اسمیت ددلیفت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسمیت ددلیفت
اسمیت ددلیفت یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات کمر، باسن و همسترینگ شما را هدف قرار می دهد و در عین حال عضلات مرکزی و چهار سر را نیز درگیر می کند. این تمرین هم برای افراد مبتدی و هم برای بالابرنده های پیشرفته ایده آل است زیرا دستگاه اسمیت ثبات را فراهم می کند و امکان حرکات کنترل شده و تمرکز روی فرم را فراهم می کند. افراد ممکن است ددلیفت اسمیت را برای افزایش قدرت کلی بدن خود، بهبود وضعیت بدن و افزایش عملکرد ورزشی انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام اسمیت ددلیفت
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، از لگن و زانو خم شوید و هالتر را با یک چنگال دستی بگیرید، دست ها درست خارج از زانو.
- در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید، هالتر را با صاف کردن باسن و زانوها و فشار دادن پاشنه ها تا زمانی که به صورت عمودی بایستید، بلند کنید.
- اطمینان حاصل کنید که شانه های شما به عقب و سینه بالا است، در حالی که هالتر در طول حرکت به بدن نزدیک است.
- به آرامی هالتر را با خم شدن در لگن و زانوها به حالت اولیه برگردانید و در تمام طول حرکت پشت را صاف نگه دارید.
نکات اجرا اسمیت ددلیفت
- **گرم کردن**: همیشه قبل از بلند کردن وزنه های سنگین بدن خود را گرم کنید تا آسیب نبینید. یک گرم کردن خوب می تواند شامل مقداری کاردیوی سبک، مانند دویدن یا پرش، و به دنبال آن برخی حرکات کششی پویا باشد که حرکت ددلیفت را تقلید می کند.
- **از قفل کردن زانوها خودداری کنید**: یکی دیگر از اشتباهات رایج قفل کردن زانوها در بالای حرکت است. این می تواند فشار غیرضروری بر مفاصل وارد کند و به طور بالقوه منجر به آسیب شود. در عوض، در طول حرکت، زانوهای خود را خم کنید.
- **دان
اسمیت ددلیفت سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند اسمیت ددلیفت?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Deadlift اسمیت را انجام دهند. در واقع، این می تواند یک راه مفید برای یادگیری شکل و حرکت یک ددلیفت استاندارد و در عین حال به حداقل رساندن خطر آسیب باشد. ماشین اسمیت به هدایت مسیر هالتر کمک می کند و به مبتدیان این امکان را می دهد که بیشتر روی فرم خود تمرکز کنند. با این حال، بسیار مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت و تکنیک افزایش دهید. مثل همیشه، مبتدیان باید از یک مربی یا مربی واجد شرایط برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب دیدن راهنمایی بگیرند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسمیت ددلیفت?
- ددلیفت ماشینی اسمیت رومانیایی: این تغییر بر کشش و انقباض عضلات همسترینگ و باسن، با تمرکز کمتر بر روی کمر در مقایسه با ددلیفت سنتی تاکید دارد.
- Stiff-Legged Smith Machine Deadlift: این نسخه به طور خاص عضلات همسترینگ و کمر را هدف قرار می دهد و از شما می خواهد که در طول حرکت پاهای خود را صاف نگه دارید.
- Deadlift ماشینی تک پا اسمیت: این تغییر روی یک پا در یک زمان تمرکز می کند و تعادل و ثبات را بهبود می بخشد و در عین حال روی عضلات سرینی و همسترینگ شما نیز کار می کند.
- Deadlift ماشینی Rack Pull Smith: این تغییر شامل کشیدن وزنه از نقطه شروع بالاتری است که برای کسانی که می خواهند روی قدرت بالای بدن خود تمرکز کنند و فشار روی کمر را کاهش دهند عالی است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسمیت ددلیفت?
- ددلیفت رومانیایی نیز مکمل ددلیفت اسمیت است زیرا بیشتر بر روی حرکت لولای مفصل ران تمرکز دارد که برای انجام صحیح ددلیفت ضروری است و همچنین به تقویت کمر، باسن و همسترینگ کمک می کند.
- تمرین پل گلوت مکمل خوب دیگری برای ددلیفت اسمیت است زیرا به طور خاص عضلات باسن و همسترینگ، دو عضله اصلی که در ددلیفت کار میکنند را هدف قرار میدهد و میتواند به بهبود تحرک لگن و فعالسازی باسن، که برای ددلیفت موثر بسیار مهم هستند، کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسمیت ددلیفت
- تمرین ددلیفت ماشین اسمیت
- تمرینات تقویتی لگن
- اسمیت ددلیفت برای هیپ
- تمرینات ماشین اسمیت
- تغییرات دد لیفت
- روتین تمرین ماشین اسمیت
- تمرینات پایین تنه
- تمرینات عضله سازی لگن
- تکنیک ددلیفت ماشین اسمیت
- تمرینات هیپ با ماشین اسمیت