفاده کنید. استفاده از تکانه می تواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد و به طور بالقوه منجر به آسیب شود.
- هسته خود را درگیر کنید: اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین کمر شما به زمین فشار داده شده است و هسته شما در طول تمرین درگیر است. این به شما کمک می کند از فشار دادن کمر خود جلوگیری کنید و همچنین اثربخشی تمرین را به حداکثر می رساند.
- نگه دارید و پایین بیاورید: در بالای حرکت، وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید. اجازه ندهید پاهایتان با زمین تماس بگیرند تا زمانی که ست کامل شود
دراز کشیدن پا را بالا ببرید و نگه دارید سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند دراز کشیدن پا را بالا ببرید و نگه دارید?
بله، مبتدیان می توانند تمرین بلند کردن و نگه داشتن پای دراز کشیده را انجام دهند. با این حال، آنها باید با مدت زمان کوتاه تری برای قسمت نگه داشتن تمرین شروع کنند و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت، آن را افزایش دهند. همچنین مهم است که از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدن اطمینان حاصل کنید، بنابراین مبتدیان ممکن است از آموزش یا نظارت یک متخصص تناسب اندام بهره مند شوند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دراز کشیدن پا را بالا ببرید و نگه دارید?
- تغییرات Flutter Kicks شامل بلند کردن پاهای کوچک و سریع متناوب در حالی که صاف دراز کشیده اید، ثبات و استقامت هسته شما را به چالش می کشد.
- تغییرات Scissor Kicks شامل بالا بردن متناوب عمودی پا، عبور یک پا بر روی پای دیگر است، که نه تنها شکم شما را هدف قرار می دهد، بلکه ران های داخلی و خارجی شما را نیز درگیر می کند.
- تنوع دایره های دو پا شامل ایجاد دایره هایی در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت با هر دو پا در کنار هم است که یک تمرین جامع برای کل قلب شما فراهم می کند.
- نوع دوچرخه کرانچ کرانچ سنتی را با بالا بردن و نگه داشتن پا ترکیب می کند و آرنج شما را به سمت زانوی مقابل می برد تا قسمت های مورب را نیز هدف قرار دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دراز کشیدن پا را بالا ببرید و نگه دارید?
- کرانچ دوچرخه یکی دیگر از تمرینات مرتبط است، زیرا نه تنها قسمت پایین شکم را مانند بالا بردن و نگه داشتن پا دراز کشیده را هدف قرار می دهد، بلکه عضلات فوقانی شکم و اریب را نیز درگیر می کند و تمرین جامع شکم را ارائه می دهد.
- پیچهای روسی، که عضلات مایل را هدف قرار میدهند، میتوانند با بالا بردن و نگه داشتن پای دراز کشیده، با ارائه یک تمرین هستهای گردتر، تکمیل کنند و اطمینان حاصل کنند که تمام قسمتهای عضلات شکم تمرین میشوند.
کلمات کلیدی مرتبط برای دراز کشیدن پا را بالا ببرید و نگه دارید
- ورزش باسن با وزن بدن
- تمرین بلند کردن پا دراز کشیده
- تمرینات تقویتی لگن
- تمرینات وزن بدن برای باسن
- تمرین نگه داشتن پای دراز کشیده
- بالا بردن پا و نگه داشتن تمرین
- تمرین هدف گیری باسن
- تقویت باسن با بالا بردن ساق پا
- ورزش بالا بردن وزن بدن
- تمرین خانگی برای تقویت لگن