دستگیره معکوس دو سر بازو

• قسمت بدن: بازویی‌ها, بازوهای بالا
• تجهیزات: کابل

معرفی به دستگیره معکوس دو سر بازو

Reverse Grip Biceps Curl یک تمرین تمرینی قدرتی است که نه تنها عضلات دوسر بازو را هدف قرار می دهد، بلکه عضلات بازویی و بازویی را نیز هدف قرار می دهد و تمرینی جامع برای عضلات بالای بازو ارائه می دهد. این برای افراد با تمام سطوح تناسب اندام که به دنبال افزایش قدرت بازو و بهبود چسبندگی خود هستند، عالی است. با گنجاندن این تمرین در روتین خود، می توانید تعریف عضلانی خود را افزایش دهید، قدرت بلند کردن بدن خود را افزایش دهید و قدرت کلی بالای بدن خود را بهبود بخشید.

اجرای: آموزش گام به گام دستگیره معکوس دو سر بازو

• در حالی که آرنج خود را نزدیک به تنه خود نگه داشته اید، کف دست خود را تا زمانی که رو به جلو باشد بچرخانید. این اولین حرکت است.
• اکنون، در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته اید، بازدم را بیرون دهید و وزنه ها را در حالی که عضله دوسر خود را منقبض کرده اید، بچرخانید. به بالا بردن وزنه ها ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند.
• در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، موقعیت منقبض را برای یک مکث کوتاه نگه دارید.
• سپس نفس بکشید و به آرامی شروع کنید به پایین آوردن دمبل ها به موقعیت شروع.

نکات اجرا دستگیره معکوس دو سر بازو

• حفظ وضعیت بدنی: از تاب خوردن یا استفاده از کمر برای بلند کردن وزنه ها خودداری کنید. پشت شما باید صاف باشد، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و زانوها کمی خم شوند. حرکت باید فقط از بازوهای شما باشد.
• حرکت کنترل شده: یک اشتباه رایج عجله در حرکت است. برای حداکثر سود، وزنه ها را به صورت کنترل شده بلند کنید. همانطور که وزنه را بلند می کنید تا سه بشمارید، یک ثانیه نگه دارید و سپس در حالی که وزنه را پایین می آورید دوباره تا سه بشمارید.
• دامنه کامل حرکت: مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. با بازوهای کاملاً کشیده از پهلوها شروع کنید و وزنه ها را تا سرشانه ها بچرخانید. عدم استفاده از دامنه کامل حرکت می تواند محدود کند

دستگیره معکوس دو سر بازو سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند دستگیره معکوس دو سر بازو?

بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین کرل دو سر بازویی با گریپ معکوس را انجام دهند. این تمرین راهی عالی برای هدف قرار دادن عضله بازویی است که در زیر عضله دوسر بازویی قرار دارد. این عضله باعث می شود بازوهای شما بزرگتر به نظر برسند و چرخش عضله دو سر بازو یک روش عالی برای هدف قرار دادن این عضله است. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، برای مبتدیان مهم است که با وزنه های سبک شروع کنند و بر حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنند. همچنین می‌تواند مفید باشد که یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شود از تکنیک صحیح استفاده می‌شود.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دستگیره معکوس دو سر بازو?

• Zottman Curl: در این تغییر، شما با یک گرفتن معمولی از پایین شروع می‌کنید، اما در حین خم شدن، مچ‌های خود را در یک دسته معکوس می‌چرخانید، و مزایای فرهای استاندارد و معکوس را با هم ترکیب می‌کند.
• کرل چکشی متقاطع بدن: این شبیه به حلقه چکشی است، اما به جای اینکه وزنه را مستقیماً به سمت بالا بچرخانید، آن را در سرتاسر بدن خود به سمت شانه مقابل می‌پیچید و قسمت‌های مختلف عضلات دوسر بازو و ساعد را درگیر می‌کند.
• Concentration Curl: این تغییر شامل نشستن در حالی است که آرنج خود را روی قسمت داخلی ران خود قرار دهید، که با جلوگیری از هرگونه کمکی از سایر عضلات، عضله دو سر را ایزوله می کند.
• شیب دار دمبل کرل: در این تغییر، شما روی یک نیمکت شیب دار می نشینید و اجازه می دهید بازوهای خود آویزان شوند، که باعث افزایش دامنه حرکت و افزایش می شود.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دستگیره معکوس دو سر بازو?

• اکستنشن بالای سر بازو: این تمرین مکمل حلقه دو سر بازو با گرفتن معکوس است زیرا عضله سه سر، گروه عضلانی مخالف عضله دوسر را هدف قرار می دهد. تمرین گروه‌های عضلانی مخالف می‌تواند قدرت و ثبات کلی بازو را افزایش داده و عملکرد را در تمرینات عضله دوسر بهبود بخشد.
• فرهای متمرکز: این تمرین با جداسازی عضله دوسر بازویی، تقویت رشد و قدرت عضلانی در همان ناحیه اما با رویکردی متفاوت، حلقه دو سر بازویی با گریپ معکوس را تکمیل می‌کند و به یک تمرین بازو به خوبی گرد کمک می‌کند.