اسمیت ددلیفت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسمیت ددلیفت
اسمیت ددلیفت یک تمرین قدرتی است که عضلات کمر، باسن و همسترینگ شما را هدف قرار می دهد و برای افرادی که به دنبال بهبود قدرت و ثبات مرکزی هستند ایده آل است. به دلیل حرکت هدایت شده دستگاه اسمیت، که خطر فرم نادرست را کاهش می دهد، هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران پیشرفته مناسب است. افراد ممکن است این تمرین را به دلیل پتانسیل آن برای افزایش قدرت کلی بدن، بهبود وضعیت بدن و کمک به انجام فعالیت های روزمره یا سایر ورزش ها انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام اسمیت ددلیفت
- به جلو برسید و میله دستگاه اسمیت را با یک دستگیره در دست بگیرید، مطمئن شوید که دست هایتان از شانه هایتان بازتر است.
- زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها موازی با زمین شوند، پشت خود را صاف نگه دارید و چشمان خود را به سمت جلو متمرکز کنید.
- پاشنه های خود را فشار دهید تا صاف بایستید، در حالی که این کار را انجام می دهید میله را بلند کنید، در حالی که قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و کمر خود را صاف نگه دارید.
- حرکت را به آرامی معکوس کنید ، زانوها را خم کرده و باسن خود را به سمت پایین بکشید تا نوار را به حالت شروع برگردانید و یک تکرار را انجام دهید.
نکات اجرا اسمیت ددلیفت
- فرم صحیح را حفظ کنید: از گرد کردن پشت خود در طول لیفت خودداری کنید. این می تواند منجر به آسیب جدی شود. در عوض، در طول تمرین کمر خود را صاف و سینه خود را بالا نگه دارید. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و مطمئن شوید که باسن، زانوها و شانه های شما همزمان بالا می روند.
- از پاهای خود استفاده کنید، نه از پشت: ددلیفت اسمیت در درجه اول یک تمرین پا است، نه یک تمرین پشت. شما باید از پاشنه های خود رانندگی کنید و از پاهای خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید نه کمرتان. اگر در ناحیه کمر خود احساس فشار می کنید، احتمالاً این کار را اشتباه انجام می دهید.
- عجله نکنید: معمولاً افراد سعی می کنند خیلی سریع وزنه را بلند کنند.
اسمیت ددلیفت سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند اسمیت ددلیفت?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Deadlift اسمیت را انجام دهند. در واقع، استفاده از دستگاه اسمیت می تواند برای مبتدیان مفید باشد، زیرا یک مسیر هدایت شده برای میله فراهم می کند و خطر شکل نادرست و آسیب احتمالی را کاهش می دهد. با این حال، برای مبتدیان مهم است که با وزنه های سبک شروع کنند و به تدریج با راحت تر و قوی تر شدن وزنه ها را افزایش دهند. همچنین یادگیری و حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. مانند هر تمرین دیگری، توصیه میشود که ابتدا از یک متخصص تناسب اندام یا یک ورزشکار مجرب برای نشان دادن تمرین برای اطمینان از تکنیک صحیح استفاده کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسمیت ددلیفت?
- Stiff-Leg Smith Deadlift با صاف نگه داشتن پاها، اما قفل نشدن در طول لیفت، بر روی همسترینگ تمرکز می کند.
- ددلیفت تک پا اسمیت یک تنوع چالش برانگیز است که شامل بلند کردن با یک پا، بهبود تعادل و هماهنگی است.
- ددلیفت رومانیایی اسمیت نوعی تغییر است که در آن شما هالتر را فقط تا زمانی که به سطح میانی ساق پا برسد پایین می آورید و روی حرکت لولای باسن تمرکز می کنید.
- Rack Pull Smith Deadlift یک دامنه حرکتی جزئی است که در آن هالتر از سطح زانو شروع می شود و فشار روی کمر را کاهش می دهد و بیشتر روی قسمت بالای کمر و تله ها متمرکز می شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسمیت ددلیفت?
- ددلیفت رومانیایی: اینها مکمل خوبی برای ددلیفت اسمیت هستند، زیرا بیشتر بر روی حرکت لولای مفصل ران تمرکز می کنند، که می تواند فرم و قدرت شما را در ددلیفت استاندارد بهبود بخشد، در حالی که عضلات همسترینگ و کمر را نیز هدف قرار می دهد.
- صبح بخیر: این تمرین همچنین با تمرکز بر روی عضلات کمر و همسترینگ، شبیه به ددلیفت، اما با الگوی حرکتی متفاوت که می تواند به بهبود قدرت و انعطاف پذیری کلی کمک کند، ددلیفت اسمیت را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسمیت ددلیفت
- تمرین ددلیفت ماشین اسمیت
- اسمیت ددلیفت برای هیپ
- ورزش لگن با دستگاه اسمیت
- آموزش ددلیفت اسمیت
- تمرین با ماشین اسمیت برای لگن
- راهنمای اسمیت ددلیفت
- تقویت هیپ ماشین اسمیت
- ددلیفت در ماشین اسمیت
- تکنیک تمرین ددلیفت اسمیت
- تمرین هیپ با استفاده از ددلیفت اسمیت