Barbell Guillotine Penkkipunnerrus
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Barbell Guillotine Penkkipunnerrus
Barbell Guillotine Bench Press on voimaharjoittelu, joka kohdistuu ensisijaisesti ylärintalihaksiin ja toissijaisesti hartioihin ja tricepsiin. Se on ihanteellinen harjoitus sekä aloittelijoille että edistyneille kuntoilijoille, jotka pyrkivät parantamaan ylävartalon voimaa ja lihaskuntoa. Ihmiset haluaisivat tehdä tämän harjoituksen, koska se tarjoaa intensiivisemmän harjoituksen rintalihaksille verrattuna perinteiseen penkkipunnerrustukseen, mikä edistää lihasten kasvua ja parantaa ylävartalon voimaa.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Barbell Guillotine Penkkipunnerrus
- Tartu tankoon käsilläsi hieman hartioiden leveydellä toisistaan ja nosta tanko pois telineestä käsivarret täysin ojennettuna.
- Laske tanko ylemmälle rintakehälle tai kaulan alueelle hallitusti pitäen kyynärpääsi levennettyinä sivuille.
- Pysähdy hetkeksi, kun tanko on lähellä niskaasi tai rintaasi, varmistaen, että se ei lepää vartalollasi.
- Työnnä tanko takaisin alkuasentoon ojentaen käsivarret kokonaan, mutta älä lukitse kyynärpäitäsi rintalihasten jännityksen ylläpitämiseksi. Toista prosessi haluamasi toistomäärän verran.
Vinkkejä suorittamiseen Barbell Guillotine Penkkipunnerrus
- Kädensija ja tangon polku: Tartu tankoon kahvalla, joka on hieman hartioiden leveyttä leveämpi. Tangon tulee olla suoraan niskan yläpuolella, mistä johtuu nimi "giljotiini". Yleinen virhe on laskea tanko alas rintaan, kuten perinteisessä penkkipunnertuksessa, mutta oikea tapa giljotiinipuristimelle on laskea tanko niskaan.
- Hallittu liike: Laske tankoa hitaasti ja hallitusti, anna sen koskettaa kevyesti niskaasi ennen kuin työnnät sen takaisin ylös. Vältä tangon nopeaa pudottamista tai sen pomppimista niskasta, koska tämä voi olla vaarallista ja heikentää harjoituksen tehokkuutta.
- Hengittäminen: Hengitä sisään laskeessasi
Barbell Guillotine Penkkipunnerrus Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Barbell Guillotine Penkkipunnerrus?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä barbell Guillotine Bench Press -harjoituksen, mutta on tärkeää aloittaa kevyillä painoilla tekniikan hallitsemiseksi ensin. Tämä harjoitus vaatii huolellista huomiota muotoon, jotta vältytään loukkaantumiselta, erityisesti olkapään ja niskan alueella. Varsinkin aloittelijoille suositellaan myös spotteria turvallisuuden takaamiseksi. Kuten minkä tahansa uuden harjoituksen yhteydessä, aloittelijoiden tulee neuvotella kuntoammattilaisen tai valmentajan kanssa varmistaakseen, että he suorittavat harjoituksen oikein.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Barbell Guillotine Penkkipunnerrus?
- Käsipainon giljotiinipenkkipunnerrus: Tangon sijaan tämä muunnelma käyttää käsipainoja, mikä mahdollistaa suuremman liikealueen ja kunkin käsivarren itsenäisen liikkeen.
- Close-Grip Guillotine Barbell Penkkipunnerrus: Tämä muunnelma sisältää tangon pitämisen tiiviimmällä otteella, mikä korostaa enemmän tricepsiä ja sisempiä rintalihaksia.
- Decline Guillotine Barbell Bench Press: Tämä muunnelma suoritetaan laskupenkillä ja kohdistuu rintalihasten alaosaan.
- Smith Machine Guillotine Bench Press: Tässä muunnelmassa käytetään Smithin konetta, joka tarjoaa vakautta ja turvallisuutta erityisesti niille, jotka ovat aloittelevia harjoituksia tai nostaa raskaita painoja.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Barbell Guillotine Penkkipunnerrus?
- Push-ups: Push-ups on kehonpainoharjoitus, joka harjoittaa samoja lihasryhmiä kuin barbell Guillotine Bench Press, mukaan lukien rintalihakset, triceps ja hartialihakset, mikä voi auttaa parantamaan voimaasi ja vakautta penkkipunnerrauksessa.
- Tricep-dipit: Tricep-dipit keskittyvät triceps brachii -lihakseen, joka on toissijainen lihasryhmä, jota harjoitetaan barbell Guillotine -penkkipunnerrusten aikana, joten tämän lihaksen vahvistaminen voi edistää tehokkaampaa ja kontrolloitua tankonnostoa.
Liittyvät avainsanat Barbell Guillotine Penkkipunnerrus
- Barbell Rintaharjoitus
- Giljotiini penkkipunnerrus
- Rintakehän rakennusharjoitukset
- Barbell Guillotine Press
- Rintakehän voimaharjoittelu
- Tankoharjoitus rintakehälle
- Rintakehään kohdistettu tankoharjoitus
- Giljotiini penkkipunnerrusrutiini
- Ylävartalon tankoharjoitus
- Intensiivinen rintaharjoitus tankolla