کشش
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش
تمرین کششی یک تمرین بسیار مفید برای بالاتنه است که چندین گروه عضلانی از جمله پشت، بازوها، شانه ها و سینه را هدف قرار می دهد و قدرت و استقامت را بهبود می بخشد. این یک تمرین ایده آل برای هر کسی است، از مبتدی تا علاقه مندان به تناسب اندام، که علاقه مند به ایجاد قدرت بالاتنه و افزایش تعریف عضلانی هستند. مردم مایل به انجام حرکات کششی هستند زیرا نه تنها قدرت کلی بدن را افزایش می دهند، بلکه وضعیت بدن را بهبود می بخشند، عملکرد ورزشی را افزایش می دهند و از تناسب اندام عملکردی حمایت می کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش
- با حرکت دادن آرنجها به سمت زمین، بدن خود را به سمت بالا بکشید، تا زمانی که چانهتان بالای میله قرار گیرد، به کشیدن ادامه دهید، در حالی که بدن خود را صاف و هستهتان را درگیر نگه دارید.
- در بالای حرکت، برای یک ثانیه مکث کنید، سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید، و در طول فرود کنترل خود را حفظ کنید.
- قبل از شروع تکرار بعدی مطمئن شوید که بازوهایتان کاملاً کشیده شده اند.
- این روند را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که فرم مناسب را در تمام طول مدت حفظ کنید.
نکات اجرا کشش
- **عضلات راست را درگیر کنید**: کشش در درجه اول روی عضلات پشت شما کار می کند، اما اگر به درستی انجام شود می تواند بازوها و شانه های شما را نیز درگیر کند. یکی از اشتباهات رایج استفاده از قدرت بیش از حد بازو و کم پشتی کافی است. سعی کنید به جای اینکه با بازوهایتان به سمت بالا بکشید، روی کشیدن آرنج خود به سمت پایین و عقب تمرکز کنید. این به درگیر شدن عضلات مناسب کمک می کند.
- **اجتناب از لگد زدن**: لگد زدن یا استفاده از حرکات چرخشی برای کمک به بالا بردن خود، یک اشتباه رایج است. در حالی که این ممکن است به شما اجازه دهد تا کشش های بیشتری انجام دهید، اما اثربخشی آن را کاهش می دهد
کشش سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کشش?
بله، مبتدیان می توانند تمرینات کشش را انجام دهند، اما ممکن است در ابتدا آنها را چالش برانگیز بدانند، زیرا کشش به مقدار زیادی قدرت بالاتنه نیاز دارد. افراد مبتدی می توانند با استفاده از یک باند یا یک دستگاه کشش کمکی که معمولاً در باشگاه ها پیدا می شود، با کشش کمکی شروع کنند. یک نقطه شروع خوب دیگر انجام کشش های منفی است که در آن از موقعیت بالا شروع می کنید و به آرامی خود را پایین می آورید. با گذشت زمان، با افزایش قدرت، آنها می توانند به سمت انجام کشش های بدون کمک پیشرفت کنند. حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش?
- Wide-grip Pull-up نسخه دیگری است که در آن دست ها بازتر از عرض شانه قرار می گیرند و روی لت های بیرونی تمرکز می کنند.
- کشش نزدیک شامل قرار دادن دستها به هم نزدیکتر است که لتهای پایینی و براکیالیس را هدف قرار میدهد.
- کشش کماندو با گرفتن میله با دست ها نزدیک به هم و کف دست ها در جهت مخالف انجام می شود و ماهیچه ها را از زوایای مختلف کار می کند.
- L-sit Pull-up یک تنوع چالش برانگیز است که در آن پاهای خود را به موازات زمین به شکل L نگه می دارید در حالی که کشش را انجام می دهید و قسمت مرکزی و پایین بدن را درگیر می کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش?
- ردیفهای وارونه: ردیفهای معکوس روی پشت، عضله دوسر و چنگال کار میکنند، شبیه به کششها، اما از زاویهای متفاوت، که میتواند به بهبود قدرت و ثبات کلی شما برای انجام کشش کمک کند.
- ددلیفت: در حالی که ددلیفت عمدتاً یک تمرین پایین تنه و پشت است، اما ددلیفت با ماهیچههای چنگ و ساعد شما نیز درگیر میشود که برای کشش بسیار مهم هستند و این را به یک تمرین مکمل مفید تبدیل میکند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش
- ورزش پشت با وزن بدن
- کشش های تقویت کننده کمر
- تمرین کشش وزن بدن
- تمرین بالاتنه
- تمرینات پشت در خانه
- آموزش کشش
- تمرینات رشد عضلات پشت
- تمرین پشت بدون تجهیزات
- تقویت کمر با کشش
- تمرینات وزن بدن برای کمر.