فشار به بالا

• قسمت بدن: سینه
• تجهیزات: توپ پایداری
• عضلات اصلی: Pectoralis Major Sternal Head
• عضلات ثانویه: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

معرفی به فشار به بالا

پوش آپ یک تمرین وزن بدن همه کاره است که در درجه اول قفسه سینه، شانه ها و عضله سه سر را هدف قرار می دهد، اما قسمت مرکزی و پایین تنه را نیز درگیر می کند و قدرت و استقامت کلی عضلات را افزایش می دهد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام ایده آل است زیرا می توان آن را برای افزایش یا کاهش سختی تغییر داد. افراد ممکن است برای راحتی خود، انجام دادن فشار در هر مکانی و بدون تجهیزات و اثربخشی آنها در ایجاد قدرت بالاتنه و مرکز بدن، ورزش‌های فشاری را در روال خود بگنجانند.

اجرای: آموزش گام به گام فشار به بالا

• بدن خود را با دراز کردن بازوها به سمت بالا فشار دهید، بدن خود را صاف و سفت نگه دارید تا زمانی که بازوها کاملاً دراز شوند.
• بدن خود را به عقب پایین بیاورید، آرنج های خود را خم کنید، تا زمانی که قفسه سینه شما حدود یک اینچ از زمین فاصله داشته باشد.
• با درگیر کردن قسمت مرکزی بدن، در تمام طول حرکت، یک خط مستقیم را از سر تا پاشنه خود حفظ کنید.
• بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و این مراحل را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

نکات اجرا فشار به بالا

• قرار دادن دست: دست‌ها را کمی بازتر از شانه‌ها قرار دهید. آرنج شما باید با بدن شما در وضعیت پایین، زاویه 45 درجه تشکیل دهد. قرار دادن دست هایتان خیلی گشاد یا نزدیک کردن آرنج ها به بدنتان می تواند فشار غیرضروری به شانه هایتان وارد کند و اثربخشی تمرین را محدود کند.
• دامنه حرکت کامل: برای حداکثر اثربخشی، از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه تقریباً با زمین تماس پیدا کند و سپس در مسیر بالا دستان خود را کاملاً دراز کنید. از اشتباه رایج در پایین آوردن یا بالا بردن جزئی بدن خودداری کنید.
• تکنیک تنفس: تنفس صحیح برای فشارهای فشاری بسیار مهم است. هنگام پایین آمدن نفس بکشید

فشار به بالا سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند فشار به بالا?

بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرینات فشاری را انجام دهند. با این حال، اگر فشارهای استاندارد را بسیار چالش برانگیز بدانند، ممکن است لازم باشد با نسخه های اصلاح شده شروع کنند. به عنوان مثال، آنها می توانند با انجام دادن فشار بر روی دیوار شروع کنند، سپس قبل از اینکه به سمت یک فشار کامل بروند، آنها را روی زانو انجام دهند. تمرکز بر حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای فشار به بالا?

• فشار عریض از شما می‌خواهد که دست‌هایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید، که بر عضلات سینه‌تان تأکید می‌کند.
• Pike Push-up نوعی است که در آن باسن خود را بالا می آورید و با بدن خود یک V شکل معکوس ایجاد می کنید تا شانه ها و قسمت بالای کمر شما را هدف قرار دهد.
• فشارآپ مرد عنکبوتی شامل کشیدن زانوی خود به سمت آرنج در هر تکرار، اضافه کردن یک پیچ و تاب به فشار آپ سنتی و کار کردن با عضلات اریب است.
• فشار-آپ Decline مستلزم قرار دادن پاهای خود بر روی یک سطح مرتفع است که سختی را افزایش می دهد و قسمت بالای سینه و شانه ها را هدف قرار می دهد.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای فشار به بالا?

• کشش ها با هدف قرار دادن پشت و عضله دوسر، عضلاتی که اساساً در حین انجام تمرینات فشاری کار نمی کنند، تعادلی را در برابر فشارهای فشاری ایجاد می کنند و قدرت و تعادل کلی بالاتنه را تقویت می کنند.
• شیب عضلانی عضله سه سر، فواید فشارهای فشاری را افزایش می دهد، زیرا آنها بر روی همان گروه عضلانی، عضله سه سر بازو تمرکز می کنند، اما از زاویه ای متفاوت، به ایجاد قدرت و استقامت در این ناحیه کمک می کنند.