حلقه نشسته

• قسمت بدن: بازویی‌ها, بازوهای بالا
• تجهیزات: کابل

معرفی به حلقه نشسته

کرل نشسته یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضله دوسر را هدف قرار می دهد و مزایای ثانویه برای ساعد و شانه ها ایجاد می کند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا پیشرفته، ایده آل است، زیرا می توان آن را به راحتی تنظیم کرد تا با قدرت و استقامت فرد مطابقت داشته باشد. افراد ممکن است بخواهند فرهای نشسته را در روتین خود بگنجانند تا قدرت بالاتنه را تقویت کنند، تون عضلانی را بهبود بخشند و تعریف بازو را افزایش دهند.

اجرای: آموزش گام به گام حلقه نشسته

• پشت خود را صاف نگه دارید و کف دست خود را رو به جلو نگه دارید، این وضعیت شروع شما است.
• در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته اید، وزنه ها را در حالی که عضله دوسر خود را منقبض می کنید در حالی که نفس بیرون می دهید، بچرخانید، فقط ساعدها باید حرکت کنند.
• حرکت را ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند، در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه نگه دارید.
• به آرامی شروع کنید به بازگرداندن دمبل ها به موقعیت اولیه در حین نفس کشیدن، و اطمینان حاصل کنید که کنترل حرکت را حفظ کرده اید، این کار را برای مقدار توصیه شده تکرار تکرار کنید.

نکات اجرا حلقه نشسته

• حرکات کنترل شده: فر را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. از استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه ها خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب شود و به طور موثر عضلات شما را کار نمی دهد. مرحله بلند کردن باید تقریباً به اندازه مرحله پایین آمدن طول بکشد.
• آرنج ها را ثابت نگه دارید: آرنج های شما باید همیشه نزدیک به تنه باشد و نباید به جلو و عقب حرکت کند. یک اشتباه رایج استفاده از شانه یا پشت برای کمک به بلند کردن وزنه ها است، اما این می تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی ورزش را بر روی عضله دوسر کاهش دهد.
• دامنه حرکت کامل: مطمئن شوید که بازوهای خود را به طور کامل در پایین حرکت دراز کنید و

حلقه نشسته سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند حلقه نشسته?

بله ، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین مجاری نشسته را انجام دهند. این تمرین در درجه اول BICEPS را هدف قرار می دهد و می توان با دمبل ، هالتر یا دستگاه کابل انجام داد. برای مبتدیان مهم است که با وزن سبک شروع کنند و برای جلوگیری از آسیب دیدگی روی فرم مناسب تمرکز کنند. مانند هر تمرین جدید، ممکن است مفید باشد که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای حلقه نشسته?

• پیچ چکشی: این کار با نگه داشتن وزنه‌ها با یک چنگال خنثی، کف دست‌ها روبه‌روی هم انجام می‌شود، که نه تنها عضلات دوسر بازو، بلکه عضلات بازویی و بازویی بازو را نیز درگیر می‌کند.
• Concentration Curl: این کار به صورت نشسته انجام می شود، اما با آرنج در قسمت داخلی ران، که عضله دو سر را ایزوله می کند و درگیری سایر عضلات را محدود می کند.
• پریچر کرل: پریچر کرل با استفاده از نیمکت واعظ انجام می شود که با از بین بردن امکان تاب خوردن یا استفاده از تکانه بدن، به جداسازی عضله دوسر کمک می کند.
• چرخش دمبل متناوب نشسته: این تغییر شامل پیچاندن یک دمبل در یک زمان است که امکان تمرکز بیشتر روی عضلات دوسر را فراهم می کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای حلقه نشسته?

• عضله سه سر ران: سه سر بازو با کار بر روی گروه عضلانی مخالف، عضلات سه سر، حلقه های نشسته را تکمیل می کند. این به تعادل رشد عضلات و حفظ سلامت مفاصل کمک می کند.
• ردیف نشسته: این تمرین با هدف قرار دادن ماهیچه های پشتی، به ویژه رومبوئیدها و لتیسیموس پشتی، حلقه نشسته را تکمیل می کند. تقویت این ماهیچه ها می تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد و ثبات را ایجاد کند و اثربخشی کرل نشسته را افزایش دهد.