سرعت های بادی

• قسمت بدن: زندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
• تجهیزات: وزن بدن
• عضلات اصلی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• عضلات ثانویه: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

معرفی به سرعت های بادی

دوی سرعت بادی، تمرین‌هایی با شدت بالا هستند که شامل دوره‌های کوتاه دویدن با حداکثر تلاش هستند، ثابت شده‌اند که آمادگی قلبی عروقی را افزایش می‌دهند، قدرت عضلانی را افزایش می‌دهند و استقامت کلی را بهبود می‌بخشند. آنها برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام یا هرکسی که به دنبال تشدید برنامه تمرینی خود است مناسب است. افراد ممکن است به دلیل کارایی آن در سوزاندن کالری، افزایش متابولیسم و ​​بهبود سرعت و قدرت، اسپرینت‌های بادی را در روال خود بگنجانند.

اجرای: آموزش گام به گام سرعت های بادی

• مسافتی را برای سرعت خود انتخاب کنید، مانند 100 متر. در نقطه شروع بایستید و پس از آماده شدن، با حداکثر سرعتی که می توانید تا نقطه پایانی بپرید.
• هنگامی که به نقطه پایان رسیدید، سرعت خود را کم کنید و به نقطه شروع برگردید. این دوره نقاهت است که به شما امکان می دهد ضربان قلب شما کاهش یابد.
• روند دوی سرعت و ریکاوری را برای تعداد معینی تکرار کنید، معمولاً بین 8 تا 10 تکرار، بسته به سطح آمادگی جسمانی شما.
• پس از آخرین سرعت خود، با دویدن آهسته بدنتان را خنک کنید یا حدود 5 دقیقه پیاده روی کنید تا به بهبودی بدن و جلوگیری از آسیب کمک کنید.

نکات اجرا سرعت های بادی

• فرم صحیح: حفظ فرم صحیح هنگام دوی سرعت ضروری است. بدن خود را در حالت عمودی نگه دارید، بازوهای خود را با پاهای خود پمپ کنید و روی توپ های پا فرود بیایید. یک اشتباه رایج گام برداشتن است که می تواند منجر به کاهش سرعت و افزایش خطر آسیب شود. در عوض، روی گام های سریع و کوتاه تمرکز کنید.
• پیشرفت تدریجی: با حداکثر سرعت خود شروع نکنید. با سرعت متوسط ​​شروع کنید و به مرور زمان سرعت خود را افزایش دهید. این به بدن شما اجازه می دهد تا با طبیعت شدید سرعت های بادی سازگار شود و می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند.
• استراحت کافی: استراحت به اندازه خود سرعت مهم است. مطمئن شوید که حداقل تا زمانی که سرعت شما طول کشید استراحت کنید. این به بهبودی کمک می کند و کمک می کند

سرعت های بادی سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند سرعت های بادی?

بله، مبتدیان می توانند تمرینات بادی اسپرینت را انجام دهند. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج با بهبود سطح تناسب اندام، شدت را افزایش دهید. اسپرینت بادی یک تمرین با شدت بالا است، بنابراین بسیار مهم است که قبل از شروع به درستی گرم کنید و برای جلوگیری از آسیب به بدن خود گوش دهید. اگر مدتی است که فعال نبوده اید، ممکن است ایده خوبی باشد که قبل از شروع هر برنامه تمرینی با شدت بالا با پزشک مشورت کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای سرعت های بادی?

• تردمیل اسپرینت: این نسخه را می توان در داخل خانه بر روی تردمیل انجام داد و به شما امکان کنترل سرعت و شیب را می دهد.
• دوی سرعت Fartlek: در این تغییر، دوره‌های دوی سرعت سریع را با دوره‌های آهسته‌تر دویدن یا پیاده‌روی برای بهبودی ترکیب می‌کنید.
• اسپرینت های اینتروال: این شامل تناوب بین سرعت های با شدت بالا و دوره های ریکاوری با شدت کم در فواصل زمانی تعیین شده است.
• اسپرینت های مقاومتی: این تنوع شامل استفاده از تجهیزاتی مانند نوارهای مقاومتی یا چتر نجات برای افزایش سختی و بهبود قدرت و سرعت است.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای سرعت های بادی?

• زانوهای بلند: این تمرین مفید است زیرا فرم دویدن را بهبود می بخشد و لیفت زانو را افزایش می دهد، که هر دو برای دوی سرعتی کارآمد بسیار مهم هستند.
• تخته ها: تخته ها به تقویت هسته کمک می کنند، که برای حفظ ثبات و تعادل در طول فعالیت های با شدت بالا مانند سرعت های بادی ضروری است.