لانژ عقب

• قسمت بدن: چهارسررشته‌ای‌ها, ران
• تجهیزات: توپ شارژی
• عضلات اصلی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• عضلات ثانویه: Adductor Magnus, Soleus

معرفی به لانژ عقب

Rear Lunge یک تمرین بسیار مفید برای پایین تنه است که عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را هدف قرار داده و تقویت می کند و در عین حال تعادل و ثبات مرکزی را نیز بهبود می بخشد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را برای مطابقت با توانایی فرد تغییر داد. مردم مایلند Rear Lunges را در برنامه تمرینی خود بگنجانند زیرا حرکات روزمره را تقلید می کند، به تناسب اندام عملکردی کمک می کند و می تواند با بهبود انعطاف پذیری و سلامت مفاصل به پیشگیری از آسیب کمک کند.

اجرای: آموزش گام به گام لانژ عقب

• با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید، انگشتان پا را به سمت جلو و پاشنه راست را از زمین خارج کنید.
• بدن خود را با خم کردن هر دو زانو تا زاویه 90 درجه پایین بیاورید، مطمئن شوید که زانوی جلویی شما مستقیماً بالای مچ پا باشد و زانوی پشتی شما درست از روی زمین معلق باشد.
• پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید و وزن خود را در پاشنه چپ نگه دارید.
• همین مراحل را در حالی که پای چپ به عقب برمی‌گردد تکرار کنید و پاها را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

نکات اجرا لانژ عقب

• از خم شدن به جلو اجتناب کنید: یک اشتباه رایج که باید از آن اجتناب کنید، خم کردن تنه به جلو است. این می تواند فشار غیرضروری به کمر شما وارد کند و تمرکز را از پایین تنه شما دور کند. همیشه سینه خود را بالا نگه دارید، شانه ها را به سمت عقب نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
• عجله نکنید: یکی دیگر از اشتباهات رایج عجله در حرکت است. این می تواند منجر به از دست دادن تعادل و فرم نامناسب شود. در عوض، وقت خود را صرف انجام هر لنگر با کنترل کنید. این همچنین کمک می کند تا عضلات مرکزی و پایین بدن شما را به طور موثرتری درگیر کنید.
• تراز زانو: بسازید

لانژ عقب سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند لانژ عقب?

بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین Rear Lunge را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر برای پایین تنه است که عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن و هسته را هدف قرار می دهد. با این حال، اطمینان از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. مبتدیان باید قبل از اضافه کردن وزنه‌های اضافی، با وزنه‌های لانج شروع کنند. اگر مشکل یا ناراحتی وجود دارد، ممکن است برای اطمینان از تکنیک صحیح با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای لانژ عقب?

• Rear Lunge با فشار بالای سر: در این تغییر، هنگامی که به عقب برمی‌گردید، یک جفت دمبل را روی سر فشار می‌دهید و شانه‌ها و بازوهای خود را درگیر می‌کنید.
• Sliding Rear Lunge: این تغییر از یک دیسک یا حوله کشویی زیر یک پا استفاده می کند که چالش تعادل و ثبات شما را افزایش می دهد.
• لانژ عقب با بالابر زانو: در اینجا، یک لیفت زانو در انتهای لانژ اضافه می‌کنید که کار اصلی بیشتری را در بر می‌گیرد و چالش تعادل را اضافه می‌کند.
• لنگ عقب با پیچ و تاب: در این تغییر ، شما یک پیچ و تاب پیچ و تاب را بر روی پای رو به جلو در انتهای لنگ اضافه می کنید ، که باعث می شود تا از بین برود و تعادل شما را به چالش بکشد.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای لانژ عقب?

• استپ‌آپ‌ها همچنین به خوبی Rear Lunges را تکمیل می‌کنند، زیرا روی عضلات یکسان پا تمرکز می‌کنند، اما عنصری از تعادل و ثبات را اضافه می‌کنند که می‌تواند به بهبود هماهنگی و قدرت کلی بدن کمک کند.
• پل های گلوت یکی دیگر از تمرینات مفید برای جفت شدن با لانژهای عقب است، زیرا آنها به طور خاص عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار می دهند و به تقویت و تقویت این نواحی کمک می کنند، که برای انجام موثر لانژ بسیار مهم هستند.