ضربه عقب ایستاده اهرمی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ضربه عقب ایستاده اهرمی
Lever Standing Rear Kick یک تمرین هدفمند است که برای تقویت و تراشیدن عضلات گلوتئال طراحی شده است و به تقویت و قوی بودن پایین تنه کمک می کند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، به ویژه کسانی که به دنبال افزایش قدرت و ثبات پایین تنه خود هستند. افراد ممکن است این تمرین را برای بهبود عملکرد ورزشی، وضعیت بدنی خود یا دستیابی به ظاهر فیزیکی مشخصتر انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام ضربه عقب ایستاده اهرمی
- قسمت مرکزی بدن خود را سفت و پشت خود را صاف نگه دارید، سپس به آرامی یک پا را تا جایی که می توانید راحت پشت سر خود بردارید در حالی که پای خود را صاف نگه دارید.
- در بالای حرکت برای یک ثانیه مکث کنید و مطمئن شوید که عضلات باسن خود را فشار دهید.
- به آرامی پای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید و اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت کنترل خود را حفظ می کنید.
- تمرین را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید و همان تعداد تکرار را با پای دیگر انجام دهید.
نکات اجرا ضربه عقب ایستاده اهرمی
- درگیری هسته ای: در طول تمرین، هسته خود را درگیر کنید. این نه تنها به حفظ تعادل کمک می کند، بلکه یک عنصر تمرینی اضافی را به عضلات شکم شما اضافه می کند. بسیاری از افراد فراموش میکنند که هسته خود را درگیر کنند، که میتواند منجر به وضعیت بدنی ناپایدار و تمرین ناکارآمد شود.
- حرکت کنترل شده: هنگام اجرای لگد عقب ایستاده اهرمی، حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد. از اشتباه رایج استفاده از تکانه یا چرخاندن پا به جلو و عقب اجتناب کنید. در عوض، در حالی که پای خود را به پشت خود دراز میکنید، روی فشردن عضلات سرینی تمرکز کنید.
- وزن مناسب: با وزنه سبک تر شروع کنید تا مطمئن شوید که می توانید تمرین را با فرم صحیح انجام دهید. سپس با قویتر شدن، به تدریج وزن را افزایش دهید. استفاده از وزنه ای که هم همینطور است
ضربه عقب ایستاده اهرمی سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند ضربه عقب ایستاده اهرمی?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Standing Rear Kick را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. همچنین توصیه میشود که یک مربی یا فرد با تجربه داشته باشید تا از انجام صحیح این تمرین اطمینان حاصل کنید. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید آن را آهسته انجام دهند و به بدن خود گوش دهند. در صورت احساس هر گونه ناراحتی یا درد، باید ورزش را متوقف کرده و با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ضربه عقب ایستاده اهرمی?
- The Resistance Band Rear Kick: در این نسخه از نوار مقاومتی برای افزایش کشش استفاده می شود که می توان آن را متناسب با سطح تناسب اندام کاربر تنظیم کرد.
- ضربه عقب دمبل: این تغییر شامل نگه داشتن یک دمبل در قسمت خم زانو در حین ضربه برای افزایش وزن و افزایش چالش است.
- ضربه عقب با وزن مچ پا: این نسخه از وزنه های مچ پا برای افزایش مقاومت در برابر ضربه، تقویت عضلات باسن و همسترینگ استفاده می کند.
- ضربه پشت توپ Bosu: این نوع از یک توپ Bosu برای اضافه کردن عنصر تعادل و ثبات به تمرین، درگیر کردن هسته و همچنین عضلات باسن و همسترینگ استفاده می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ضربه عقب ایستاده اهرمی?
- لانژ: لانژ تمرین دیگری است که به خوبی با ضربات عقب ایستاده اهرمی همراه است، زیرا هر دو گروه های عضلانی مشابهی را در قسمت تحتانی بدن مانند باسن، چهار سر و همسترینگ انجام می دهند، اما از زوایای مختلف، بنابراین یک تمرین جامع را ارائه می دهند.
- Deadlifts: Deadlifts مکمل ضربات عقب ایستاده اهرمی است نه تنها با هدف قرار دادن همان گروه های عضلانی، از جمله باسن و همسترینگ، بلکه با درگیر کردن قسمت پایین کمر و هسته، قدرت و تعادل کلی را افزایش می دهد که برای اجرای موثر ضربات عقب ایستاده اهرمی مفید است.
کلمات کلیدی مرتبط برای ضربه عقب ایستاده اهرمی
- اهرم تمرین باسن
- تمرین ضربه عقب
- تمرین ضربه عقب ایستاده
- از تمرینات ماشینی استفاده کنید
- تمرینات تقویتی لگن
- تمرینات مفصل ران مبتنی بر ماشین
- تکنیک ضربه عقب ایستاده اهرمی
- تمرینات بدنسازی هدف گیری هیپ
- ضربه عقب بر روی ماشین اهرمی
- تمرینات باسن ایستاده با دستگاه