اسکات
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسکات
اسکات یک تمرین کامل برای تمام بدن است که عمدتاً عضلات ران، باسن، باسن، چهارسر ران و همسترینگ را هدف قرار می دهد و در عین حال کمر و هسته را نیز تقویت می کند. به دلیل شدت قابل تنظیم بر اساس وزن و فرم، برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است. افراد ممکن است بخواهند اسکوات را در برنامه خود بگنجانند زیرا نه تنها قدرت و انعطاف پذیری پایین بدن را بهبود می بخشد، بلکه سلامت استخوان و مفاصل را بهبود می بخشد، تعادل بهتری را ایجاد می کند و به فعالیت های روزانه مانند بلند کردن یا نشستن کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام اسکات
- اسکات را با خم کردن زانوها و هل دادن باسن به سمت عقب شروع کنید، انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید، قفسه سینه خود را صاف و پشت خود را صاف نگه دارید.
- خودتان را پایین بیاورید تا جایی که رانهایتان موازی با زمین شوند، یا تا جایی که میتوانید به راحتی پایین بیایید، مطمئن شوید که زانوهایتان از انگشتان پا عبور نمیکند.
- لحظه ای در انتهای اسکات مکث کنید، تعادل خود را حفظ کرده و بدن خود را سفت نگه دارید.
- پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید، پاها و باسن خود را صاف کنید تا زمانی که دوباره عمودی بایستید.
نکات اجرا اسکات
- **عمق اسکات**: یکی دیگر از مسائل رایج، عمیق نبودن کافی است. سعی کنید بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران هایتان حداقل با زمین موازی شود. این کار باسن و همسترینگ شما را به طور موثرتری درگیر می کند. با این حال، از محدودیت های فیزیکی خود آگاه باشید و در صورت ایجاد ناراحتی، خود را مجبور به اسکات عمیق تر نکنید.
- **گرم کردن**: هرگز بدون گرم کردن ابتدا به اسکات نپرید. این می تواند منجر به آسیب شود. حداقل 5 تا 10 دقیقه را به انجام یک گرم کردن پویا اختصاص دهید تا عضلات خود را برای تمرین آماده کنید.
- **قرار دادن پا**: در تمام طول حرکت پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید
اسکات سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند اسکات?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین اسکات را انجام دهند. این یک حرکت اساسی است که چندین گروه عضلانی از جمله ران، باسن، باسن و هسته را تمرین می کند. در اینجا چند مرحله برای اسکوات اولیه آورده شده است: 1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. 2. پشت خود را صاف نگه دارید و دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. 3. بدن خود را پایین بیاورید مثل اینکه روی صندلی خیالی نشسته اید. ران های شما باید تا حد امکان موازی زمین باشد و زانوها روی مچ پا قرار گیرند. 4. وزن خود را به پاشنه پا فشار دهید تا دوباره صاف بایستید. 5. حرکت را تکرار کنید. به یاد داشته باشید، مهم است که با وزنه ای شروع کنید که قابل کنترل باشد و ابتدا روی فرم و تکنیک تمرکز کنید. همانطور که با حرکت قوی تر و راحت تر می شوید، می توانید به تدریج وزن بیشتری اضافه کنید. اگر در مورد فرم خود مطمئن نیستید، ممکن است کمک یک مربی شخصی یا یک دوست آگاه برای راهنمایی شما باشد. همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکات?
- اسکوات جلو: در این نسخه هنگام چمباتمه زدن، هالتر را جلوی بدن در عرض شانه های خود نگه می دارید.
- سومو اسکوات: این تغییر شامل حالتی گسترده تر با انگشتان پا به سمت بیرون است که قسمت داخلی ران و باسن را هدف قرار می دهد.
- جامپ اسکوات: این یک نسخه با شدت بالا از اسکوات است که در آن به طور انفجاری از حالت اسکات می پرید.
- اسکات بالای سر: در این تنوع چالش برانگیز، هنگام اجرای اسکات، یک هالتر یا دمبل را بالای سر می گیرید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکات?
- دد لیفت می تواند مکمل اسکات باشد زیرا عضلات زنجیره خلفی از جمله عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد که برای انجام اسکات با فرم مناسب و جلوگیری از آسیب ضروری هستند.
- استپ آپ تمرین دیگری است که اسکات را تکمیل می کند، زیرا حرکات مشابهی را تقلید می کند، اما عنصری از تعادل و ثبات را اضافه می کند و به تقویت همان عضلات مورد استفاده در اسکات کمک می کند و قدرت کلی پایین تنه را بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسکات
- تمرین اسکات دمبل
- ورزش لگن با دمبل
- تقویت باسن با استفاده از دمبل
- تمرین اسکات برای عضلات لگن
- اسکات دمبل برای تمرین باسن
- تمرین اسکات با هدف گیری هیپ
- تمرین دمبل برای تقویت لگن
- چمباتمه زدن با دمبل برای لگن
- اسکات دمبل متمرکز روی باسن
- تمرین اسکات دمبل برای تقویت لگن.