کشش خود کمکی تعلیق

• قسمت بدن: بازگشت
• تجهیزات: تعلیق
• عضلات اصلی: Latissimus Dorsi
• عضلات ثانویه: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

معرفی به کشش خود کمکی تعلیق

کشش خودکار تعلیق یک تمرین موثر است که قسمت بالایی بدن، به ویژه عضلات پشت، شانه ها و بازو را هدف قرار داده و تقویت می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله مبتدیانی که ممکن است در انجام کشش های سنتی به کمک نیاز داشته باشند، مناسب است. با گنجاندن این تمرین در روتین خود، می توانید قدرت بالاتنه خود را بهبود بخشید، استقامت عضلانی را افزایش دهید و به تدریج قدرت لازم را برای انجام کشش های بدون کمک ایجاد کنید.

اجرای: آموزش گام به گام کشش خود کمکی تعلیق

• دسته های تسمه های تعلیق را با هر دو دست بگیرید، کف دست ها رو به سمت شما باشد و یک قدم به عقب برگردید تا به عقب متمایل شوید و با بدن و زمین زاویه ایجاد کنید.
• زانوهای خود را کمی خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا حفظ کنید.
• با کشیدن تیغه های شانه به عقب و پایین، قفسه سینه خود را به سمت دستگیره ها بکشید، در حین حرکت، آرنج های خود را خم کنید و بدن خود را در طول حرکت صاف نگه دارید.
• به آرامی با حرکات کنترل شده خود را به حالت اولیه برگردانید، قبل از تکرار کشیدن بالا دست ها را کاملا دراز کنید.

نکات اجرا کشش خود کمکی تعلیق

• **از عجله بپرهیزید**: یک اشتباه رایج عجله در انجام تمرین است. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. این کار عضلات شما را به طور موثرتری درگیر می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
• ** هسته خود را درگیر کنید **: درگیر کردن هسته شما برای پایداری و قدرت در طول کشش بسیار مهم است. یک اشتباه رایج این است که از هسته مرکزی غفلت کنید و فقط به قدرت بازو و شانه اعتماد کنید.
• **به تدریج پیشرفت کنید**: با شیب بالاتر شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت آن را کاهش دهید. این به شما کمک می کند تا به تدریج قدرت خود را افزایش دهید و از فشار بیش از حد عضلات خود جلوگیری کنید.
• **گرم کردن و خنک کردن**: همیشه

کشش خود کمکی تعلیق سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کشش خود کمکی تعلیق?

بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کشش خود به کمک تعلیق را انجام دهند. در واقع، اغلب برای مبتدیانی که در حال کار کردن به سمت کشش های سنتی هستند، توصیه می شود. این تمرین از یک مربی تعلیق (مانند باندهای TRX) برای کمک به حرکت کشش استفاده می‌کند و این تمرین را برای کسانی که تازه شروع کرده‌اند قابل کنترل‌تر می‌کند. نوارهای تعلیق به گرفتن مقداری از وزن بدن کمک می کند و به شما امکان می دهد تمرین را با فرم مناسب انجام دهید و به تدریج قدرت خود را افزایش دهید. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، مهم است که آهسته شروع کنید و مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش خود کمکی تعلیق?

• کشش غیرعادی: این روی مرحله پایین کشیدن کشش تمرکز می کند، جایی که شما از بالا شروع می کنید و به آرامی خود را پایین می آورید و زمان تحت کشش را برای عضلاتتان افزایش می دهید.
• کشش به کمک باند: در این تغییر، از یک نوار مقاومتی استفاده می‌کنید تا به شما در مرحله رو به بالا کشیدن کمک کند، این کار را آسان‌تر کرده و به شما امکان می‌دهد تکرارهای بیشتری را کامل کنید.
• کشش پرشی: این شامل پریدن از روی زمین برای استفاده از تکانه برای کمک به مرحله رو به بالا کشش است که به ایجاد قدرت و استقامت کمک می کند.
• کشش نگه داشتن ایزومتریک: این تغییر شامل نگه داشتن موقعیت بالای کشش برای مدت زمان طولانی است که به افزایش قدرت گرفتن و استقامت کلی عضلانی کمک می کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش خود کمکی تعلیق?

• Dead Hangs: Dead Hangs یک تمرین مکمل عالی است زیرا به بهبود قدرت گرفتن و تحرک شانه کمک می کند، که هر دو برای انجام Sspension Self-Astic Pull-ups به طور موثر و ایمن بسیار مهم هستند.
• کشش منفی: این تمرین مکمل کشش خودکار تعلیق است زیرا شامل گروه‌های عضلانی و الگوهای حرکتی یکسانی است، اما بیشتر بر مرحله خارج از مرکز حرکت تمرکز می‌کند و به ایجاد قدرت و کنترل کمک می‌کند که می‌تواند عملکرد کشش را افزایش دهد. -بالاها