ردیف دلت عقب

• قسمت بدن: شانه‌ها
• تجهیزات: توپ شارژی
• عضلات اصلی: Deltoid Posterior
• عضلات ثانویه: Brachialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

معرفی به ردیف دلت عقب

Rear Delt Row یک تمرین تمرینی قدرتی است که به طور خاص دلتوئیدهای عقب را هدف قرار می دهد و به افزایش ثبات شانه و قدرت بالاتنه کمک می کند. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا به راحتی می توان آن را با توجه به سطح قدرت فردی تغییر داد. افراد می خواهند ردیف های دلت عقب را در برنامه تمرینی خود بگنجانند تا وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند، از آسیب دیدگی شانه جلوگیری کنند و ظاهر کلی بالاتنه را بهبود بخشند.

اجرای: آموزش گام به گام ردیف دلت عقب

• از کمر خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که نیم تنه تقریباً موازی با زمین شود.
• بازوهای خود را به گونه ای دراز کنید که عمود بر زمین باشند و کمی در آرنج خود خم شوید.
• دمبل ها را با خم کردن آرنج ها و فشردن تیغه های شانه به هم و با تمرکز بر روی استفاده از دلتوئید عقب خود به سمت قفسه سینه خود بکشید.
• دمبل ها را به حالت کنترل شده به حالت اولیه برگردانید و یک تکرار را کامل کنید. این تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

نکات اجرا ردیف دلت عقب

• انتخاب وزن: وزنی را انتخاب کنید که چالش برانگیز باشد اما فرم شما را به خطر نیندازد. انتخاب یک وزنه خیلی سنگین یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به فرم نامناسب و افزایش خطر آسیب شود. با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج افزایش دهید.
• حرکات کنترل شده: از حرکات تند یا تند خودداری کنید. Rear Delt Row باید به صورت آهسته و کنترل شده انجام شود، هم هنگام بلند کردن وزنه و هم در پایین آوردن مجدد آن. این نه تنها خطر آسیب را کاهش می دهد، بلکه تضمین می کند که عضلات شما به طور کامل در طول تمرین درگیر هستند.
• اجتناب از گسترش بیش از حد: یک اشتباه رایج، بیش از حد است

ردیف دلت عقب سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند ردیف دلت عقب?

بله، مبتدیان می توانند تمرین Rear Delt Row را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک تر شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام در ابتدا شما را در طول تمرین راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بدن خود را گرم کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف دلت عقب?

• یکی دیگر از تغییرات، ردیف شیبدار Rear Delt Row است، این کار با دراز کشیدن رو به پایین روی یک نیمکت شیبدار و بلند کردن وزنه ها از این موقعیت و هدف قرار دادن دلتوئیدهای عقب انجام می شود.
• همچنین ردیف دلت عقب تک بازویی وجود دارد که با پارو زدن دمبل با یک دست در یک زمان انجام می شود و دامنه حرکتی بیشتر و ایزوله شدن دلتوئید عقب را امکان پذیر می کند.
• Seated Rear Delt Row یکی دیگر از تغییراتی است که در آن روی نیمکت یا صندلی می‌نشینید، به جلو خم می‌شوید و وزنه‌ها را به سمت بدن خود می‌کشید و روی دلتوئیدهای عقب تمرکز می‌کنید.
• در نهایت، Bent-Over Rear Delt Row تغییری است که در آن از ناحیه کمر خم می‌شوید و حرکت پارویی را انجام می‌دهید، این وضعیت باعث کشش عمیق و انقباض عقب می‌شود.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف دلت عقب?

• Seated Cable Row یکی دیگر از تمرینات است که به خوبی با Rear Delt Row جفت می شود زیرا بر روی همان گروه های عضلانی اصلی - لوزی ها، ذوزنقه ها و لتیسیموس پشتی - تمرکز می کند، اما عضله دوسر و ساعد را نیز درگیر می کند و تمرین جامع تری را برای بالاتنه ارائه می دهد.
• در نهایت، تمرین Reverse Fly مکمل Rear Delt Row است زیرا دلتوئیدهای عقب و عضلات بالای کمر را ایزوله و تقویت می‌کند و مزایای Rear Delt Row را افزایش می‌دهد و وضعیت بدنی و سلامت شانه را بهبود می‌بخشد.