پالماریس لونگوس

• قسمت بدن: بازوهای جلو
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به پالماریس لونگوس

تمرین پالماریس لانگوس یک تمرین هدفمند است که در درجه اول به افرادی که به دنبال تقویت عضلات ساعد و مچ خود هستند، سودمند است و اغلب توسط ورزشکاران در ورزش هایی که نیاز به گرفتن قوی دارند مانند تنیس، وزنه برداری یا صخره نوردی استفاده می شود. این تمرین همچنین برای افرادی که از آسیب‌های مچ دست یا ساعد بهبود می‌یابند مفید است زیرا با بهبود استقامت و انعطاف‌پذیری عضلات به توانبخشی کمک می‌کند. می‌خواهید تمرین پالماریس لونگوس را انجام دهید، زیرا نه تنها قدرت گرفتن و عضلانی ساعد را افزایش می‌دهد، بلکه به انجام کارهای روزانه که به حرکات مچ دست نیاز دارند به طور موثرتر کمک می‌کند.

اجرای: آموزش گام به گام پالماریس لونگوس

• روی لبه یک نیمکت یا صندلی بنشینید و یک دمبل در دست راست خود بگیرید و ساعد راست خود را روی ران راست خود قرار دهید، کف دست رو به بالا.
• اجازه دهید دمبل تا جایی که می توانید بدون انداختن انگشتانتان پایین بیاید. این موقعیت شروع شماست.
• دمبل را تا جایی که ممکن است بالا بکشید در حالی که پشت ساعد خود را روی ران خود نگه دارید.
• دمبل را به آرامی و تحت کنترل به حالت اولیه برگردانید.
• تمرین را به تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، سپس به دست چپ خود بروید و مراحل را تکرار کنید.

نکات اجرا پالماریس لونگوس

• فر کردن مچ: هنگام اجرای فر کردن مچ، اطمینان حاصل کنید که ساعد شما به طور کامل روی یک نیمکت یا زانوی شما قرار دارد تا ماهیچه های ساعد را ایزوله کند. در ابتدا از بلند کردن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید زیرا می تواند مچ شما را تحت فشار قرار دهد. یک حرکت آهسته و کنترل شده را برای به حداکثر رساندن درگیری عضلات حفظ کنید.
• فرهای معکوس مچ: مشابه فرهای مچ، ساعد خود را حمایت کنید و حرکت را کنترل کنید. از حرکات تند و ناگهانی که می تواند منجر به آسیب شود خودداری کنید.
• فر کردن انگشت: هنگام اجرای فر کردن انگشت، با یک وزنه سبک شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت افزایش دهید. از انداختن ناگهانی وزنه در پایان حرکت خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
• تقویت گریپ: با استفاده از گیره دستی

پالماریس لونگوس سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند پالماریس لونگوس?

Palmaris longus یک عضله در ساعد است و معمولاً به طور غیرمستقیم از طریق تمریناتی که ساعد، مچ دست و دست را هدف قرار می دهد، کار می کند. این تمرینات را مطمئناً افراد مبتدی می توانند انجام دهند. مهمترین چیز این است که با وزنه های سبک یا مقاومت برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب شروع کنید. با بهبود قدرت و استقامت، می توان به تدریج شدت تمرینات را افزایش داد. یک تمرین ساده برای مبتدیان می تواند فر کردن مچ دست باشد. در اینجا نحوه انجام آن آمده است: 1. روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. 2. یک دمبل سبک در یک دست بگیرید به طوری که کف دستتان به سمت بالا باشد. 3. ساعد خود را روی ران خود قرار دهید، در حالی که دست و وزنه از لبه زانوی شما خارج شده است. 4. به آرامی وزنه را فقط با مچ دست به سمت بدن خود بپیچید، سپس آن را به سمت پایین پایین بیاورید. 5. برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، سپس به دست دیگر بروید. به یاد داشته باشید، همیشه مشورت با او ایده خوبی است

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پالماریس لونگوس?

• یکی دیگر از تغییرات، تکثیر ماهیچه پالماریس لونگوس است، که در آن فرد به جای یکی، دو عدد از این ماهیچه ها را دارد.
• تغییر سوم، هیپرتروفی پالماریس لونگوس است که در آن این عضله به طور غیرعادی بزرگ یا توسعه یافته است.
• در برخی موارد، Palmaris longus ممکن است معکوس شود، به این معنی که در جهت مخالف نسبت به حالت عادی حرکت می کند.
• در نهایت، پالماریس لونگوس نیز ممکن است دوقسمتی باشد، یا به دو قسمت تقسیم شود، یک تغییر نادر اما ممکن است.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پالماریس لونگوس?

• پیچ‌های معکوس مچ: این تمرین همچنین مستقیماً پالماریس لونگوس را هدف قرار می‌دهد، اما به روشی متفاوت، روی امتداد مچ کار می‌کند، که به تعادل قدرت و انعطاف ماهیچه کمک می‌کند.
• تمرینات تقویت چنگال: این تمرینات، مانند فشردن یک توپ استرس یا استفاده از یک ورزشکار برای گرفتن دست، به طور غیرمستقیم روی پالماریس لانگوس با بهبود قدرت کلی چنگ زدن تاثیر می‌گذارد، که پالماریس لانگوس به طور قابل توجهی به آن کمک می‌کند.