کشش باسن کبوتر

• قسمت بدن: شکم‌ها
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به کشش باسن کبوتر

کشش باسن کبوتر یک تمرین مفید است که در درجه اول خم کننده های لگن، باسن و کمر را هدف قرار می دهد و به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش در این نواحی کمک می کند. برای ورزشکاران، کارمندان اداری یا هرکسی که به دلیل نشستن طولانی مدت یا فعالیت بدنی شدید دچار سفتی یا سفتی در قسمت پایین تنه خود می شود ایده آل است. گنجاندن کشش باسن کبوتر در روال خود می تواند به افزایش تحرک شما، کاهش کمردرد و بهبود عملکرد شما در فعالیت های بدنی مختلف کمک کند.

اجرای: آموزش گام به گام کشش باسن کبوتر

• زانوی راست خود را به سمت جلو بیاورید و آن را پشت مچ دست راست خود قرار دهید و پای راست خود را جلوی لگن چپ قرار دهید.
• به آرامی پای چپ خود را به عقب بلغزانید، زانو را صاف کنید و قسمت جلوی ران خود را تا زمین پایین بیاورید.
• پای راست خود را خم نگه دارید تا از زانوی خود محافظت کنید و باسن خود را به صورت مربعی روی زمین نگه دارید.
• این وضعیت را برای حدود 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید، سپس با احتیاط به سمت دیگر بروید و روند را تکرار کنید.

نکات اجرا کشش باسن کبوتر

• عمیق شدن تدریجی: با کشش ملایم شروع کنید و به تدریج آن را عمیق کنید. اگر برای آن آماده نیستید، بدن خود را به حالت کامل کبوتر وارد نکنید. اگر نمی توانید بدن خود را روی زمین پایین بیاورید، از یک بلوک یوگا یا یک پتوی تا شده برای حمایت استفاده کنید. از زور زدن یا فشار دادن زیاد خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به آسیب شود.
• تنفس: در تمام طول کشش یک نفس عمیق و ثابت داشته باشید. تنفس عمیق به شل شدن عضلات کمک می کند و باعث کشش عمیق تر می شود. از حبس نفس خودداری کنید، که می تواند تنش ایجاد کند و مانع از بهره مندی کامل شما از ورزش شود.
• تمرین منظم: ثبات در هر تمرینی کلیدی است.

کشش باسن کبوتر سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کشش باسن کبوتر?

بله، مبتدیان می توانند تمرین کشش باسن کبوتر را انجام دهند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این کشش برای کسانی که عادت به کشش باسن خود ندارند، می تواند بسیار شدید باشد. مبتدیان باید با احتیاط این تمرین را انجام دهند و به بدن خود گوش دهند. اشکالی ندارد که نتوانید باسن خود را روی زمین ببرید یا نیاز دارید با دستان خود را بالا نگه دارید. با گذشت زمان و تمرین منظم، انعطاف پذیری بهبود می یابد. در صورت احساس درد شدید یا شدید، ورزش را متوقف کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش باسن کبوتر?

• کشش باسن کبوتر خوابیده: در این تغییر، به پشت دراز می‌کشید، هر دو زانو را خم می‌کنید و یک مچ پای خود را روی زانوی مقابل ضربدر می‌زنید، سپس پای صلیب‌نشده را به سمت سینه‌تان می‌کشید تا باسن پای ضربدری کشیده شود.
• کشش باسن کبوتر ایستاده: این شامل ایستادن و قرار دادن یک پا بر روی یک سطح برجسته مانند میز یا نرده، سپس خم شدن به جلو از کمر برای کشیده شدن باسن پای بلند شده است.
• کشش باسن کبوتر خوابیده: این تغییر شامل دراز کشیدن صاف به پشت، خم کردن زانوها و قرار دادن یک مچ پا روی زانوی مقابل، سپس با استفاده از دستان خود برای کشیدن پای غیرصلیب شده به سمت قفسه سینه است.
• کشش هیپ کبوتر دیواری: در

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش باسن کبوتر?

• چرخش ستون فقرات نشسته یکی دیگر از تمرینات مفید است که مکمل کشش باسن کبوتر است، زیرا به افزایش انعطاف پذیری و قدرت کلی در قسمت پایین کمر و باسن کمک می کند، مناطقی که در کشش باسن کبوتر نیز مورد هدف قرار می گیرند.
• ژست Lizard در یوگا یک بازکننده عمیق مفصل ران است که همسترینگ، چهار ران و کشاله ران را نیز کش می دهد، بنابراین با کار بر روی گروه های عضلانی مشابه و افزایش دامنه حرکتی کلی در باسن، کشش باسن کبوتر را تکمیل می کند.