کشش بازکننده انگشتان نشسته و اینورتر پا
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش بازکننده انگشتان نشسته و اینورتر پا
کشش اکستنسور و اینورتر پا نشسته یک تمرین کم ضربه است که برای افزایش انعطاف پذیری، بهبود تعادل و تقویت عضلات پا و ساق پا طراحی شده است. این به ویژه برای ورزشکاران، افراد مسن، یا هر کسی که به دنبال بهبود عملکرد پا یا بهبودی از آسیب های مربوط به پا است مفید است. افراد ممکن است بخواهند این کشش را برای کاهش درد پا، افزایش عملکرد ورزشی یا به عنوان مراقبت پیشگیرانه برای آسیب های پا و مچ پا انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش بازکننده انگشتان نشسته و اینورتر پا
- پای راست خود را از روی زمین بلند کنید و آن را در مقابل خود دراز کنید و پای خود را صاف نگه دارید.
- به آرامی انگشتان پا را با استفاده از دستان خود به سمت ساق پا بکشید تا عضلات پا و ساق پا کشیده شوند.
- سپس پای خود را به سمت داخل بچرخانید به طوری که کف پای شما به سمت پای مخالف باشد و عضلات بیرونی مچ پا و پای خود را بکشید.
- حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس رها کنید و تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید.
نکات اجرا کشش بازکننده انگشتان نشسته و اینورتر پا
- کشش تدریجی: به آرامی پای راست خود را از زمین بلند کرده و به سمت داخل بچرخانید تا انگشت شست پا به سمت پای دیگر باشد. کشش باید تدریجی و کنترل شده باشد، نه ناگهانی و ناگهانی. یک اشتباه رایج عجله در حرکت است که می تواند باعث کشیدگی عضلات شود.
- نگه دارید و رها کنید: کشش را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید و به موقعیت شروع بازگردید. این به کشش موثر بازکننده انگشتان پا و اینورترهای پا کمک می کند. از پریدن یا فشار دادن پا به موقعیت ناراحت کننده خودداری کنید.
- تکرار: تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. کشیدن هر دو طرف برای حفظ تعادل و تقارن در بدن مهم است.
- تمرین منظم: برای حداکثر سود، انجام دهید
کشش بازکننده انگشتان نشسته و اینورتر پا سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کشش بازکننده انگشتان نشسته و اینورتر پا?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی اکستنسور انگشت نشسته و اینورتر پا را انجام دهند. این یک کشش ساده و موثر است که می تواند به بهبود انعطاف پذیری و قدرت در پاها و ساق پا کمک کند. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، مهم است که آهسته شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید تا آسیب نبینید. اگر در حین انجام ورزش احساس درد کردید، بلافاصله آن را متوقف کنید و با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. در اینجا یک راه ساده برای انجام آن وجود دارد: 1. روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. 2. یک پا را جلوی خود دراز کنید. 3. پای خود را خم کنید، انگشتان پا را به سمت بالا بگیرید. 4. حالا سعی کنید انگشتان پا را به سمت داخل و به سمت پای دیگر بگیرید. باید کشش را در قسمت بیرونی پا و مچ پا احساس کنید. 5. این وضعیت را حدود 20-30 ثانیه حفظ کنید. 6. این کار را با پای دیگر تکرار کنید. به یاد داشته باشید، همیشه ایده خوبی است که قبل از انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید و پس از آن خنک شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش بازکننده انگشتان نشسته و اینورتر پا?
- کشش بازکننده انگشتان به پشت: این نسخه در حالت خوابیده به پشت انجام می شود. میتوانید از یک نوار مقاومتی یا حولهای که دور پایتان پیچیده شده است، به آرامی به سمت خود بکشید تا اکستانسورهای انگشتان و اینورترهای پا را بکشید.
- وارونگی پای نشسته با بند مقاومتی: در حالی که پاهای خود را دراز کرده اید بنشینید، یک نوار مقاومتی را دور قسمت بیرونی پای خود بپیچید و به آرامی باند را به سمت بدن خود بکشید و پای خود را برعکس کنید.
- کشش خم کننده انگشت نشسته: این کشش شبیه کشش بازکننده انگشتان پا است، اما به جای اینکه انگشتان خود را دراز کنید، آنها را خم می کنید. در حالی که نشسته اید، پاهای خود را دراز کنید و انگشتان پا را با استفاده از یک حوله یا نوار مقاومت به سمت خود بکشید.
- کشش دیوار: کنار بازو بایستید
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش بازکننده انگشتان نشسته و اینورتر پا?
- دایره های مچ پا: دایره های مچ پا باعث بهبود دامنه حرکتی و انعطاف پذیری مفصل مچ پا می شود. این با ارتقاء سلامت کلی پا و مچ پا که برای تعادل و تحرک ضروری است، کشش بازکننده انگشت نشسته و اینورتر پا را تکمیل میکند.
- کشش پلانتار فلکسور: این کشش عضلات کف پا و پشت ساق پای شما را هدف قرار می دهد. با شل کردن این ماهیچهها، کشش بازکننده انگشت نشسته و اینورتر پا را تکمیل میکند و اطمینان حاصل میکند که تمام عضلات پا و ساق پای شما به یک اندازه انعطافپذیر هستند و در نتیجه سیستم عضلانی متعادلی را حفظ میکند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش بازکننده انگشتان نشسته و اینورتر پا
- ورزش ساق پا با وزن بدن
- کشش اکستنسور انگشت پا نشسته
- کشش اینورتر پا
- تمرین کششی ساق پا
- تمرینات وزن بدن برای گوساله ها
- کشش پای نشسته
- تمرین اکستانسور انگشت پا و اینورتر پا
- کشش وارونگی پا با وزن بدن
- تمرین ماهیچه ساق پا نشسته
- تمرین هایی برای گوساله های قوی تر