Thumbnail for the video of exercise: Istuva takasivunnostin

Istuva takasivunnostin

Harjoitusprofiili

Kehon osaOlkapäät
VälineetJohto
PäälihaksetDeltoid Posterior
ApulihaksetDeltoid Lateral, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Hanki harjoituskirjasto mukaasi!

Johdanto Istuva takasivunnostin

Istuva Rear Lateral Raise on kohdennettu voimaharjoitus, joka keskittyy olkapäiden, erityisesti takahartioiden lihasten rakentamiseen ja kiinteyttämiseen. Tämä harjoitus on ihanteellinen henkilöille, jotka haluavat parantaa ylävartalon voimaa, parantaa hartioiden vakautta ja korjata asennon epätasapainoa. Istuvien takaosan sivuttaisnostojen sisällyttäminen harjoitusohjelmaan voi parantaa hartioiden terveyttä, parantaa urheilullista suorituskykyä ja tasapainoisempaa ja selkeämpää ylävartalon ulkonäköä.

Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Istuva takasivunnostin

  • Taivuta eteenpäin vyötäröltäsi, kunnes rintakehäsi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa, jolloin käsivartesi roikkuvat suoraan harteiltasi.
  • Pidä vartalo paikallaan, nosta käsipainot sivuillesi pitäen samalla kyynärpäät hieman koukussa, jatka nostamista, kunnes kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
  • Pysähdy hetkeksi liikkeen huipulla ja laske käsipainot sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
  • Toista tämä liike halutun määrän toistoja varmistaen, että kyynärpäissäsi on pieni mutka koko harjoituksen ajan.

Vinkkejä suorittamiseen Istuva takasivunnostin

  • Hallitse liikkeitäsi: Vältä painojen heiluttamista tai vauhtia niiden nostamiseen. Tämä ei ainoastaan ​​vähennä harjoituksen tehokkuutta, vaan voi myös johtaa vammoihin. Nosta painoja hitaasti, hallitusti ja laske niitä samalla tavalla.
  • Pidä kädet hieman koukussa: Käsivarsien tulee olla hieman koukussa kyynärpäistä koko harjoituksen ajan. Tämä auttaa estämään kyynärnivelen rasitusta ja varmistaa, että painopiste pysyy hartialihaksissa.
  • Älä nosta liian korkealle: Yleinen virhe on painojen nostaminen liian korkealle, mikä voi rasittaa hartioita liikaa. Nosta painoja, kunnes kätesi ovat samansuuntaiset

Istuva takasivunnostin Usein kysytyt kysymykset

Voivatko aloittelijat tehdä Istuva takasivunnostin?

Kyllä, aloittelijat voivat tehdä istuvan takaosan sivuttaisnostoharjoituksen. On kuitenkin tärkeää aloittaa kevyillä painoilla oikean muodon varmistamiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi. Tämä harjoitus kohdistuu takahartialihaksiin ja voi auttaa parantamaan hartioiden vakautta ja voimaa. On aina hyvä idea, että valmentaja tai kokenut kuntosalikävijä esittelee harjoituksen ensin varmistaaksesi, että suoritat sen oikein.

Mitkä ovat yleisiä variaatioita Istuva takasivunnostin?

  • Taivutettu takaosan sivusuunnassa nosto: Tässä muunnelmassa kumartuu vyötäröltä joko seisten tai istuen, jolloin voit kohdistaa takahartialihaksiin eri kulmasta.
  • Makuu takaosan sivusuunnassa: Tämä versio suoritetaan makuuasennossa penkillä, mikä voi auttaa eristämään takahartialihakset ja minimoimaan muiden lihasten osallistumisen.
  • Kallistuspenkki takasivusuunnassa: Tässä muunnelmassa makaat kasvot alaspäin kaltevalla penkillä. Tämä muuttaa harjoituksen kulmaa ja voi tarjota syvemmän venytyksen ja supistuksen takahartialihaksissa.
  • Yhden käden takasivun nosto: Tämä muunnelma suoritetaan yksi käsi kerrallaan, mikä voi auttaa korjaamaan lihaksen epätasapainoa ja antaa sinun keskittyä kunkin yksittäisen puolen muotoon ja supistukseen.

Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Istuva takasivunnostin?

  • Kasvojen vedot: Tämä harjoitus vahvistaa takahartialihaksia ja yläselän lihaksia, mikä täydentää istuvan takaosan sivuttaisnostoa parantamalla yleistä hartioiden vakautta ja tasapainoa sekä parantamalla ryhtiä.
  • Rivien yli taivutettu: Tämä harjoitus kohdistuu selän latissimus dorsiin ja romboideihin, jotka täydentävät istuvan takaosan sivuttaisnostoa tarjoamalla tukea ja vakautta olkavyölle noston aikana, ja auttaa myös parantamaan yläosan yleistä voimaa ja lihastasapainoa. kehon.

Liittyvät avainsanat Istuva takasivunnostin

  • "Vaijerin istuva takasivunnostus"
  • "Olkaharjoittelu kaapelilla"
  • "Istuva takaharjalihaksen nosto"
  • "Kaapeliharjoittelu olkapäälihaksille"
  • "Istuva kaapeliolkapääharjoitus"
  • "Takaosan sivuttaisnosto istuessa"
  • "Kaapelikonehartiatreenit"
  • "Istuva takaosan nosto kaapelilla"
  • "voimaharjoittelu kaapelilla"
  • "Kaapelipohjainen istuva hartiaharjoitus"