کشش Peroneals

• قسمت بدن: ساق ها
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به کشش Peroneals

کشش پرونئال یک تمرین مفید است که برای افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود تعادل و کاهش ناراحتی در عضلات پرونئال واقع در قسمت بیرونی ساق پا طراحی شده است. این کشش برای ورزشکاران، افرادی که پس از آسیب دیدگی ساق پا بهبود می یابند، یا هرکسی که در قسمت پایین ساق پا احساس گرفتگی یا ناراحتی دارد، ایده آل است. گنجاندن کشش Peroneals در روال خود می تواند به جلوگیری از آسیب، بهبود عملکرد ورزشی و ارتقای سلامت کلی پایین تنه کمک کند.

اجرای: آموزش گام به گام کشش Peroneals

• یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید و مچ پای خود را روی زانوی مقابل خود قرار دهید.
• با استفاده از دستان خود، انگشتان پای ضربدری را به آرامی به سمت زانو بکشید و در امتداد قسمت بیرونی ساق پا و پای خود کششی ایجاد کنید.
• این کشش را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و کشش را در عضلات پرونئال خود احساس کنید.
• کشش را رها کنید و پاها را عوض کنید و این روند را در طرف دیگر تکرار کنید.

نکات اجرا کشش Peroneals

• وضعیت صحیح بدن: قبل از شروع حرکات کششی مطمئن شوید که در وضعیت صحیح قرار دارید. روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. پایی را که می‌خواهید بکشید روی پای دیگر ضربدر بزنید و پای خود را نزدیک زانوی مقابل خود نگه دارید. با استفاده از دست، پای خود را به آرامی به سمت زانو بکشید تا جایی که کشش را در کنار ساق پا احساس کنید. وضعیت نامناسب می تواند منجر به کشش بی اثر یا آسیب احتمالی شود.
• بیش از حد کشش نکنید: یک اشتباه رایج این است که پا را خیلی محکم می کشید و سعی می کنید کشش را به زور بکشید. این می تواند باعث آسیب به عضلات پرونئال شود. در عوض، فشار ملایمی وارد کنید و فقط تا زمانی که کشش خفیفی در عضلات خود احساس کنید، کشش دهید. اگر

کشش Peroneals سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کشش Peroneals?

بله، افراد مبتدی می توانند تمرین کششی Peroneals را انجام دهند. این یک کشش ساده است که می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب کمک کند. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، برای مبتدیان مهم است که به آرامی شروع کنند و به تدریج شدت را افزایش دهند. اگر در طول کشش احساس درد کرد، باید فوراً متوقف شود و با متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کند تا مطمئن شود که تمرین را به درستی و ایمن انجام می دهند.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش Peroneals?

• کشش پرونئال ایستاده: در این تغییر، شما می ایستید و یک پا را پشت سر دیگری می گذرانید، سپس زانوی پای عقب خود را خم می کنید در حالی که پاشنه پا را روی زمین نگه می دارید، که پرونئال های پای عقب را هدف قرار می دهد.
• کشش دیواره پرونئال: این شامل ایستادن رو به دیوار، قرار دادن دست ها روی دیوار برای حمایت، عبور از یک پا از پشت پای دیگر و خم کردن زانوها در حالی که پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید.
• فوم رولر پرونئال استرچ: برای این تغییر، از فوم رولر برای اعمال فشار و ماساژ عضلات پرونئال استفاده می شود. شما با یک پا روی فوم غلتک می نشینید، غلتک زیر لبه بیرونی ساق پا قرار می گیرد و به جلو و عقب می چرخید.
• باند کمک پر

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش Peroneals?

• دایره های مچ پا: این حرکت باعث افزایش تحرک و ثبات مچ پا می شود، که برای کشش پرونئال مفید است، زیرا شامل کشش و تثبیت عضلات پرونئال اطراف مچ پا می شود.
• پیاده روی باند جانبی: این تمرین عضلات رباینده لگن و عضلات پرونئال را هدف قرار می دهد و با تقویت این عضلات و ارتقای تعادل و ثبات بهتر، کشش پرونئال را تکمیل می کند.