کشش

• قسمت بدن: بازگشت
• تجهیزات: وزن بدن
• عضلات اصلی: Latissimus Dorsi
• عضلات ثانویه: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

معرفی به کشش

Pull-up یک تمرین ترکیبی بسیار مؤثر است که در درجه اول باعث تقویت و تقویت قسمت بالایی بدن از جمله عضلات پشت، بازوها و شانه‌ها می‌شود. به دلیل قدرت مورد نیاز برای بلند کردن وزن بدن خود، برای افراد در سطح آمادگی متوسط ​​یا پیشرفته مناسب است. مردم مایلند که کشش‌ها را انجام دهند زیرا نه تنها قدرت بالاتنه را بهبود می‌بخشند، بلکه قدرت گرفتن، وضعیت بدن و کنترل کلی بدن را نیز افزایش می‌دهند.

اجرای: آموزش گام به گام کشش

• تیغه های شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید، در صورت لزوم پاهای خود را روی زانو خم کنید و مچ پاها را پشت سر خود ضربدری کنید.
• در حالی که هسته‌تان درگیر است، خودتان را به سمت بالا بکشید تا چانه‌تان بالای میله باشد، آرنج‌هایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید و اجازه ندهید بیرون بزنند.
• موقعیت را برای لحظه ای در بالا نگه دارید، اطمینان حاصل کنید که چانه شما بالای میله قرار دارد و سینه شما به آن نزدیک است.
• به آرامی خود را پایین بیاورید تا بازوهایتان کاملاً باز شوند، سپس حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

نکات اجرا کشش

• ** هسته خود را درگیر کنید **: یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که هسته خود را درگیر نکنید. قبل از اینکه شروع به بالا کشیدن خود کنید، مطمئن شوید که عضلات اصلی خود را درگیر کرده اید. این به تثبیت بدن شما و جلوگیری از تاب خوردن کمک می کند که می تواند منجر به آسیب شود. همچنین به تمرکز کار روی عضلات بالاتنه کمک می کند و تمرین موثرتری را ارائه می دهد.
• **از استفاده از تکانه اجتناب کنید**: مهم است که از وسوسه استفاده از تکانه برای بالا کشیدن خود اجتناب کنید. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود. در عوض، روی استفاده از قدرت بالاتنه خود برای بلند کردن و پایین آوردن خود به صورت کنترل شده تمرکز کنید.

کشش سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کشش?

بله، افراد مبتدی می توانند تمرینات کششی را انجام دهند، اما ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد زیرا به مقدار زیادی قدرت بالاتنه نیاز دارد. اگر برای یک مبتدی انجام یک کشش کامل دشوار است، می‌تواند با کشش کمکی با استفاده از یک باند یا یک دستگاه کشش کمکی شروع کند. سایر تمرین‌هایی که می‌توانند به افزایش قدرت برای کشش کمک کنند عبارتند از: فشار دادن، خم شدن روی ردیف‌ها و حلقه‌های دوسر بازو. مهم است که آهسته شروع کنید و روی فرم تمرکز کنید تا آسیب نبینید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش?

• کشش با دسته عریض: این تغییر شامل گرفتن میله با دست‌های بازتر از عرض شانه است.
• کشش های خنثی: در این تغییر، میله را طوری می گیرید که کف دست هایتان رو به روی هم باشد.
• کشش کماندو: برای این تمرین، میله را با یک دست رو به جلو و دست دیگر رو به عقب می گیرید، در حالی که به طور متناوب از هر طرف خود را به سمت بالا می کشید.
• کشش وزنی: این تغییر شامل انجام یک کشش استاندارد با وزن اضافی برای افزایش مقاومت به بدن شما است.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش?

• ردیف‌های خم‌شده: این تمرین همچنین عضلات پشت، به‌ویژه ماهیچه‌های پشتی و رومبوئید را هدف قرار می‌دهد و با تمرین دادن این عضلات از زاویه‌ای متفاوت، تمرینات کششی را تکمیل می‌کند و به ایجاد قدرت و تعادل کلی کمک می‌کند.
• فشار-آپ: در حالی که در ابتدا روی قفسه سینه و عضله سه سر کار می کنید، فشار-آپ ها عضلات مرکزی و پشت را نیز درگیر می کنند و تعادلی را برای کشش ها ایجاد می کنند و تمرین مناسبی را برای بالاتنه تضمین می کنند.