استرچ آشیل ایستاده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به استرچ آشیل ایستاده
کشش ایستاده آشیل یک تمرین موثر است که به طور خاص تاندون آشیل را هدف قرار می دهد و به افزایش انعطاف پذیری، کاهش سفتی و جلوگیری از آسیب کمک می کند. این برای ورزشکاران، به ویژه دوندگان، و افرادی که اغلب کفش های پاشنه بلند می پوشند، ایده آل است، زیرا آنها بیشتر در معرض گرفتگی تاندون آشیل و مسائل مربوط به آن هستند. افراد می خواهند این تمرین را برای بهبود تحرک پایین تنه خود، افزایش عملکرد ورزشی خود و حفظ سلامت کلی ساق پا انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام استرچ آشیل ایستاده
- بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید تا کف دست خود را صاف روی دیوار در ارتفاع تقریباً شانه قرار دهید.
- یک پا به عقب برگردید، آن را صاف نگه دارید و پاشنه خود را روی زمین فشار دهید.
- زانوی جلوی خود را خم کنید، پای عقب خود را صاف نگه دارید و به دیوار تکیه دهید تا ساق پای عقب و تاندون آشیل کشیده شود.
- این کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
نکات اجرا استرچ آشیل ایستاده
- **زانوی خود را صاف نگه دارید**: اشتباه دیگر خم کردن زانوی پایی است که در حال کشش هستید. برای کشش موثر تاندون آشیل، زانوی شما باید صاف باشد. خم شدن زانو بیشتر از آشیل عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد.
- **حفظ وضعیت بدنی خوب**: همیشه در طول کشش حالت بدن خود را خوب حفظ کنید. صاف بایستید و از خم شدن به جلو خودداری کنید. تکیه دادن می تواند فشار غیرضروری به تاندون آشیل و کمر شما وارد کند.
- ** کشش ملایم و تدریجی **: یک خطای رایج کشش خیلی شدید یا سریع است که می تواند باعث آسیب شود. حرکات کششی باید آرام و تدریجی باشد. شما باید کشش را احساس کنید، اما نه درد. اگر احساس درد می کنید، در حال کشش هستید
استرچ آشیل ایستاده سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند استرچ آشیل ایستاده?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی آشیل ایستاده را انجام دهند. این یک راه ساده و موثر برای کشش تاندون آشیل و عضلات ساق پا است. با این حال، برای مبتدیان مهم است که به آرامی شروع کنند و بیش از حد فشار نیاورند تا آسیب نبینند. آنها همچنین باید مطمئن شوند که از فرم و تکنیک مناسب استفاده می کنند تا بیشترین سود را از کشش ببرند. اگر در حین انجام کشش احساس درد کردند، باید فورا آن را متوقف کرده و با یک متخصص مشورت کنند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای استرچ آشیل ایستاده?
- کشش دیواری آشیل: این نسخه شامل ایستادن به اندازه یک بازو دور از دیوار و تکیه دادن به آن در حالی که پاشنه پای خود را روی زمین نگه داشته و تاندون آشیل را کشیده است.
- کشش آشیل پلکانی: این شامل ایستادن بر روی یک پله در حالی که پاشنه های خود را از لبه آویزان کرده و به آرامی آنها را پایین بیاورید تا تاندون آشیل کشیده شود.
- شیب آشیل کشش: این تغییر شامل ایستادن روی یک شیب یا گوه با پاشنه های شما پایین تر از انگشتان پا است که تاندون آشیل را دراز می کند.
- زانو زدن کشش آشیل: این شامل زانو زدن بر روی یک زانو در حالی که پای دیگر صاف روی زمین در مقابل شما قرار می گیرد، سپس به جلو خم می شود تا تاندون آشیل کشیده شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای استرچ آشیل ایستاده?
- قطره های پاشنه پا: قطره های پاشنه هم عضلات ساق پا و هم تاندون آشیل را هدف قرار می دهند و با بهبود دامنه حرکتی و کاهش سفتی در این نواحی به کشش آشیل ایستاده کمک می کنند.
- دایره های مچ پا: انجام دایره های مچ پا به بهبود تحرک و انعطاف پذیری کلی مچ پا کمک می کند، که می تواند با اطمینان از گرم شدن و انعطاف پذیری مناسب عضلات و تاندون های اطراف، به اثربخشی کشش آشیل ایستاده کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای استرچ آشیل ایستاده
- ورزش کششی آشیل
- تمرینات گوساله با وزن بدن
- کشش ساق پا ایستاده
- وزن بدن استرچ آشیل
- تمرینات خانگی برای گوساله ها
- تکنیک های کشش ساق پا
- تمرینات وزن بدن برای ساق پا
- کشش تاندون آشیل ایستاده
- بدون تجهیزات تمرین گوساله
- تقویت گوساله ها با وزن بدن