ردیف باریک اسمیت

• قسمت بدن: بازگشت
• تجهیزات: دستگاه اسمیت
• عضلات اصلی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• عضلات ثانویه: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

معرفی به ردیف باریک اسمیت

ردیف باریک اسمیت یک تمرین آموزش قدرت است که در درجه اول عضلات در پشت ، شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد و آن را برای افرادی که به دنبال تقویت قدرت و وضعیت فوقانی بدن هستند ، مفید می کند. این هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به آمادگی جسمانی مناسب است زیرا دستگاه اسمیت ثبات را فراهم می کند و امکان کنترل وزن و حرکت را فراهم می کند. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در روال خود بگنجانند تا تعریف عضلات را بهبود بخشند ، وضعیت بهتری را تقویت کنند و قدرت کلی بدن را تقویت کنند.

اجرای: آموزش گام به گام ردیف باریک اسمیت

• میله را روی قفسه سینه تنظیم کنید و آن را با یک دستگیره باریک در دست بگیرید، مطمئن شوید که دست‌هایتان نزدیک‌تر از عرض شانه‌ها هستند.
• میله را به سمت قفسه سینه خود بکشید در حالی که آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه داشته اید و در پایان حرکت تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
• برای یک ثانیه در اوج حرکت نگه دارید، سپس به آرامی میله را به حالت شروع رها کنید.
• این تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و از حفظ فرم مناسب در تمام طول مدت اطمینان حاصل کنید.

نکات اجرا ردیف باریک اسمیت

• گرفتن صحیح: میله را با یک دستگیره باریک بگیرید، دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. این قسمت وسط پشت شما را هدف قرار می دهد تا لت های بیرونی. یک اشتباه رایج استفاده از دستگیره عریض است که شکل صحیحی برای ردیف باریک اسمیت نیست.
• حرکت کنترل شده: از تکان دادن یا استفاده از حرکت برای بلند کردن میله خودداری کنید. در عوض، میله را با حرکتی آهسته و کنترل شده به سمت شکم خود بکشید، سپس آن را به همان روش پایین بیاورید. این تضمین می کند که از عضلات خود استفاده می کنید، نه از حرکت، برای انجام تمرین و خطر آسیب را کاهش می دهد.
• هسته خود را درگیر کنید: هسته خود را در تمام طول تمرین درگیر نگه دارید. این نه تنها کمک می کند

ردیف باریک اسمیت سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند ردیف باریک اسمیت?

بله، مبتدیان می توانند تمرین ردیف باریک اسمیت را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب در چند بار اول شما را در طول تمرین راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. این تمرین برای هدف قرار دادن ماهیچه های پشت، به ویژه لاتیسموس دورسی (لاتس) عالی است.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف باریک اسمیت?

• ردیف ماشین Underhand Smith نوعی است که در آن شما میله را با یک دستگیره زیر دستی می گیرید و قسمت های مختلف عضلات پشت خود را هدف قرار می دهید.
• ردیف ماشین اسمیت One-Arm تنوعی است که به شما امکان می دهد بر روی هر طرف کمر خود به طور جداگانه تمرکز کنید و تعادل و هماهنگی عضلات را افزایش دهید.
• Wide-Grip Machine Row تغییری است که در آن میله را بازتر از عرض شانه می گیرید و عضلات بالای کمر و پشت شانه را هدف قرار می دهید.
• Bent-Over Smith Machine Row نوعی تغییر است که در آن از کمر خم می‌شوید و میله را به سمت شکم خود می‌کشید و شدت عضلات کمر را افزایش می‌دهد.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف باریک اسمیت?

• تمرین ردیف کابلی نشسته نیز مکمل ردیف باریک اسمیت است زیرا از دامنه حرکتی متفاوتی برای کار کردن با همان گروه‌های عضلانی استفاده می‌کند و تمرینی جامع برای عضلات پشت و افزایش استقامت عضلانی ارائه می‌دهد.
• Pull-Up تمرین دیگری است که مکمل ردیف باریک اسمیت است. این نه تنها همان ماهیچه ها را هدف قرار می دهد - لات ها، تله ها و لوزی ها - بلکه عضلات دوسر بازو و ساعد را نیز درگیر می کند و قدرت بالاتنه را افزایش می دهد و تناسب اندام عملکردی را ارتقا می دهد.