قایقرانی

• قسمت بدن: کاردیو
• تجهیزات: وزن٬ دستگاه تمرین زورگیری

معرفی به قایقرانی

قایقرانی یک تمرین برای تمام بدن است که مزایای قابل توجهی مانند بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش قدرت و افزایش انعطاف پذیری دارد. این یک تمرین عالی برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته است، زیرا به راحتی می توان آن را برای مطابقت با توانایی های فرد تنظیم کرد. افراد ممکن است قایقرانی را به دلیل ماهیت کم تاثیر آن، توانایی سوزاندن کالری قابل توجه و فرصتی که برای تقویت همزمان عضلات بالا و پایین بدن فراهم می کند، انتخاب کنند.

اجرای: آموزش گام به گام قایقرانی

• دسته دسته را با یک دستگیره از روی دست بگیرید، بازوهای خود را کاملاً کشیده و پشت خود را صاف نگه دارید.
• حرکت پارو زدن را با فشار دادن پاهای خود به عقب آغاز کنید، سپس کمی به عقب متمایل شوید و دسته را به سمت سینه، درست زیر دنده های خود بکشید.
• با دراز کردن بازوها، خم شدن به جلو از باسن و خم کردن زانوها به حالت اولیه برگردید تا صندلی را به جلو بکشید.
• این مراحل را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که حرکتی نرم و کنترل شده در تمام طول انجام می دهید.

نکات اجرا قایقرانی

• توزیع نیرو: قایقرانی فقط یک تمرین بالاتنه نیست، بلکه یک تمرین تمام بدن است. یک اشتباه رایج استفاده بیش از حد از بازوها و شانه ها است. حدود 60٪ از قدرت باید از فشار دادن با پاها، 20٪ از فشار دادن به قسمت مرکزی بدن و 20٪ باقی مانده از کشیدن با بازوها باشد.
• توالی حرکت: یکی دیگر از اشتباهات رایج، رعایت نکردن ترتیب صحیح حرکت است. دنباله صحیح پاها، باسن، بازوها در کشش، و بازوها، باسن، پاها در بازگشت است. توالی نادرست می تواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد و خطر آسیب را افزایش دهد.
• عجله نکنید: بسیاری از افراد تمایل دارند که در قایقرانی عجله کنند، به خصوص در مرحله ریکاوری

قایقرانی سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند قایقرانی?

بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرینات قایقرانی را انجام دهند. قایقرانی یک تمرین عالی برای تمام بدن است که چندین گروه عضلانی از جمله بازوها، پاها، پشت و هسته را به طور همزمان درگیر می کند. همچنین یک تمرین قلبی عروقی خوب است. با این حال، برای مبتدیان مهم است که فرم صحیح را یاد بگیرند تا آسیب نبینند. این ممکن است مفید باشد که یک مربی یا یک پاروزن با تجربه تکنیک مناسب را به شما نشان دهد. همچنین افراد مبتدی باید آهسته شروع کنند و به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهند. همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر نگرانی های سلامتی دارید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای قایقرانی?

• ردیف دمبل یک بازو به شما این امکان را می دهد که هر بار روی یک سمت بدن خود تمرکز کنید و به جای هالتر از دمبل استفاده کنید.
• ردیف معکوس با قرار دادن خود در زیر یک هالتر ثابت و کشیدن بدن به سمت بالا انجام می شود.
• ردیف هالتر خم شده شامل خم شدن در ناحیه کمر و کشیدن هالتر به سمت بالا به سمت شکم است.
• T-Bar Row تغییری است که در آن از دستگاه T-bar استفاده می‌کنید، در حالی که در حالت خمیده هستید، میله را به سمت سینه خود می‌کشید.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای قایقرانی?

• تخته ها برای قایقرانان مفید هستند زیرا استحکام و پایداری هسته را بهبود می بخشند، که برای حفظ فرم و تعادل مناسب در طول پارویی بسیار مهم است.
• اسکوات مکمل خوبی برای پارو زدن است زیرا قدرت پا را افزایش می دهد، به ویژه در عضلات چهارسر ران و باسن، که به شدت در فاز حرکتی حرکت قایقرانی مورد استفاده قرار می گیرند.