کشش ستون فقرات به جلو

• قسمت بدن: شکم‌ها
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به کشش ستون فقرات به جلو

حرکات کششی ستون فقرات به جلو یک تمرین مفید پیلاتس است که عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار می دهد و باعث افزایش انعطاف پذیری و قدرت در ستون فقرات می شود. این یک تمرین ایده آل برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام است، به ویژه کسانی که به دنبال بهبود وضعیت بدنی خود و کاهش درد کمر هستند. مردم می خواهند این تمرین را برای تقویت ثبات مرکزی بدن، ارتقای سلامت ستون فقرات و بهبود هم ترازی کلی بدن خود انجام دهند.

اجرای: آموزش گام به گام کشش ستون فقرات به جلو

• بازوهای خود را از جلوی خود در ارتفاع شانه ها دراز کنید، کف دست ها رو به پایین.
• نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، از بالای سر شروع به چرخاندن ستون فقرات به سمت جلو کنید، گویی می خواهید مهره های ستون فقرات خود را به مهره بکشید.
• به پایین غلتیدن ادامه دهید تا زمانی که دستانتان به سمت انگشتان پا برسد، یا تا جایی که راحت است، شکم خود را به سمت داخل بکشید تا از کمرتان محافظت کنید.
• دم بکشید و به آرامی شروع کنید به چرخاندن ستون فقرات خود به حالت شروع، تصور کنید هر مهره یکی روی دیگری قرار گرفته است. این تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

نکات اجرا کشش ستون فقرات به جلو

• تنفس عمیق: یکی دیگر از اشتباهات فراموش کردن تنفس صحیح است. این تمرین به تنفس عمیق و کنترل شده نیاز دارد. در حالی که بلند می نشینید، نفس عمیق بکشید، سپس در حالی که به سمت جلو کشیده می شوید نفس خود را بیرون دهید، تصور کنید که ستون فقرات خود را از روی دیوار جدا می کنید، مهره به مهره. این به شما کمک می کند که هسته بدن خود را درگیر کنید و بیشترین سود را از ورزش ببرید.
• از فشار دادن گردن خودداری کنید: کشیدن گردن در تلاش برای کشش بیشتر آسان است، اما این می تواند منجر به آسیب شود. گردن و شانه های خود را شل نگه دارید و از پایین کشیدن سر با دست خودداری کنید. سر شما باید در طول تمرین در راستای ستون فقرات باشد.

کشش ستون فقرات به جلو سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کشش ستون فقرات به جلو?

بله، مبتدیان می توانند تمرین کشش ستون فقرات به جلو را انجام دهند. این یک تمرین پیلاتس است که اغلب برای مبتدیان توصیه می شود زیرا به بهبود انعطاف پذیری و وضعیت بدن کمک می کند. با این حال، انجام صحیح آن برای جلوگیری از هر گونه آسیب مهم است. همیشه ایده خوبی است که هر تمرین جدیدی را زیر نظر یک متخصص آموزش دیده انجام دهید یا فیلم های آموزشی را تماشا کنید تا از فرم و تکنیک صحیح اطمینان حاصل کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش ستون فقرات به جلو?

• Stretch Spine Stretch Forward شما را ملزم می کند که به صورت عمودی بایستید، سپس از کمر به جلو خم شوید، پاهای خود را صاف نگه دارید و دستان خود را به سمت زمین دراز کنید.
• Stretch Stretch Forward with a Twist شامل چرخش قسمت بالایی بدن می شود، جایی که شما به جلو خم می شوید و سپس به هر طرف بچرخید، دست راست خود را به پای چپ خود می رسانید و بالعکس.
• کشش ستون فقرات به جلو با بند مقاومتی شامل نشستن روی زمین با پاهای دراز، حلقه کردن یک نوار مقاومتی به دور پاها و کشیدن باند در حالی که از کمر به سمت جلو خم می‌شوید.
• Spine Stretch Forward در دستگاه Pilates Reformer از شما می‌خواهد که روی کالسکه بنشینید و پاهای خود را به میله پا قرار دهید و سپس از کمر به سمت جلو خم شوید و کالسکه را بلغزانید.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش ستون فقرات به جلو?

• رول آپ پیلاتس تمرین دیگری است که به خوبی با حرکات کششی ستون فقرات به جلو جفت می شود، زیرا بر اساس همان اصل مفصل بندی ستون فقرات عمل می کند، اما عنصری از تقویت و کنترل هسته را اضافه می کند.
• ورزش سگ پرنده همچنین مکمل کشش ستون فقرات به جلو است زیرا باعث ثبات و تعادل ستون فقرات می شود، که می تواند با بهبود وضعیت و تراز کلی به افزایش مزایای کشش ستون فقرات کمک کند.