زندانی بلند شدن

• قسمت بدن: ران
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به زندانی بلند شدن

Prisoner Get-Up یک تمرین تمام بدن است که باعث تقویت قدرت، هماهنگی و تعادل می شود و آن را برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام که به دنبال یک تمرین جامع هستند ایده آل می کند. با درگیر کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان، به افزایش قدرت کلی بدن، بهبود وضعیت بدن و افزایش تناسب اندام کمک می کند. مردم به دلیل توانایی آن در ارائه یک تمرین کامل در یک حرکت، ترویج کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی، مایلند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند.

اجرای: آموزش گام به گام زندانی بلند شدن

• سپس بدن خود را در حالت چمباتمه پایین بیاورید، قفسه سینه را بالا و زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید.
• از حالت اسکوات، دست های خود را با احتیاط روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به عقب بزنید تا وارد وضعیت فشاری شوید.
• با کشیدن پاهای خود به عقب در زیر بدن و بلند شدن دوباره به حالت اسکوات حرکت را به سرعت معکوس کنید.
• در نهایت، مستقیماً از حرکت اسکات بایستید تا به حالت اولیه برگردید و در طول تمرین، دستان خود را پشت سر خود نگه دارید.

نکات اجرا زندانی بلند شدن

• **فرم صحیح:** رایج ترین اشتباه در Prisoner Get-Up فرم نادرست است. با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید، شروع کنید. دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدر بزنید و دست‌هایتان را روی شانه‌هایتان لمس کنید. پاشنه های خود را فشار دهید و از قسمت مرکزی بدن خود برای بلند کردن بالاتنه از روی زمین استفاده کنید، سپس کاملاً بایستید. حرکت را معکوس کنید تا به موقعیت شروع بازگردید. در طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید و هسته خود را درگیر نگه دارید.
• **از عجله بپرهیزید:** در تمرین عجله نکنید. Prisoner Get-Up در مورد سرعت نیست، بلکه در مورد کنترل و قدرت است. برای اجرای صحیح و آگاهانه هر حرکت وقت بگذارید. عجله می تواند منجر به فقر شود

زندانی بلند شدن سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند زندانی بلند شدن?

بله، مبتدیان می توانند تمرین Prisoner Get-Up را انجام دهند. با این حال، مهم است که آهسته شروع کنید و روی فرم مناسب تمرکز کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. Prisoner Get-Up یک تمرین تمام بدن است که قسمت مرکزی بدن، پاها و بازوهای شما را درگیر می کند. می تواند به بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند. در صورت داشتن هر گونه شرایط یا آسیب از قبل، لطفاً قبل از انجام تمرینات جدید با یک متخصص تناسب اندام یا پزشک مشورت کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای زندانی بلند شدن?

• The Dumbbell Prisoner Get-Up: این نسخه شامل در دست گرفتن یک دمبل است که می تواند برای وزن تنظیم شود و باعث انعطاف بیشتر ورزش برای سطوح مختلف تناسب اندام می شود.
• The Sandbag Prisoner Get-Up: در این تغییر، یک کیسه شن به جای کتل بل یا دمبل استفاده می شود و عنصر بی ثباتی را اضافه می کند که ماهیچه های شما را به روشی متفاوت کار می کند.
• Medicine Ball Prisoner Get-Up: این تنوع از یک توپ طبی استفاده می کند که نه تنها دشواری را افزایش می دهد بلکه به بهبود قدرت گرفتن شما نیز کمک می کند.
• The Bodyweight Prisoner Get-Up: این نسخه شامل هیچ وزنه ای نمی شود و برای مبتدیان یا کسانی که می خواهند روی فرم و ثبات تمرکز کنند ایده آل است.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای زندانی بلند شدن?

• چرخاندن Kettlebell یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است زیرا بر روی ماهیچه های زنجیره خلفی از جمله عضلات سرینی، همسترینگ و قسمت پایین کمر تمرکز می کند که در هنگام بلند شدن زندانی نیز درگیر می شوند، بنابراین به بهبود قدرت و قدرت عملکرد کلی شما کمک می کند.
• Goblet Squat همچنین می‌تواند مکمل Prisoner Get-Up باشد، زیرا روی قدرت و تحرک پایین بدن، به ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن که برای مرحله ایستادن Prisoner Get-Up ضروری هستند، کار می‌کند.