پوش آپ پلاس
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پوش آپ پلاس
Push-Up Plus نسخه بهبود یافته ای از فشارهای سنتی است که مزایای بیشتری مانند بهبود قدرت بالاتنه، افزایش ثبات مرکزی و سلامت بهتر شانه را ارائه می دهد. هم برای مبتدیان تناسب اندام و هم برای ورزشکاران باتجربه که به دنبال اضافه کردن یک چالش اضافی به روال تمرینی خود هستند ایده آل است. افراد مایلند این تمرین را نه تنها برای عضله سازی، بلکه برای بهبود وضعیت بدنی، افزایش تناسب اندام عملکردی و ارتقای تعادل کلی بدن انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام پوش آپ پلاس
- بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه شما تقریباً با زمین تماس پیدا کند و آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و بازوهای خود را کاملاً دراز کنید.
- هنگامی که به بالای تمرین رسیدید، با گرد کردن قسمت بالایی پشت خود به سمت بالا مانند یک گربه، حتی بیشتر فشار دهید، این بخش "به علاوه" تمرین است.
- بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید.
نکات اجرا پوش آپ پلاس
- فرم مناسب را حفظ کنید: در طول تمرین بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید. از افتادگی کمر یا بالا رفتن باسن خودداری کنید که این اشتباهات رایج هستند. برای کمک به حفظ این هم ترازی، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
- حرکات کنترل شده: در تمرین عجله نکنید. بدن خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند، سپس به حالت اولیه فشار دهید. از حرکات تند خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
- دامنه کامل حرکت: مطمئن شوید که دامنه حرکتی کامل را طی کرده اید. این به این معنی است که بدن خود را تا انتها پایین بیاورید و تمام مسیر را به سمت بالا فشار دهید. تمرینات نیمه فشاری سود کامل را به همراه ندارد
پوش آپ پلاس سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پوش آپ پلاس?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Push-Up Plus را انجام دهند، اما ممکن است در ابتدا نیاز به اصلاح آن داشته باشند. این تمرین نسبت به یک فشار آپ معمولی چالش برانگیزتر است زیرا شامل یک حرکت اضافی است که عضله قدامی دندانه ای در قسمت فوقانی کمر شما را هدف قرار می دهد. مبتدیان می توانند با انجام تمرین روی زانو یا با استفاده از دیوار به جای زمین شروع کنند. همیشه به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب دیدگی و به حداکثر رساندن نتایج، فرم مناسب خود را حفظ کنید. با بهبود قدرت و استقامت، آنها می توانند تمرین را به روش سنتی انجام دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پوش آپ پلاس?
- Decline Push-Up Plus یک تنوع چالش برانگیز است که شامل قرار دادن پاهای شما بر روی یک سطح برجسته است که قسمت بالای سینه و شانه ها را با شدت بیشتری هدف قرار می دهد.
- Wide Grip Push-Up Plus نسخه ای است که در آن دست های شما بازتر از عرض شانه ها قرار می گیرند و بر قسمت بیرونی سینه و شانه ها تأکید دارند.
- Close Grip Push-Up Plus شامل قرار دادن دستها به هم نزدیکتر میشود که تاکید بیشتری بر عضلات سه سر و قسمت داخلی قفسه سینه دارد.
- Spiderman Push-Up Plus یک تغییر پویا است که در آن یک زانو را به سمت آرنج در همان سمت بالا می برید که بدن خود را پایین می آورید، که چالشی اضافی برای خم کننده های مرکزی و لگن شما ایجاد می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پوش آپ پلاس?
- پلانک یکی دیگر از تمرینات مکمل خوب است زیرا ماهیچه های مرکزی را تقویت می کند که برای حفظ فرم مناسب و ثبات در حین Push-Up Plus بسیار مهم است و در نتیجه اثربخشی تمرین را افزایش می دهد.
- تمرین Pec Deck Fly با جداسازی و تقویت ماهیچه های قفسه سینه که به شدت در فشارهای فشاری درگیر هستند، Push-Up Plus را تکمیل می کند و می تواند به افزایش قدرت و استقامت کلی سینه برای عملکرد بهتر در Push-Up Plus کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پوش آپ پلاس
- ورزش قفسه سینه با وزن بدن
- تمرین Push-Up Plus
- تغییرات فشاری وزن بدن
- تمرینات تقویت قفسه سینه
- Push-Up Plus برای عضلات قفسه سینه
- تمرین وزن بدن برای سینه
- تمرینات فشاری پیشرفته
- تمرینات خانگی برای سینه
- تمرینات قفسه سینه بدون تجهیزات
- تکنیک Push-Up Plus