کشش ستون فقرات

• قسمت بدن: بازگشت
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به کشش ستون فقرات

کشش ستون فقرات یک ورزش مفید است که انعطاف پذیری را افزایش می دهد، ستون فقرات را کاهش می دهد و به بهبود وضعیت بدن کمک می کند. این برای افرادی که ساعت های طولانی را در حالت نشسته می گذرانند، کسانی که از آسیب های کمر بهبود می یابند یا هرکسی که مایل به بهبود سلامت کلی ستون فقرات خود هستند ایده آل است. گنجاندن این ورزش در روال خود می تواند به کاهش کمردرد، کاهش استرس روی ستون فقرات و بهبود هم ترازی و تحرک بدن شما کمک کند.

اجرای: آموزش گام به گام کشش ستون فقرات

• بازوهای خود را مستقیماً جلوی خود در ارتفاع شانه دراز کنید، شانه های خود را پایین و دور از گوش خود نگه دارید.
• عمیق نفس بکشید و در حین بازدم، شروع به گرد کردن ستون فقرات خود به سمت جلو از بالای سر کنید و تصور کنید که ستون فقرات خود را از دیوار پشت خود جدا می کنید.
• به خمیدن به سمت جلو ادامه دهید تا زمانی که دستانتان به سمت انگشتان پا برسد، یا تا جایی که برایتان راحت است، شکمتان را به سمت داخل بکشید تا کشش خوبی را در قسمت پایین کمرتان احساس کنید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید، ستون فقرات خود را هر بار یکی از مهره‌های خود را مجدداً جمع کنید و تمرین را به دلخواه تکرار کنید.

نکات اجرا کشش ستون فقرات

• حرکت کنترل شده: از عجله در حرکت خودداری کنید. کشش ستون فقرات باید به آرامی و با کنترل انجام شود. در حین بازدم، از بالای ستون فقرات شروع به خم شدن به سمت پایین کنید و تصور کنید هر مهره یکی یکی به جلو خم می شود. این کمک می کند تا مطمئن شوید که واقعاً ستون فقرات خود را کشیده اید و فقط به باسن لولا نمی کنید.
• اجتناب از کشش بیش از حد: مهم است که به بدن خود گوش دهید و از کشش بیش از حد خودداری کنید، که می تواند منجر به آسیب شود. سعی نکنید با کشیدن پاها یا گرد کردن بیش از حد کمر، بدن خود را به کشش عمیق تری وادار کنید. کشش باید راحت باشد و باید کشش ملایمی را احساس کنید

کشش ستون فقرات سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کشش ستون فقرات?

بله، افراد مبتدی می توانند تمرین کششی ستون فقرات را انجام دهند. با این حال، آنها باید با یک نسخه ملایم شروع کنند و به تدریج با بهبود انعطاف پذیری و قدرت، شدت را افزایش دهند. همچنین مهم است که مبتدیان فرم صحیح را یاد بگیرند تا آسیب نبینند. آنها ممکن است انجام این تمرین را تحت راهنمایی یک متخصص آموزش دیده، مانند یک فیزیوتراپیست یا یک مربی معتبر یوگا یا پیلاتس، مفید بدانند.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش ستون فقرات?

• کشش ستون فقرات ایستاده: در این تغییر، شما به صورت عمودی می‌ایستید، سپس از ناحیه کمر به جلو خم می‌شوید و اجازه می‌دهید سر و دست‌هایتان به سمت زمین آویزان شوند تا ستون فقرات شما کشیده شود.
• کشش ستون فقرات به پشت: این شامل دراز کشیدن به پشت، کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه و تکان دادن آرام از پهلو به پهلو برای کشش ستون فقرات است.
• حالت کشش ستون فقرات کودک: این ژست یوگا شامل نشستن روی پاشنه های خود، سپس خم شدن به جلو تا زمانی که پیشانی شما با زمین برخورد کند، ستون فقرات خود را کشیده می شود.
• کشش ستون فقرات گربه-گاو: این ژست یوگا شامل چهار دست و پا شدن، سپس به طور متناوب قوس دادن و گرد کردن کمر برای کشش ستون فقرات است.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش ستون فقرات?

• ژست کودک همچنین مکمل کشش ستون فقرات است زیرا باعث کشیده شدن و کشش ماهیچه های کمر، بهبود گردش خون در امتداد ستون فقرات و کمک به تسکین درد کمر و گردن می شود.
• Bridge Pose یکی دیگر از تمرینات ورزشی است که با کشش ستون فقرات به خوبی کار می کند، زیرا عضلات پشت و ستون فقرات را تقویت می کند، تراز ستون فقرات را بهبود می بخشد و انعطاف پذیری کلی کمر را افزایش می دهد.