Istuva lonkan ulkoinen rotaattori ja venyvä lonkan ojentaja
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Istuva lonkan ulkoinen rotaattori ja venyvä lonkan ojentaja
Istuva lonkan ulkokiertäjä ja lonkan venytys on hyödyllinen harjoitus, joka kohdistuu lonkan ja alaselän lihaksiin, parantaa joustavuutta ja vähentää lihasjännitystä. Se on erityisen hyödyllinen henkilöille, jotka viettävät pitkiä aikoja istuen tai joilla on istuva elämäntapa, koska se voi auttaa lievittämään lantion jäykkyyttä ja alaselän kipuja. Sisällyttämällä tämän venytyksen rutiineihinsa yksilöt voivat parantaa yleistä liikkuvuuttaan, edistää parempaa ryhtiä ja mahdollisesti parantaa suorituskykyään erilaisissa fyysisissä toimissa.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Istuva lonkan ulkoinen rotaattori ja venyvä lonkan ojentaja
- Taivuta oikeaa polveasi ja risti oikea jalkasi vasemman jalkasi päälle ja aseta se tasaisesti lattialle vasenta polvea vasten.
- Kierrä ylävartaloasi varovasti oikealle ja aseta vasen kyynärpää taivutetun oikean polven ulkopuolelle.
- Käytä kyynärpäätäsi kevyesti painaen, työntämällä polveasi vasemmalle samalla, kun käännät ylävartaloasi oikealle ja tunnet venytyksen lantiossa ja pakarassa.
- Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia, vapauta sitten hitaasti ja toista venytys toisella puolella.
Vinkkejä suorittamiseen Istuva lonkan ulkoinen rotaattori ja venyvä lonkan ojentaja
- Asteittainen venytys: Vältä kiirehtimistä venytykseen. Kyse ei ole siitä, kuinka pitkälle voit venytellä, vaan kuinka tehokkaasti voit tehdä sen. Helpota venytystä vähitellen välttääksesi lihasvauriot. Aloita kevyellä venytyksellä ja kun joustavuus paranee, voit syventää venytystä.
- Johdonmukainen hengitys: Hengitys on avaintekijä kaikissa venytysrutiineissa. Hengitä sisään, kun valmistaudut venytykseen, ja hengitä ulos venytyksen aikana. Tämä auttaa lihaksia rentoutumaan ja lisää venytyksen tehokkuutta.
- Vältä ylivenytystä: Yleinen virhe on painaa liian lujaa yritettäessä edistyä nopeasti. Ylivenytys voi johtaa lihakseen
Istuva lonkan ulkoinen rotaattori ja venyvä lonkan ojentaja Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Istuva lonkan ulkoinen rotaattori ja venyvä lonkan ojentaja?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä istuvassa lonkan ulkokiertäjän ja lonkan venytysharjoituksen. Se on itse asiassa hyvä harjoitus aloittelijoille, koska se voi auttaa parantamaan lonkan liikkuvuutta ja joustavuutta. Kuitenkin, kuten minkä tahansa uuden harjoituksen kanssa, aloittelijoiden tulisi aloittaa hitaasti ja huolellisesti loukkaantumisen välttämiseksi. On tärkeää kuunnella omaa kehoaan eikä painaa liikaa. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta harjoitus. Voi myös olla hyödyllistä, jos henkilökohtainen valmentaja tai fysioterapeutti opastaa sinua harjoituksen läpi ensimmäisillä kertoilla varmistaaksesi, että teet sen oikein.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Istuva lonkan ulkoinen rotaattori ja venyvä lonkan ojentaja?
- Kuva 4 Venytys: Tämä muunnelma sisältää selällään makaamisen, yhden nilkan ylittämisen vastakkaisen polven yli ja sitten ristikkäisen jalan vetämistä rintaa kohti lantion lihaksien venyttämiseksi.
- Istuvan selkärangan kierre: Tässä istutaan lattialla toinen jalka ojennettuna ja toinen koukussa, minkä jälkeen vartaloa käännetään taivutettua polvea kohti venyttääksesi lonkan pyörittäjiä.
- Butterfly Stretch: Istu lattialla, tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien laskeutua sivuille. Tämä venyttää sisäreiden ja lantion.
- Liskon asento: Tämä jooga-asento sisältää askeleen toisella jalalla eteenpäin syöksylle, minkä jälkeen molemmat kädet asetetaan etujalan sisäpuolelle lantion ojentajien ja pyörittäjien venyttämiseksi.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Istuva lonkan ulkoinen rotaattori ja venyvä lonkan ojentaja?
- Butterfly Stretch on toinen hyödyllinen harjoitus, joka täydentää istuvan lonkan ulkokiertäjän ja lonkan ojentaja venytystä. Se kohdistuu reisien ja lantion sisäpuolelle, mikä tarjoaa hyvin pyöristetyn venytyksen alavartalolle ja parantaa lonkan yleistä liikkuvuutta, mikä on ratkaisevan tärkeää lonkkalihasten tasapainon ylläpitämisessä.
- Foam Roller Hip Flexor Stretch voi myös täydentää istuvan lonkan ulkokiertäjän ja lonkan ojentaja venyttää. Tämä harjoitus auttaa vapauttamaan jännitystä lonkkakoukuttajissa, mikä voi parantaa lonkan ulkokiertäjän ja ojentaja venytyksen tehokkuutta varmistamalla, että nämä lihakset eivät ylikompensoidu tiukkojen lonkkakoukuttajien takia.
Liittyvät avainsanat Istuva lonkan ulkoinen rotaattori ja venyvä lonkan ojentaja
- Kehonpainoinen lonkkaharjoitus
- Lonkan ojentajajousto
- Istuva lantionkiertäjä joustava
- Lantion joustavuusharjoittelu
- Kehonpainoharjoittelu lantiolle
- Venytysrutiini lantion ojentajalihaksille
- Istuva lantio venytys
- Ulkorotaattori lonkkaharjoitus
- Kehonpainoinen lonkan ojentajatreeni
- Lantion liikkuvuutta harjoittava harjoitus