پرس ساق پا با حالت عریض 45 درجه
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس ساق پا با حالت عریض 45 درجه
Sled 45 Degrees Wide Stance Leg Press یک تمرین بسیار موثر برای پایین تنه است که عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار می دهد و در عین حال، قسمت مرکزی و پایین کمر شما را نیز درگیر می کند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، ایده آل است، زیرا می توان آن را به راحتی تنظیم کرد تا با قدرت و توانایی کاربر مطابقت داشته باشد. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا به افزایش قدرت بدنی پایین تر، بهبود تعادل و ثبات و افزایش عملکرد ورزشی کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس ساق پا با حالت عریض 45 درجه
- پاهای خود را روی سکو در حالتی پهن قرار دهید، به طوری که انگشتان پا کمی به سمت بیرون با زاویه 45 درجه باشند.
- میله های ایمنی نگهدارنده سکوی وزن دار را پایین بیاورید و سکو را به سمت بالا فشار دهید تا پاهای شما کاملاً کشیده شوند اما در زانو قفل نشوند.
- به آرامی سکو را با خم کردن زانوهای خود پایین بیاورید تا زمانی که زاویه 90 درجه تشکیل شود، اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما در راستای پاهای شما قرار می گیرند و به سمت داخل یا خارج خم نمی شوند.
- پاشنه های خود را فشار دهید تا پاهای خود را دراز کنید و سکو را به حالت اولیه برگردانید و یک تکرار را کامل کنید.
نکات اجرا پرس ساق پا با حالت عریض 45 درجه
- عمق حرکت: با عمیق نکردن کافی خود را فریب ندهید. یک اشتباه رایج این است که سورتمه را به اندازه کافی پایین نیاوردید تا به زاویه 90 درجه در زانوهای خود برسید. این زاویه بهینه برای هدف قرار دادن عضلات سرینی و همسترینگ است. با این حال، هرگز آنقدر پایین نروید که کمرتان از روی پد بلند شود یا باسنتان شروع به چرخش به سمت بالا کند.
- حرکت کنترل شده: از استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه خودداری کنید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد، هم هنگام فشار دادن وزنه به بالا و هم در هنگام پایین آوردن مجدد آن. این اطمینان حاصل می کند که عضلات شما، نه تکانه، کار را انجام می دهند، و همچنین به جلوگیری از آسیب کمک می کند
پرس ساق پا با حالت عریض 45 درجه سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس ساق پا با حالت عریض 45 درجه?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس ساق پا 45 درجه واید را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و بر روی فرم و تکنیک صحیح تمرکز کنید تا آسیب نبینید. همچنین مفید است که یک مربی یا ورزشکار مجرب بر چند تلاش اولیه برای اطمینان از ایمنی نظارت کند. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که قبل از آن بدن خود را گرم کنید و سپس حرکات کششی انجام دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس ساق پا با حالت عریض 45 درجه?
- پرس ساق پای باریک 45 درجه: در این تغییر، پاها نزدیکتر به هم قرار میگیرند که بیرونی رانها و باسن را با شدت بیشتری هدف قرار میدهد.
- پرس 45 درجه سورتمه تک پا: این تغییر شامل فشار دادن سورتمه با یک پا در یک زمان است که می تواند به بهبود تعادل و ایزوله کردن هر پا برای تمرین شدیدتر کمک کند.
- پرس 45 درجه سورتمه با قرار دادن پا در ارتفاع بالا: قرار دادن پاهای خود روی سورتمه، تمرکز را روی همسترینگ و باسن شما تغییر می دهد.
- پرس 45 درجه سورتمه با قرار دادن پا در پایین پا: قرار دادن پاهای خود روی سورتمه روی عضله چهار سر ران تأکید می کند و باعث می شود در طول تمرین سخت تر کار کنند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس ساق پا با حالت عریض 45 درجه?
- لانژها: لانژها همچنین بر روی عضلات پایین بدن مانند چهار سر، باسن و همسترینگ کار میکنند، مانند پرس ساق پا با حالت عریض 45 درجه، اما تعادل و هماهنگی بدن را بیشتر به چالش میکشند و به افزایش قدرت و تحرک کلی پا کمک میکنند.
- بالا بردن ساق پا: در حالی که پرس ساق پا با حالت عریض ۴۵ درجه عمدتاً عضلات بزرگتر پایین تنه را هدف قرار میدهد، بالا بردن ساق پا میتواند با هدف قرار دادن خاص عضلات کوچکتر و اغلب نادیده گرفته شده ساق پا، مکمل این تمرین باشد، بنابراین تمرین جامعتری برای پایین تنه تضمین میکند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس ساق پا با حالت عریض 45 درجه
- پرس ساق دستگاه سورتمه
- تمرین پرس پا 45 درجه
- پرس پا با حالت گسترده
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرین ران با دستگاه سورتمه
- پرس ساق 45 درجه سورتمه
- پرس ساق برای عضلات ران
- پرس ساق سورتمه با حالت عریض
- تمرین عضلات چهار سر ران با سورتمه
- تمرین پرس پا با حالت عریض 45 درجه