پرس ساق پا 45 درجه
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس ساق پا 45 درجه
Sled 45° Leg Press یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را هدف قرار می دهد و آن را برای رشد کلی پایین تنه بسیار مفید می کند. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا امکان تنظیم وزن را فراهم می کند و با توجه به سطوح قدرت فردی قابل تنظیم است. افراد مایلند این تمرین را در روتین خود بگنجانند تا قدرت پاها را افزایش دهند، تون عضلانی را بهبود بخشند و قدرت پایین بدن را افزایش دهند، که می تواند عملکرد را در ورزش های مختلف و فعالیت های روزانه افزایش دهد.
اجرای: آموزش گام به گام پرس ساق پا 45 درجه
- روی دستگاه سورتمه بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها روی سکو قرار دهید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
- از پاشنه های خود فشار دهید تا پاهای خود را دراز کنید ، و اطمینان حاصل کنید که زانوها را در بالای حرکت قفل نکنید.
- به آرامی وزنه را با خم کردن زانوها به سمت پایین پایین بیاورید و پاهای خود را صاف روی سکو نگه دارید تا زمانی که زانوهای شما زاویه 90 درجه داشته باشند.
- وزنه را به حالت اولیه برگردانید و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا پرس ساق پا 45 درجه
- حرکات کنترل شده: هنگام اجرای پرس ساق 45 درجه سورتمه، حرکت باید کنترل شده و ثابت باشد. از حرکات تند و سریع خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. پلت فرم را به آرامی پایین بیاورید و آن را به صورت کنترل شده به سمت بالا فشار دهید.
- دامنه کامل حرکت: برای هر تکرار از دامنه کامل حرکت استفاده کنید. این به این معنی است که وزنه را پایین بیاورید تا زمانی که زانوهای شما با زاویه 90 درجه خم شوند و سپس آنها را به طور کامل دراز کنید. از اشتباه در انجام تکرارهای جزئی که می تواند اثربخشی تمرین را محدود کند، اجتناب کنید.
- از قفل کردن زانوها خودداری کنید: وقتی وزنه را به سمت بالا فشار می دهید، مطمئن شوید که زانوهای خود را در بالای حرکت قفل نکنید.
پرس ساق پا 45 درجه سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس ساق پا 45 درجه?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس ساق پا 45 درجه را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا یک ورزشکار مجرب در چند بار اول نظارت کند تا مطمئن شود که تمرین به درستی انجام می شود. مانند هر ورزش جدید، مبتدیان باید به آرامی شروع کنند و به تدریج وزن خود را با بهبود قدرت افزایش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس ساق پا 45 درجه?
- پرس تک پا: این تغییر روی یک پا در یک زمان تمرکز می کند، که می تواند به بهبود قدرت فردی پا و رفع هرگونه عدم تعادل عضلانی کمک کند.
- Wide Stance Leg Press: این تغییر قسمت داخلی ران ها و باسن را با قرار دادن پاها از هم بازتر روی سورتمه هدف قرار می دهد.
- پرس ساق پا بالا: با قرار دادن پاهای خود روی سورتمه، می توانید عضلات همسترینگ و باسن را به طور موثرتری هدف قرار دهید.
- پرس پا با موضع باریک: این تغییر با قرار دادن پاها نزدیکتر به هم روی سورتمه بر عضلات چهار سر ران تأکید می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس ساق پا 45 درجه?
- لانژها: لانژها همچنین عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را مورد هدف قرار می دهند، شبیه به پرس ساق پا 45 درجه. آنها مزیت اضافی کار کردن هر پا را به طور مستقل ارائه می دهند، که می تواند به اصلاح عدم تعادل عضلانی و بهبود تناسب اندام شما کمک کند، که هر دو مکمل حرکت دو طرفه پرس پا هستند.
- بالا بردن ساق پا: بالا بردن ساق پا به طور خاص ساق پاها را هدف قرار می دهد، یک گروه عضلانی ثانویه که در طی پرس 45 درجه ساق پا کار می کرد. تقویت این عضلات می تواند به حمایت از عضلات بزرگتر ساق در حین پرس ساق پا کمک کند و قدرت و قدرت کلی پا را بهبود بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس ساق پا 45 درجه
- تمرین پرس ساق پا 45 درجه
- تمرین تقویت عضلات چهارسر ران
- تمرینات عضله سازی ران
- تمرینات با ماشین سورتمه
- پرس پا 45 درجه
- پرس سورتمه چهار سر ران
- تمرینات تقویت پا
- پرس ساق پا برای ران
- تمرینات دستگاه سورتمه بدنسازی
- تمرینات سورتمه پایین تنه