کرانچ جایگزین نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ جایگزین نشسته
کرانچ جایگزین نشسته یک تمرین هدفمند شکمی است که به تقویت و تقویت عضلات مرکزی کمک می کند و ثبات و وضعیت کلی بدن را بهبود می بخشد. برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با توانایی فرد مطابقت داشته باشد. افراد ممکن است این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند زیرا می تواند به افزایش عملکرد ورزشی، کاهش کمردرد و به طور بالقوه بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ جایگزین نشسته
- هسته خود را درگیر کرده و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید و همزمان بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، به طوری که آرنج چپ به سمت زانوی راست بیاید.
- به حالت اولیه برگردید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید، زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بلند کرده و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید.
- اطمینان حاصل کنید که پشت خود را صاف نگه دارید و هسته خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید.
- این حرکت متناوب را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا کرانچ جایگزین نشسته
- حرکات کنترل شده: یک زانو را به سمت قفسه سینه بلند کنید در حالی که بالاتنه خود را بچرخانید تا آرنج مخالف خود را به سمت زانوی بلند شده بیاورید. مطمئن شوید که این حرکت را به صورت کنترل شده و بدون تکان دادن یا عجله انجام دهید. حرکات سریع یا کنترل نشده می تواند منجر به آسیب و کاهش اثربخشی ورزش شود.
- هسته خود را درگیر کنید: تمرکز این تمرین روی عضلات شکم شما است. مطمئن شوید که در طول تمرین، هسته خود را درگیر کرده اید. از کشیدن گردن یا استفاده از بازوها برای حرکت خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به کشیدگی و آسیب شود.
- نفس کشیدن: به یاد داشته باشید که در طول تمرین نفس بکشید. در حالی که زانوی خود را بلند می کنید و نیم تنه خود را می چرخانید، بازدم کنید و دم را انجام دهید
کرانچ جایگزین نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کرانچ جایگزین نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کرانچ جایگزین نشسته را انجام دهند. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و روی حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنید. اگر تازه ورزش می کنید، ممکن است بخواهید با یک ورزش ساده تر شروع کنید و تا کرانچ جایگزین نشسته پیش بروید. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی بدن خود را گرم کنید و پس از آن خنک شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ جایگزین نشسته?
- چرخش روسی نشسته یک نوع دیگر است که در آن روی زمین مینشینید و زانوهایتان را خم میکنید، شکمتان را به سمت ستون فقراتتان میکشید و بالاتنهتان را به هر طرف میچرخانید، با استفاده از یک توپ پزشکی یا دمبل برای مقاومت بیشتر.
- کرانچ بلند کردن پا نشسته شامل نشستن روی لبه صندلی، بلند کردن یک پا در یک زمان در حالی که کمی به عقب متمایل شده اید، و سپس در حالی که زانوی خود را به سمت قفسه سینه می آورید، شکم خود را به هم فشار دهید.
- کرانچ مایل نشسته نوعی تغییر است که در آن با چرخاندن نیم تنه و رساندن آرنج خود به سمت زانوی مقابل در حالی که نشسته اید، بر روی عضلات مورب تمرکز می کنید.
- کرانچ توپ پایداری نشسته یکی دیگر از تغییراتی است که در آن روی یک توپ پایداری مینشینید و پاهای خود را صاف روی زمین میگذارید، سپس به عقب تکیه میدهید و با استفاده از
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ جایگزین نشسته?
- چرخش روسی یکی دیگر از تمرینهای مکمل عالی است زیرا مانند کرانچهای جایگزین نشسته، کل ناحیه شکم را هدف قرار میدهد، اما عضلات کمر و لگن را نیز درگیر میکند و یک تمرین مرکزی جامعتر را ارائه میدهد.
- پلانک ها افزودنی مفیدی برای هر برنامه تمرینی شکم هستند، از جمله آنهایی که دارای کرانچ های جایگزین نشسته هستند، زیرا نه تنها باعث تقویت مغز می شوند، بلکه به بهبود ثبات و وضعیت بدن کمک می کنند، که برای اجرای صحیح کرانچ های جایگزین نشسته ضروری است.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ جایگزین نشسته
- تمرین کرانچ جایگزین نشسته
- تمرینات وزن بدن برای باسن
- تمرینات تقویت کننده کمر
- تمرینات باسن با وزن بدن
- کرانچ نشسته برای لاغری کمر
- ورزش وزن بدن برای دور کمر
- کرانچ جایگزین نشسته برای باسن
- ورزش با وزن بدن برای تقویت لگن
- تمرین با وزن بدن کرانچ نشسته
- تمرینات وزن بدن متمرکز بر کمر