پرس ساق پا 45 درجه
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس ساق پا 45 درجه
Sled 45° Leg Press یک تمرین تقویتی است که بر روی قسمت تحتانی بدن تمرکز می کند، به طور خاص عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را هدف قرار می دهد. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است، زیرا امکان تنظیم وزن را فراهم می کند و آن را با سطوح مختلف تناسب اندام سازگار می کند. افراد مایلند پرس ساق پا 45 درجه سورتمه را در برنامه تمرینی خود بگنجانند تا قدرت پاها را تقویت کنند، رشد عضلانی را تقویت کنند و عملکرد کلی ورزشی را بهبود بخشند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس ساق پا 45 درجه
- دستهایتان را روی دستههای دو طرف محکم کنید، مطمئن شوید که پشتتان در برابر صندلی بالشتکی صاف است و زانوهایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شدهاند.
- با استفاده از پاشنه ها و گوی های پا، سکو را از خود دور کنید و پاهای خود را به طور کامل باز کنید اما بدون اینکه زانوهای خود را قفل کنید.
- به آرامی حرکت را معکوس کنید، وزنه را در حین بازگشت به موقعیت شروع، کنترل کنید و مطمئن شوید که زانوهایتان از انگشتان پا عبور نمی کند.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر خود ، حفظ کنترل و فرم مناسب در طول تمرین تکرار کنید.
نکات اجرا پرس ساق پا 45 درجه
- حرکت خود را کنترل کنید: از اشتباه رایج استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. پاشنه های خود را فشار دهید تا سورتمه را به سمت بالا حرکت دهید و به آرامی آن را پایین بیاورید. این اطمینان حاصل می کند که از عضلات خود برای انجام تمرین استفاده می کنید نه تکانه.
- پشت خود را صاف نگه دارید: بسیار مهم است که در طول تمرین پشت خود را صاف روی صندلی نگه دارید. برخی از افراد مرتکب این اشتباه می شوند که کمر خود را قوس می دهند که می تواند منجر به آسیب به کمر شود. همیشه مطمئن شوید که تمام پشت شما با صندلی تماس دارد.
- زانوهای خود را قفل نکنید: در بالای پرس، از خودداری کنید
پرس ساق پا 45 درجه سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس ساق پا 45 درجه?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس ساق پا 45 درجه را انجام دهند. با این حال، برای تمرکز بر روی فرم و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. با افزایش قدرت و راحتی با ورزش، به تدریج وزن را افزایش دهید. همچنین مفید است که یک مربی یا ورزشکار با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا از تکنیک مناسب اطمینان حاصل شود. مانند هر ورزش دیگری، در صورت وجود هر گونه درد، توقف و مشاوره گرفتن از یک متخصص تناسب اندام مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس ساق پا 45 درجه?
- پرس ساق پا سورتمه 45 درجه واید: با قرار دادن پاهایتان از هم بازتر روی سورتمه، میتوانید ماهیچههای مختلف مانند قسمت داخلی ران و باسن را هدف بگیرید.
- پرس 45 درجه سورتمه پاهای بالا: قرار دادن پاهای خود در بالاترین سطح روی سورتمه، تمرکز را به عضلات همسترینگ و باسن منتقل می کند.
- پرس ساق پا با سورتمه 45 درجه پایین پا: قرار دادن پاهایتان پایین تر روی سورتمه بر روی عضلات چهارسر ران تأکید می کند.
- پرس ساق پا سورتمه 45 درجه باریک: استفاده از قرارگیری پا باریکتر بیرونی ران ها را هدف قرار می دهد و همچنین می تواند تاکید بیشتری بر عضلات چهار سر ران داشته باشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس ساق پا 45 درجه?
- لانژ: درست مانند پرس ساق پا 45 درجه، لانژها روی عضلات چهار ران، همسترینگ و باسن شما کار میکنند، اما تعادل و هماهنگی شما را نیز به چالش میکشند و عنصری از تناسب اندام عملکردی را اضافه میکنند که میتواند به عملکرد بهتر در فعالیتهای روزانه و ورزش تبدیل شود.
- بالا بردن ساق پا: در حالی که پرس ساق پا 45 درجه عمدتاً عضلات ساق بزرگتر را هدف قرار میدهد، بالا بردن ساق پا میتواند به تقویت ساق پا کمک کند، تمرین پا را متعادلتر و به ثبات و قدرت بهتر در حین پرس پا کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس ساق پا 45 درجه
- تمرین پرس پا
- ورزش چهار سر ران
- تقویت ران
- پرس سورتمه 45 درجه
- تمرین ماشین پرس پا
- تکنیک پرس ساق 45 درجه سورتمه
- تمرین عضلات چهار سر ران
- عضله سازی ران
- تمرین ماشین سورتمه
- تمرین پرس 45 درجه ساق پا