45 asteen polkupyörän kiertymispuristus
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto 45 asteen polkupyörän kiertymispuristus
45 Degree Bicycle Twisting Crunch on dynaaminen harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti vatsalihaksiin ja edistää ydinvoimaa ja vakautta. Se sopii henkilöille kaikilla kuntotasoilla, jotka haluavat parantaa keskivartaloaan ja parantaa kehon yleistä koordinaatiota. Tämän harjoituksen sisällyttäminen rutiiniin voi auttaa rasvanpudotuksessa, parantaa urheilullista suorituskykyäsi ja parantaa ryhtiä ja tasapainoa.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma 45 asteen polkupyörän kiertymispuristus
- Nosta jalat 45 asteen kulmaan pitäen polvet koukussa ja aseta kädet pään taakse kyynärpäät sivuille.
- Aloita harjoitus kiertämällä vartaloasi oikealle, vie vasen kyynärpää oikeaa polvea kohti ja ojenna samalla vasen jalkasi suoraksi.
- Palaa alkuasentoon ja toista liike vastakkaisella puolella, käännä vartaloasi vasemmalle ja tuo oikea kyynärpääsi vasenta polvea kohti ja ojenna oikeaa jalkaa.
- Jatka vuorotellen sivuja halutun määrän toistoja varten, varmista, että olet kiinnittänyt sydämesi ja pidä alaselkä painettuina lattiaan koko harjoituksen ajan.
Vinkkejä suorittamiseen 45 asteen polkupyörän kiertymispuristus
- Hallittu liike: Yksi yleinen virhe on kiirehtiminen liikkeiden läpi. Hitaat, hallitut liikkeet ovat avainasemassa tämän harjoituksen tehokkaassa suorittamisessa. Kun rypistyt, kierrä ylävartaloasi vastakkaiselle puolelle tuoden kyynärpääsi vastakkaista polvea kohti. Vaihda sitten ja tee sama toisella puolella.
- Kiinnitä ydin: Varmista, että käytät ydinlihaksiasi kiertämiseen ja nostoon, et niskaasi tai hartioitasi. Yleinen virhe on niskasta vetäminen, mikä voi johtaa rasitukseen tai loukkaantumiseen. Kätesi ovat tukena, eivät työn tekemiseen.
- Hengitystekniikka: Älä pidätä hengitystäsi harjoituksen aikana. Hengitä ulos rypistyessäsi ja hengitä sisään palatessasi
45 asteen polkupyörän kiertymispuristus Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä 45 asteen polkupyörän kiertymispuristus?
Kyllä, aloittelijat voivat suorittaa 45 asteen polkupyörän kiertoharjoituksen, mutta on tärkeää huomata, että se on edistyneempi harjoitus. Se vaatii hyvän määrän ydinvoimaa ja tasapainoa. Siksi aloittelijoiden tulisi aloittaa hitaasti ja keskittyä oikean muodon ylläpitämiseen loukkaantumisen välttämiseksi. Voi olla hyödyllistä aloittaa yksinkertaisemmilla harjoituksilla, kuten tavallisella crunchilla tai polkupyörän crunchilla, ja harjoitella vähitellen 45 asteen pyörän kiertymiseen, kun niiden voima ja kestävyys paranevat. Kuten mikä tahansa harjoitus, jos se aiheuttaa kipua tai epämukavuutta, on parasta pysähtyä ja neuvotella kuntoilijan tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita 45 asteen polkupyörän kiertymispuristus?
- Reverse Bicycle Crunch: Sen sijaan, että liikutat kyynärpäitäsi kohti polviasi, siirrät polviasi kohti kyynärpäitäsi makaamalla selälläsi, mikä tarjoaa erilaisen haasteen vatsalihaksille.
- Istuva polkupyörän crunch: Tämä muunnelma suoritetaan istuessasi penkillä tai tuolilla, ja se keskittyy alempaan vatsalihakseen, kun nostat polviasi rintaasi vasten ja pidät selän suorana.
- Stability Ball Bicycle Crunch: Tämä versio käyttää vakauspalloa lisäämään harjoitukseen tasapainoa, mikä lisää ydinlihasten sitoutumista.
- Medicine Ball Bicycle Crunch: Tämä muunnelma sisältää lääkepallon, jota pidät käsiesi välissä, kun suoritat crunch, lisää vastusta ja lisää harjoituksen intensiteettiä.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia 45 asteen polkupyörän kiertymispuristus?
- Venäläiset kierteet: Nämä ovat toinen loistava täydentävä harjoitus, koska ne kohdistuvat myös vinoihin lihaksiin, samankaltaisesti kuin 45 asteen polkupyörän kierrepuristuksessa kääntöliike, mikä parantaa vatsan yleistä voimaa ja joustavuutta.
- Jalkojen nostot: Jalkojen nostot voivat auttaa vahvistamaan entisestään alavatsan lihaksia, joita käytetään 45 asteen polkupyörän kiertymisen jalkojen liikeosassa, mikä parantaa harjoituksen tehokkuutta.
Liittyvät avainsanat 45 asteen polkupyörän kiertymispuristus
- Kehonpainoharjoittelu vyötärölle
- 45 astetta polkupyörän rutistus
- Vyötärölle kohdistetut harjoitukset
- Kehon painovoimaiset vyötäröharjoitukset
- Polkupyörän vääntyminen narisee
- 45 asteen crunch harjoitus
- Vartalonpainoharjoitukset vatsalihaksille
- Vyötärön laihdutusharjoitukset
- Polkupyörän crunch muunnelmia
- Ydinvoimaa vahvistavat harjoitukset