پیریفورمیس

• قسمت بدن: شکم‌ها
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به پیریفورمیس

تمرین پیریفورمیس یک تمرین هدفمند طراحی شده برای تقویت و کشش عضله پیریفورمیس است که می تواند به کاهش کمردرد و بهبود انعطاف پذیری کمک کند. این برای ورزشکاران، کارکنان اداری، یا هر کسی که در ناحیه کمر یا سیاتیک احساس ناراحتی می کند، ایده آل است. افراد می خواهند این تمرین را برای افزایش تحرک کلی خود، کاهش خطر آسیب، و بهبود وضعیت و تعادل خود انجام دهند.

اجرای: آموزش گام به گام پیریفورمیس

• زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض باسن.
• مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود ضربدری کنید و با پاهای خود شکل "4" را ایجاد کنید.
• به آرامی زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، پشت ران یا ساق پا را برای حمایت نگه دارید تا زمانی که کشش را در لگن و باسن راست خود احساس کنید.
• حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس رها کنید و طرف را عوض کنید، تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.

نکات اجرا پیریفورمیس

• **اجرای صحیح:** هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید، به آرامی زانوی سالم خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش را در باسن سمت آسیب دیده احساس کنید. این وضعیت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید. این روند را 3-5 بار تکرار کنید. اشتباه رایج: از انجام حرکات تند یا تند برای کشیدن زانو خودداری کنید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد تا از آسیب جلوگیری شود.
• **تنفس:** تنفس صحیح هنگام انجام هر ورزش بسیار مهم است. در مورد کشش پیریفورمیس،

پیریفورمیس سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند پیریفورمیس?

بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین پیریفورمیس را انجام دهند. با این حال، آنها باید به آرامی و به آرامی برای جلوگیری از آسیب شروع کنند. همچنین مهم است که فرم و تکنیک صحیح را قبل از شروع تمرین یاد بگیرید. اگر هر گونه ناراحتی یا درد احساس شد، باید بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. ممکن است برای مبتدیان مفید باشد که این تمرینات را در ابتدا با راهنمایی یک متخصص آموزش دیده انجام دهند.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پیریفورمیس?

• تغییر دیگری از پیریفورمیس می تواند زمانی رخ دهد که بخشی از عضله با گلوتئوس مینیموس ترکیب شود و بر مسیر عصب سیاتیک تأثیر بگذارد.
• در برخی موارد، عضله پیریفورمیس ممکن است دارای یک لغزش اضافی به سمت کپسول مفصل ران یا گلوتئوس ماکسیموس باشد که می‌تواند باعث درد لگن یا باسن شود.
• همچنین ممکن است تغییری در عبور عصب سیاتیک از عضله پیریفورمیس به جای زیر آن وجود داشته باشد که می تواند منجر به سندرم پیریفورمیس شود.
• در نهایت، عضله پیریفورمیس ممکن است در برخی افراد به طور کامل وجود نداشته باشد و سایر عضلات مانند Gemelli یا Obturator Internus وظایف آن را بر عهده بگیرند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پیریفورمیس?

• فوم نورد یکی دیگر از تمرینات مفید است که مکمل پیریفورمیس است. به عضله فشار وارد می کند، جریان خون را تقویت می کند و تنش عضلانی را کاهش می دهد، که می تواند به کاهش علائم سندرم پیریفورمیس کمک کند.
• کشش باسن نشسته یک تمرین ساده و در عین حال موثر است که عضله پیریفورمیس را هدف قرار می دهد. با کشش این عضله می‌تواند به کاهش درد و گرفتگی، بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری کمک کند.