بالا بردن جانبی عقب

• قسمت بدن: شانه‌ها
• تجهیزات: دمبل
• عضلات اصلی: Deltoid Posterior
• عضلات ثانویه: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

معرفی به بالا بردن جانبی عقب

Rear Lateral Raise یک تمرین تقویتی است که عمدتاً دلتوئیدها، به ویژه بخش خلفی را هدف قرار می دهد و در عین حال عضلات بالای کمر را نیز درگیر می کند. این برای افرادی در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است که هدفشان بهبود قدرت، ثبات و دامنه حرکتی شانه است. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند زیبایی کلی بالاتنه شما را بهبود بخشد، وضعیت بدنی بهتری داشته باشد و از حرکات کاربردی در زندگی روزمره پشتیبانی کند.

اجرای: آموزش گام به گام بالا بردن جانبی عقب

• کمی از زانوها خم شوید و در کمر خود لولا کنید، پشت خود را صاف نگه دارید، تا زمانی که نیم تنه تقریباً موازی با زمین باشد.
• با خم شدن جزئی در آرنج‌ها، دمبل‌ها را به طرفین و به سمت بالا بالا بیاورید تا در راستای شانه‌هایتان قرار گیرند، مطمئن شوید که تیغه‌های شانه‌تان را در بالای حرکت به هم فشار دهید.
• این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
• این تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و از حفظ فرم مناسب در تمام طول مدت اطمینان حاصل کنید.

نکات اجرا بالا بردن جانبی عقب

• کنترل وزنه ها: مهم است که وزنه ها را در تمام طول حرکت کنترل کنید، نه اجازه دادن به تکانه برای انجام کار. وزنه ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید. اگر وزنه‌ها را جابه‌جا می‌کنید یا از تکانه استفاده می‌کنید، احتمالاً وزن زیادی مصرف می‌کنید و برای جلوگیری از آسیب احتمالی باید آن را کاهش دهید.
• آرنج ها را کمی خم نگه دارید: بازوهای خود را کمی در آرنج خم کنید تا از فشار یا آسیب محافظت کنید. صاف کردن کامل بازوها می تواند فشار غیرضروری به مفاصل آرنج وارد کند.
• از کشیدگی گردن خودداری کنید: در طول ورزش به بالا نگاه نکنید یا گردن خود را دراز نکنید، زیرا این کار می تواند باعث کشیدگی گردن شود. در عوض، گردن خود را در حالت a نگه دارید

بالا بردن جانبی عقب سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند بالا بردن جانبی عقب?

بله، مبتدیان می توانند تمرین Rear Lateral Raise را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فردی با تجربه در ابتدا شما را در حرکت راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. این تمرین در درجه اول دلتوئیدهای پشتی شانه را هدف قرار می دهد، اما عضلات بالای کمر را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بالا بردن جانبی عقب?

• بالا بردن جانبی عقب نیمکت شیب دار: در این نسخه، شما به صورت رو به پایین روی یک نیمکت شیب دراز می کشید که زاویه مقاومت متفاوتی را ایجاد می کند و ماهیچه ها را به طور متفاوتی هدف قرار می دهد.
• خم شدن بر روی عقب جانبی: این تغییر با خم شدن در کمر انجام می شود، این تغییر به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری بلند کنید و برای حفظ تعادل، هسته خود را درگیر کنید.
• بالا بردن جانبی عقب با نوارهای مقاومتی: به جای استفاده از دمبل، این تنوع از نوارهای مقاومتی استفاده می کند تا نوع متفاوتی از کشش و چالش را برای عضلات شانه ایجاد کند.
• بلند کردن جانبی عقب تک بازو: این نسخه هر بار یک بازو انجام می شود و به شما امکان می دهد بر روی هر شانه به طور جداگانه تمرکز کنید و به طور بالقوه هرگونه عدم تعادل قدرت را شناسایی و اصلاح کنید.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بالا بردن جانبی عقب?

• ردیف‌های خم‌شده: این تمرین مکمل بلند کردن جانبی عقب است، زیرا ماهیچه‌های لوزی و لتیسیموس پشتی را تقویت می‌کند، عضلات پشتی که از حرکت شانه حمایت می‌کنند و ثبات و قدرت کلی شانه را بهبود می‌بخشد.
• کشش صورت: این تمرین، دلتوئیدهای پشتی را مورد هدف قرار می دهد، شبیه به بالا بردن جانبی عقب، اما همچنین عضلات ذوزنقه فوقانی و روتاتور کاف را تحت تأثیر قرار می دهد و سلامت و وضعیت شانه را بهبود می بخشد و در عین حال خطر آسیب دیدگی شانه را کاهش می دهد.