پرس نیمکت اسمیت

• قسمت بدن: سینه
• تجهیزات: دستگاه اسمیت
• عضلات اصلی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• عضلات ثانویه: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

معرفی به پرس نیمکت اسمیت

پرس نیمکت اسمیت یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات قفسه سینه را هدف قرار می دهد و در عین حال شانه ها و عضلات سه سر را نیز درگیر می کند. این یک تمرین ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته است، زیرا دستگاه اسمیت ثبات را فراهم می کند و امکان حرکات کنترل شده و تمرکز روی فرم را فراهم می کند. کسی می‌خواهد این تمرین را برای ایجاد قدرت بالاتنه، تقویت عضلات و بهبود عملکرد کلی ورزشی انجام دهد.

اجرای: آموزش گام به گام پرس نیمکت اسمیت

• روی نیمکت قرار بگیرید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و پشتتان را محکم روی نیمکت فشار دهید و قفسه سینه خود را مستقیماً زیر میله قرار دهید.
• میله را با یک دستگیره از روی دست بگیرید، دست ها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد، سپس میله را از قفسه باز کنید.
• میله را به آرامی به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید، آرنج های خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید و مطمئن شوید که مچ ها صاف می مانند.
• میله را به حالت اولیه برگردانید، بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید اما آرنج خود را قفل نکنید، سپس حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.

نکات اجرا پرس نیمکت اسمیت

• حرکت کنترل شده: در انجام تمرین عجله نکنید. ماشین اسمیت مسیر میله را کنترل می کند، اما همچنان باید حرکت آهسته و کنترل شده را هم در مرحله بلند کردن و هم در مرحله پایین آوردن حفظ کنید. این به درگیر شدن صحیح عضلات و جلوگیری از فشارهای غیر ضروری کمک می کند.
• دامنه کامل حرکت: اطمینان حاصل کنید که میله را تا سینه پایین بیاورید و سپس دستان خود را به طور کامل در بالای حرکت دراز کنید. این تضمین می کند که عضلات خود را در دامنه کامل حرکت آنها کار می کنید، که می تواند منجر به نتایج بهتر شود.
• اجتناب از قفل کردن آرنج ها: یک اشتباه رایج این است که آرنج ها را در بالای حرکت قفل کنید. این می تواند فشار بی موردی را به مفصل آرنج وارد کند و باید از آن اجتناب شود.

پرس نیمکت اسمیت سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند پرس نیمکت اسمیت?

بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس نیمکت اسمیت را انجام دهند. این در واقع یک تمرین عالی برای مبتدیان است زیرا دستگاه اسمیت به تثبیت وزن کمک می کند و امکان تمرکز روی فرم و تکنیک را فراهم می کند. با این حال، مهم است که برای جلوگیری از آسیب دیدگی و اطمینان از انجام صحیح ورزش، با وزنه قابل کنترل شروع کنید. مانند هر ورزش جدید، توصیه می شود که ابتدا یک مربی یا ورزشکار مجرب داشته باشید که این حرکت را نشان دهد.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس نیمکت اسمیت?

• پرس نیمکت ماشینی دکلاین اسمیت: این پرس ماهیچه های پایین قفسه سینه را هدف قرار می دهد و یک تمرین جامع برای عضلات سینه ارائه می دهد.
• پرس نیمکت ماشین اسمیت با گرفتن نزدیک: این تنوع تاکید بیشتری بر عضلات سه سر و عضلات داخلی قفسه سینه دارد.
• معکوس-Grip Smith Machine Bench Press: این تغییر ، قفسه سینه فوقانی و سه سر را هدف قرار می دهد و یک چالش بی نظیر را ایجاد می کند.
• پرس نیمکت زیر دستی ماشین اسمیت: این تغییر شامل یک گرفتن زیر دستی است که می تواند به تمرکز تمرین روی قسمت پایین سینه و عضلات سه سر کمک کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس نیمکت اسمیت?

• پوش آپ تمرین دیگری است که مکمل پرس نیمکت اسمیت است زیرا نه تنها ماهیچه های قفسه سینه، بلکه عضلات سه سر و شانه ها را نیز درگیر می کند و تمرین کامل بالای بدن را فراهم می کند.
• تمرین دستگاه عرشه PEC همچنین مطبوعات Smith Bench را تکمیل می کند زیرا عضلات شاخه ای را جدا می کند و یک تمرین هدفمند را فراهم می کند که می تواند به بهبود قدرت و تعریف حاصل از تمرین عمومی تر مطبوعات اسمیت کمک کند.