کشش کشش باسن به بیرون

• قسمت بدن: شکم‌ها
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به کشش کشش باسن به بیرون

کشش ران ایستاده یک تمرین مفید است که عمدتاً عضلات ادکتور را در قسمت داخلی ران هدف قرار می دهد و به بهبود انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب کمک می کند. این یک تمرین ایده آل برای ورزشکاران، به ویژه دوندگان و کسانی است که در ورزش هایی که به حرکات جانبی زیادی نیاز دارند، و همچنین برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و انعطاف پذیری کلی پایین تنه خود هستند، شرکت می کنند. افراد ممکن است بخواهند این کشش را برای کاهش سفتی عضلانی، افزایش دامنه حرکتی و حمایت از وضعیت و کارایی حرکت بهتر انجام دهند.

اجرای: آموزش گام به گام کشش کشش باسن به بیرون

• وزن خود را به پای چپ منتقل کنید، پای راست خود را از روی زمین بلند کنید و زانوی راست خود را خم کنید تا پای خود را پشت سر خود بیاورید.
• به آرامی پای راست خود را به سمت بیرون بکشید، پای خود را خمیده و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.
• این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و در قسمت داخلی ران و لگن خود کشش را احساس کنید.
• به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.

نکات اجرا کشش کشش باسن به بیرون

• حرکت کنترل شده: زمانی که پای خود را به پهلو بیرون می آورید، این کار را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. این تمرین در مورد سرعت نیست، بلکه بیشتر در مورد کشش موثر عضلات مجاور شما است. یک اشتباه رایج تکان دادن یا تکان دادن پا است که می تواند منجر به آسیب شود.
• حفظ تعادل: اگر حفظ تعادل برایتان دشوار است از دیوار یا صندلی برای حمایت استفاده کنید. این می تواند به جلوگیری از سقوط و آسیب کمک کند. این یک اشتباه رایج است که سعی کنید کشش را بدون پشتیبانی انجام دهید، حتی زمانی که تعادل متزلزل است.
• انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید: همانطور که پای خود را به طرفین دراز می کنید، مطمئن شوید که انگشتان پا به سمت جلو هستند، نه بالا یا پایین. این به هدف قرار دادن افزودنی کمک می کند

کشش کشش باسن به بیرون سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کشش کشش باسن به بیرون?

بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی Standing Hip Out Adductor Stretch را انجام دهند. این یک کشش ساده است که عضلات ادکتور را که در قسمت داخلی ران قرار دارند هدف قرار می دهد. در اینجا یک راهنمای اساسی در مورد نحوه انجام آن وجود دارد: 1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. 2. وزن خود را به پای راست منتقل کنید و زانوی راست خود را کمی خم کنید. 3. پای چپ خود را به سمت بیرون دراز کنید و پای خود را صاف روی زمین نگه دارید. 4. پشت خود را صاف و باسن خود را به سمت جلو نگه دارید. 5. به سمت راست خود خم شوید و باسن چپ خود را به بیرون فشار دهید. شما باید کشش را در قسمت داخلی ران چپ خود احساس کنید. 6. کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید. 7. از طرف دیگر تکرار کنید. به یاد داشته باشید که همیشه حرکات خود را آهسته و کنترل شده نگه دارید و هرگز تا حد درد فشار نیاورید. اگر شرایط سلامتی یا آسیب دیدگی دارید، همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک پزشک یا یک متخصص تناسب اندام واجد شرایط مشورت کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش کشش باسن به بیرون?

• کشش adducter جانبی جانبی: این کشش با استفاده از یک موضع گسترده و سپس خم شدن یک زانو و تکیه دادن به سمت آن طرف انجام می شود و پا دیگر را مستقیم نگه می دارد تا عضلات افزودنی را بکشد.
• کشش پروانه ای: در این تغییر، روی زمین می نشینید و پاهای خود را کنار هم قرار می دهید و زانوها را باز می کنید، سپس از دستان خود برای فشار دادن زانوها به زمین استفاده می کنید.
• کشش قورباغه ای: این شامل چهار دست و پا شدن، زانوهای خود را به طور گسترده از هم باز کنید و سپس به آرامی باسن خود را به سمت پاشنه ها فشار دهید.
• کشش اداکتور به پشت خوابیده: برای این کشش، به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف بیرون بیاورید، سپس یک پا را بلند کرده و به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید و پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش کشش باسن به بیرون?

• کشش خم کننده ران ریه: این کشش مکمل کشش کششی ایستاده هیپ بیرون می باشد زیرا بر روی خم کننده های ران کار می کند، گروهی از ماهیچه ها که در طول بسیاری از حرکات پشت سر هم با ادکتورها کار می کنند، بنابراین یک روال تحرک مفصل ران را فراهم می کند.
• اسکوات: اسکوات مکمل خوبی برای کشش اداکتور باسن ایستاده است زیرا باعث تقویت عضلات سرینی، چهار ران و همسترینگ می شود که همگی برای حفظ تعادل و ثبات در مفصل ران مهم هستند و در نتیجه کارایی کشش اداکتور را بهبود می بخشند.