بلند کردن پا در بیرون روی زمین نشسته است
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بلند کردن پا در بیرون روی زمین نشسته است
بلند کردن پاهای نشسته بر روی زمین یک تمرین پایین تنه است که در درجه اول خم کننده های لگن، چهار ران و هسته را هدف قرار می دهد و قدرت و انعطاف پذیری را افزایش می دهد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، به ویژه کسانی که هدفشان بهبود قدرت و ثبات بدن است. گنجاندن این تمرین در روتین می تواند به بهبود تعادل، ارتقای وضعیت بهتر بدن و کمک به حرکت کلی کارآمدتر در فعالیت های روزانه و ورزش کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام بلند کردن پا در بیرون روی زمین نشسته است
- کمی به عقب خم شوید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و هر دو پا را از روی زمین بلند کنید، زانوهای خود را خم کرده و به سمت سینه خود بیاورید.
- پاهای خود را مستقیماً جلوی خود دراز کنید، بدون اینکه اجازه دهید پاهایتان به زمین برخورد کنند.
- زانوهای خود را به سمت قفسه سینه به سمت داخل بکشید، قسمت مرکزی بدن را درگیر نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- این حرکت داخل و خارج را برای چندین بار تکرار کنید تا از حفظ کنترل اطمینان حاصل کنید و اجازه ندهید پاهایتان بین تکرارها زمین را لمس کنند.
نکات اجرا بلند کردن پا در بیرون روی زمین نشسته است
- حرکت کنترل شده: اثربخشی این تمرین در حرکات کنترل شده نهفته است. از عجله در طول تمرین یا استفاده از حرکت برای چرخاندن پاهای خود به داخل و خارج خودداری کنید. در عوض، روی درگیر کردن عضلات اصلی خود برای کنترل حرکت تمرکز کنید. این به هدف قرار دادن گروه های عضلانی مناسب و کاهش خطر آسیب کمک می کند.
- تکنیک تنفس: تنفس صحیح برای هر ورزش بسیار مهم است. برای بلند کردن پاهای نشسته به بیرون، زمانی که پاهای خود را بالا می آورید بازدم کنید و در حالی که آنها را به سمت پایین پایین می آورید، دم را انجام دهید. این کار به درگیر شدن موثرتر عضلات مرکزی کمک می کند و مانع از حبس نفس می شود که می تواند فشار خون شما را افزایش دهد.
- نگاه داشتن
بلند کردن پا در بیرون روی زمین نشسته است سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند بلند کردن پا در بیرون روی زمین نشسته است?
بله، مبتدیان می توانند تمرین بلند کردن پاهای نشسته در بیرون را روی زمین انجام دهند. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب اطمینان حاصل کنید. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، ممکن است بخواهید با تعداد کمتری از تکرارها شروع کنید و با بهبود قدرت و استقامت به تدریج افزایش دهید. همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش را به درستی انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بلند کردن پا در بیرون روی زمین نشسته است?
- بلند کردن تک پا در حالت نشسته: به جای بلند کردن هر دو پا به طور همزمان، یک پا را در یک زمان بلند کنید تا روی عضلات فردی تمرکز کنید.
- بلند کردن ساق نشسته با وزنه های مچ پا: وزنه های مچ پا را به پاهای خود اضافه کنید تا مقاومت را افزایش دهید و عضلات خود را بیشتر به چالش بکشید.
- بلند کردن پا با توپ ثابت نشسته به بیرون: تمرین را در حالی که روی یک توپ پایداری نشسته اید انجام دهید تا هسته بدن خود را درگیر کرده و تعادل را بهبود ببخشید.
- بلند کردن ساق در بیرون نشسته با توپ پزشکی: در حین انجام تمرین، یک توپ طبی را بین پاهای خود نگه دارید تا شدت آن را افزایش دهید و عضلات داخلی ران و هسته خود را تمرین دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بلند کردن پا در بیرون روی زمین نشسته است?
- پل های گلوت می تواند مکمل عالی دیگری برای روتین شما باشد، زیرا آنها قسمت پایین تنه را دقیقاً مانند بلند کردن پاهای نشسته در بیرون هدف قرار می دهند، اما بیشتر بر روی باسن و همسترینگ تمرکز می کنند و یک تمرین جامع برای پایین تنه شما ارائه می دهند.
- پیچهای روسی همچنین میتوانند مکمل بلند کردن ساقهای نشسته به بیرون باشند، زیرا موربها را هدف قرار میدهند و قدرت و ثبات کلی هسته شما را افزایش میدهند، که برای بهبود اثربخشی بالا بردن پا مفید است.
کلمات کلیدی مرتبط برای بلند کردن پا در بیرون روی زمین نشسته است
- تمرین تقویت عضلات چهارسر ران
- تمرین با وزن بدن ران
- تمرین بلند کردن پا در حالت نشسته
- تمرینات تقویت کننده پا در داخل خانه
- تمرینات کف برای ران
- تمرینات چهارگانه با وزن بدن
- آموزش بلند کردن پا در بیرون نشسته
- تمرینات تقویت ران
- تمرینات چهار سر ران در خانه
- ورزش بالا بردن وزن بدن