لانژ
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به لانژ
لانژ یک ورزش همه کاره برای پایین تنه است که عضلات پاها و باسن شما از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را تقویت و تقویت می کند. به دلیل سازگاری در شدت و فرم، برای همه، از مبتدیان تناسب اندام گرفته تا ورزشکاران، مناسب است. مردم می خواهند لانژ را نه تنها برای عضله سازی و تقویت عضلات، بلکه برای بهبود تعادل، هماهنگی و تناسب اندام عملکردی انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام لانژ
- با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید، ستون فقرات خود را بلند و شانه های خود را پایین نگه دارید.
- بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران راست شما به موازات زمین باشد و زانوی راست شما مستقیماً بالای مچ پای راست قرار گیرد و زانوی چپ خود را کمی از زمین دور نگه دارید.
- با حرکت از پاشنه راست خود، به حالت اولیه برگردید.
- همین مراحل را با پای چپ خود به جلو تکرار کنید و پاها را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا لانژ
- بالاتنه خود را صاف نگه دارید: بالاتنه شما باید در تمام طول حرکت صاف و قائم باشد. از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید زیرا این کار می تواند باعث فشار بر ستون فقرات شما شده و تعادل شما را از بین ببرد.
- هسته خود را درگیر کنید: عضلات مرکزی شما نقش مهمی در حفظ تعادل در طول لانژ بازی می کنند. برای ایجاد ثبات و جلوگیری از آسیب، هسته خود را در طول تمرین درگیر کنید.
- عجله نکنید: برای هر لنگر وقت بگذارید و از فرم و کنترل مناسب اطمینان حاصل کنید. عجله در انجام حرکات می تواند منجر به فرم نامناسب، کاهش اثربخشی تمرین و افزایش خطر آسیب شود.
- عمق لانژ: از وارد شدن بیش از حد به عمق لانژ خودداری کنید زیرا ممکن است فشار غیرضروری به زانوهای شما وارد کند. ران جلویی باید موازی باشد
لانژ سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند لانژ?
بله ، مبتدیان می توانند تمرین Lunge را انجام دهند. این یک ورزش عالی برای تمرین کردن قسمت پایین تنه، به ویژه ران ها و باسن است. با این حال، برای مبتدیان مهم است که با یک فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب شروع کنند. آنها همچنین ممکن است بخواهند قبل از اضافه کردن وزنه، با کاهش وزن بدن شروع کنند. همیشه توصیه می شود با یک متخصص تناسب اندام یا مربی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرین به درستی انجام می شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای لانژ?
- Lateral Lunge شامل گام برداشتن به پهلو به جای جلو رفتن، هدف قرار دادن عضلات داخلی و خارجی ران است.
- Walking Lunge یک لانژ پویا است که در آن شما به طور مداوم به سمت جلو حرکت می کنید و پاهای خود را به طور متناوب تغییر می دهید، که تعادل شما را نیز به چالش می کشد.
- Jumping Lunge با اضافه کردن یک پرش هنگام تعویض پا، یک عنصر قلبی را به تمرین اضافه می کند.
- Curtsy Lunge تغییری است که در آن پای خود را به پشت و روی بدن خود می گذارید و باسن و ران ها را با زاویه ای متفاوت درگیر می کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای لانژ?
- استپ آپ ها همچنین مکمل Lunges هستند، زیرا هر دو شامل حرکات مشابه هستند و گروه های عضلانی مشابهی را درگیر می کنند، تمرینی متعادل و افزایش تحرک را ارائه می دهند.
- دد لیفت با هدف قرار دادن زنجیره خلفی، از جمله عضلات همسترینگ و باسن، مکمل لانج است که به بهبود قدرت و تعادل کلی پایین تنه کمک می کند، که برای اجرای موثر لانژ ضروری است.
کلمات کلیدی مرتبط برای لانژ
- تمرین دمبل لانژ
- تمرینات تقویتی لگن
- ورزش لانژ با وزنه
- تمرینات دمبل برای لگن
- تمرینات پایین تنه با دمبل
- تمرینات هدف گیری هیپ
- تمرینات قدرتی برای لگن
- دمبل لانژ برای عضلات لگن
- ورزش وزنه لانج
- تمرینات دمبل متمرکز روی لگن