ردیف دلت عقب اسمیت

• قسمت بدن: شانه‌ها
• تجهیزات: دستگاه اسمیت
• عضلات اصلی: Deltoid Posterior
• عضلات ثانویه: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

معرفی به ردیف دلت عقب اسمیت

Smith Rear Delt Row یک تمرین قدرتی است که عمدتاً دلتوئیدهای خلفی، قسمت بالایی پشت و تله ها را هدف قرار می دهد و به بهبود وضعیت بدنی و قدرت بالاتنه کمک می کند. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است زیرا امکان حرکت کنترل شده را فراهم می کند و توانایی تنظیم وزن را بر اساس سطوح قدرت فردی ارائه می دهد. این تمرین برای کسانی که با هدف افزایش ثبات شانه‌ها، تعادل عضلانی بالاتنه و کسانی که می‌خواهند یک روال تمرینی کامل داشته باشند، مفید است.

اجرای: آموزش گام به گام ردیف دلت عقب اسمیت

• کمر خود را تا زاویه 45 درجه خم کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و با دستی که به آن نزدیکتر است، میله را با استفاده از یک دستگیره در دست بگیرید.
• میله را به سمت قفسه سینه خود بکشید و روی استفاده از دلتوئید عقب (عضلات شانه) برای انجام لیفت تمرکز کنید، نه عضله دوسر یا سه سر خود را.
• زمانی که میله به قفسه سینه شما نزدیک است، وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی میله را به سمت پایین به حالت شروع پایین بیاورید.
• تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید تا شانه دیگر را تمرین کنید.

نکات اجرا ردیف دلت عقب اسمیت

• حرکت کنترل شده: از عجله در انجام تمرین خودداری کنید. هنگامی که میله را به سمت بدن خود می کشید، این کار را به صورت کنترل شده انجام دهید تا دلتوئیدهای عقب به درستی درگیر شوند. وقتی میله را رها می کنید، این کار را به آرامی انجام دهید تا مطمئن شوید که عضلات شما برای مدت طولانی تری تحت کشش هستند. حرکات سریع یا تند و سریع می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب عضلانی شود.
• گرفتن صحیح: میله را بیشتر از عرض شانه باز کنید. این به درگیر شدن موثرتر دلتوئیدهای عقب کمک می کند. از گرفتن میله خیلی نزدیک خودداری کنید زیرا این کار می تواند فشار غیرضروری به مچ شما وارد کند و عضلات مورد نظر را هدف قرار ندهد.
• اجتناب از بارگذاری بیش از حد: استفاده از آن یک اشتباه رایج است

ردیف دلت عقب اسمیت سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند ردیف دلت عقب اسمیت?

بله، مبتدیان می توانند تمرین Smith Rear Delt Row را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا از تکنیک صحیح اطمینان حاصل شود. مانند هر ورزش جدید، افزایش تدریجی وزن با افزایش قدرت و راحتی با ورزش مهم است.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف دلت عقب اسمیت?

• همچنین می توانید ردیف Delt Rear Incline Smith را امتحان کنید ، جایی که از یک نیمکت شیب برای تغییر زاویه تمرین استفاده می شود و ماهیچه ها را متفاوت هدف قرار می دهد.
• ردیف دلت عقب One-Arm Smith یک تغییر دیگر است، که در آن ردیف را با یک بازو در یک زمان انجام می دهید و به شما امکان می دهد روی هر طرف به طور جداگانه تمرکز کنید.
• Wide-Grip Rear Delt Row تغییری است که دلتوئیدهای عقب را از زاویه ای متفاوت با استفاده از یک دستگیره بازتر روی میله هدف قرار می دهد.
• در نهایت، ردیف دلت عقب Underhand Grip Smith یک تغییر است که در آن کف دست ها هنگام اجرای ردیف به سمت بالا هستند، که می تواند به درگیر شدن بخش های مختلف دلتوئیدهای عقب کمک کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف دلت عقب اسمیت?

• کشش صورت: کشش صورت روی دلتوئیدها، لوزی‌ها و تله‌های عقب که همان ماهیچه‌هایی هستند که توسط Smith Rear Delt Row هدف قرار می‌گیرند، کار می‌کند، بنابراین تحریک عضلانی را برای رشد و قدرت بهتر تقویت و متنوع می‌کند.
• ردیف کابل های نشسته: ردیف های کابلی نشسته روی قسمت میانی و بالای پشت و همچنین شانه ها تمرکز می کنند و با کار کردن روی عضلات اطراف و تقویت کمربند شانه ای قوی تر و پایدارتر، ردیف دلت عقب اسمیت را تکمیل می کنند.