Leveä peruutuskahva penkkipuristin
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Leveä peruutuskahva penkkipuristin
Wide Reverse Grip Penkkipunnerrus on voimaa kasvattava harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti rintakehään, hartioihin ja tricepsiin, samalla kun se harjoittaa yläselkää ja sydäntä. Se on ihanteellinen harjoittelu henkilöille, jotka haluavat parantaa ylävartalon voimaa, parantaa lihaskuntoa ja parantaa yleiskuntoa. Tässä harjoituksessa käytetty ainutlaatuinen käänteinen ote voi auttaa lisäämään rintalihasten aktivointia, parantamaan hartioiden vakautta ja vähentämään olkapäävamman riskiä, mikä tekee siitä toivottavan lisäyksen kaikkiin kunto-ohjelmiin.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Leveä peruutuskahva penkkipuristin
- Nosta tanko hitaasti telineestä varmistaen, että kätesi ovat täysin rintakehän yläpuolella, tämä on aloitusasento.
- Laske tanko vähitellen rintaasi kohti pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja varmistaen, että kyynärvarresi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Kun tanko on juuri rintasi yläpuolella, pysähdy hetkeksi ja työnnä sitten tanko takaisin lähtöasentoon käyttämällä rintalihaksia.
- Toista nämä vaiheet haluamallesi toistomäärälle varmistaen, että hallitset tangon liikettä ja pidät selkäsi tasaisena penkkiä vasten koko harjoituksen ajan.
Vinkkejä suorittamiseen Leveä peruutuskahva penkkipuristin
- Kyynärpään kohdistus: Yleisin virhe, jonka monet ihmiset tekevät, on kyynärpäiden leveneminen sivuille. Tämä voi aiheuttaa tarpeettoman rasituksen hartioille ja mahdollisesti johtaa loukkaantumiseen. Pidä sen sijaan kyynärpääsi lähempänä vartaloasi. Niiden tulee muodostaa 45 asteen kulma vartalosi kanssa, kun lasket tangon alas.
- Hallitut liikkeet: Vältä se virhe, että pudotat tangon nopeasti ja pomppaat sen pois rinnastasi. Tämä voi olla vaarallista ja heikentää myös harjoituksen tehokkuutta. Laske tanko hitaasti, hallitusti alas rintakehään tai ylävatsaan. Pysähdy hetkeksi ja paina sitten tankoa takaisin ylös säilyttäen hallinnan koko liikkeen ajan. 4
Leveä peruutuskahva penkkipuristin Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Leveä peruutuskahva penkkipuristin?
Kyllä, aloittelijat voivat suorittaa Wide Reverse Grip Bench Press -harjoituksen. On kuitenkin tärkeää aloittaa kevyillä painoilla oikean muodon ymmärtämiseksi ja vammojen välttämiseksi. On myös suositeltavaa, että paikalla on tarkkailija tai kouluttaja, erityisesti aloittelijoille, jotta harjoitus voidaan tehdä oikein ja turvallisesti. Kuten minkä tahansa uuden harjoituksen yhteydessä, on tärkeää lisätä painoa asteittain voiman ja tekniikan kehittyessä.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Leveä peruutuskahva penkkipuristin?
- Inline Bench Press on toinen muunnelma, jossa penkki on asetettu kulmaan siten, että se kohdistuu rinnan yläosaan ja hartioihin.
- Decline Bench Press siirtää tarkennuksen rintakehän alaosaan, ja penkki on asetettu alaspäin.
- Dumbbell Bench Press on muunnelma, jossa käytetään käsipainoja tankon sijaan, mikä mahdollistaa suuremman liikeradan ja yksittäisen käsivarren liikkeen.
- Guillotine-penkkipunnerrus on harvinaisempi muunnelma, jossa tanko lasketaan niskaan eikä rintakehään korostaen rintakehän yläosaa ja olkapäitä, kuten leveä takapenkkipunnerrus.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Leveä peruutuskahva penkkipuristin?
- Close-Grip penkkipunnerrus: Tämä harjoitus korostaa tricepsiä, joita käytetään myös Wide Reverse Grip -penkkipunnerrusten aikana, mikä parantaa yleistä työntövoimaa ja vakautta.
- Istuva kaapelirivi: Tämä harjoitus kohdistuu ylä- ja keskiselän lihaksiin, mikä tarjoaa vastapainon rintakehään keskittyvälle Wide Reverse Grip -penkkipunnille ja edistää hyvin pyöristettyä ylävartalon voimaa.
Liittyvät avainsanat Leveä peruutuskahva penkkipuristin
- Barbell Rintaharjoitus
- Leveä grippi penkkipunnerrus
- Reverse Grip -penkkitreeni
- Rintakehän rakennusharjoitus
- Tangon penkkipunnerrusvariaatioita
- Leveä Reverse Grip -harjoitus
- Rintakehän voimaharjoittelu
- Tankorintaharjoittelu
- Leveän otteen rintaharjoitus
- Reverse Grip rintakehän vahvistaminen