Crunch
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Crunch
Crunch on klassinen ydinharjoitus, joka kohdistuu vatsalihaksiin ja auttaa parantamaan ryhtiä, parantamaan tasapainoa ja vahvistamaan sydäntä. Se on ihanteellinen harjoitus kaikentasoisille kuntoharrastajille aloittelijoista kokeneille urheilijoille yksinkertaisuutensa ja mukautumiskykynsä ansiosta. Yksilöt saattavat haluta sisällyttää rutistusrutiineihinsa vahvistaakseen vatsan voimaa, auttaakseen päivittäisiä liikkeitä ja mahdollisesti vähentääkseen selkäkipuja.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Crunch
- Aseta kätesi kevyesti pään taakse, varmistaen, ettet vedä kaulaasi tai risti niitä rinnan yli.
- Hengitä syvään sisään, sitten kun hengität ulos, aktivoi vatsalihaksesi vetämällä napaa selkärankaa kohti ja nosta ylävartaloa (pää, niska ja hartiat) lattiasta polvia kohti pitäen jatkuvaa jännitystä vatsalihaksissasi.
- Pidä crunch-asennossa hetki, tunne supistuminen vatsalihaksessasi ja laske sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon hengittäessäsi.
- Toista tämä prosessi haluamasi toistomäärän verran ja varmista, että säilytät hyvässä kunnossa koko ajan välttääksesi niskan tai selän rasittumisen.
Vinkkejä suorittamiseen Crunch
- **Kiinnitä ydin:** Voima rutistukseen tulee vatsalihaksistasi, ei niskastasi tai selästäsi. Aktivoi ydinlihaksesi ennen kuin alat nostaa vartaloasi. Kun nouset, kuvittele vetäväsi napaa selkärankaa kohti aktivoidaksesi todella vatsalihaksesi.
- **Hallittu liike:** Vältä yleinen virhe rynnätä murheen läpi. Sen sijaan suorita harjoitus hitaasti ja hallinnassa. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja lisää harjoituksen tehokkuutta. Nosta vartaloasi vain muutaman tuuman irti maasta – tavoitteena ei ole nousta istumaan, vaan kiertyä vartaloa ylöspäin.
- **Hengitä oikein:** Hengitä
Crunch Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Crunch?
Kyllä, aloittelijat voivat varmasti tehdä crunch harjoituksen. Se on perusydinvahvistusharjoitus, joka kohdistuu vatsalihaksiin. On kuitenkin tärkeää suorittaa se oikein mahdollisten loukkaantumisten välttämiseksi. On suositeltavaa aloittaa hitaasti, ehkä 10 rutistussarjalla kerrallaan, ja lisätä määrää vähitellen, kun voimasi paranee. Oikean muodon ja tekniikan varmistamiseksi on myös hyvä idea saada ohjausta kuntoalan ammattilaiselta tai katsoa opetusvideoita.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Crunch?
- Käänteiset rutistukset: Sen sijaan, että nostaisit ylävartaloasi, pidät ylävartalosi paikallaan ja nostat lantiota irti lattiasta tuoden polvet rintaasi kohti.
- Pystysuorat jalkojen rutistukset: Tässä versiossa ojennat jalat suoraan ylöspäin kattoa kohti ja nostat ylävartaloasi lattiasta päästäksesi varpaita kohti.
- Double Crunches: Tässä yhdistyvät tavallinen crunch ja käänteinen crunch tuoden sekä ylä- että alavartalosi toisiaan kohti samanaikaisesti.
- Vääntyvät rutistukset: Nämä ovat samanlaisia kuin tavalliset rutistukset, mutta kun nostat ylävartaloasi, käännät vartaloasi eri puolille ja harjoittelet vinoja lihaksia.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Crunch?
- Jalkojen nousut ovat toinen hyödyllinen harjoitus, joka täydentää crunchesia, koska ne kohdistuvat ensisijaisesti alempiin vatsalihaksiin ja lantion koukistajiin, alueisiin, joita Crunch ei täysin sitoudu, mikä varmistaa vatsan alueen tasapainoisen kehityksen.
- Russian Twist on loistava täydennysharjoitus Crunchille, koska se kohdistuu vinoihin ja syviin sydänlihaksiin, mikä lisää pyörimisvoimaa ja vakautta, mikä ei ole erityisesti kohdistettu crunchille.
Liittyvät avainsanat Crunch
- Kehon painon purkausharjoitus
- Vyötäröä kiinteyttävät treenit
- Crunch harjoitus vatsalihaksille
- Kotiharjoituksia vyötärölle
- Kehonpainoharjoituksia keskiosalle
- Ryttejä vatsan rasvalle
- Ei vyötäröharjoituksia
- Ytimen vahvistaminen rutistuksilla
- Litteä vatsa crunch harjoitus
- Kehonpainoharjoituksia kapealle vyötärölle