Makaa nojaten seinää vasten
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Makaa nojaten seinää vasten
Makaaminen seinää vasten nojaten on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, joka edistää joustavuutta, parantaa verenkiertoa ja auttaa lievittämään alaselän kipuja. Se sopii erinomaisesti kaikentasoisille henkilöille, erityisesti niille, jotka viettävät pitkiä aikoja istuen tai jotka elävät istumista. Sisällyttämällä tämän venytyksen rutiinisi, voit parantaa yleistä kehosi asentoa, vähentää lihasjännitystä ja edistää rentoutumista, joten se on erinomainen valinta sekä fyysiseen hyvinvointiin että stressinhallintaan.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Makaa nojaten seinää vasten
- Aloita asettamalla taitettu viltti tai joogamatto seinää vasten.
- Istu maton tai peiton reunalle oikea kyljesi seinää vasten.
- Kun hengität ulos, käännä jalat varovasti ylös seinää vasten ja laske selkä ja pää alas matolle.
- Ojenna käsiäsi sivuille, pidä jalat suhteellisen kiinteinä ja koukista jalkojasi vartaloasi kohti.
- Pysy tässä asennossa 5-15 minuuttia, hengitä kevyesti ja käänny sitten varovasti toiselle puolelle, kun olet valmis poistumaan asennosta.
Vinkkejä suorittamiseen Makaa nojaten seinää vasten
- Koko kehon rentoutuminen: Varmista, että koko kehosi on rento tämän venytyksen aikana. Vartalon, erityisesti niska, hartiat tai alaselän, jännittäminen voi aiheuttaa epämukavuutta ja rasitusta, mikä tekee venytyksen tarkoituksen tyhjäksi. Käytä tarvittaessa tyynyä tai pehmustetta alaselän alla.
- Asteittainen venytyksen lisääminen: Älä pakota kehoasi heti voimakkaaseen venytykseen. Aloita lantiollasi hieman kauempana seinästä, jos tunnet liiallista venytystä reisilihaksissasi. Kun tunnet olosi mukavammaksi, voit siirtää lantiosi lähemmäksi seinää syvemmälle venytykselle.
- Tasainen hengitys: Säilytä yhtenäinen hengitysmalli. Hengityksen pidättäminen tai epäsäännöllinen hengitys
Makaa nojaten seinää vasten Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Makaa nojaten seinää vasten?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Makaa seinää vasten nojaten venytysharjoituksen. Se on lempeä venytys, jota suositellaan usein uusille harjoittelijoille, koska se auttaa parantamaan joustavuutta, erityisesti reisilihaksissa ja alaselässä. Kuitenkin, kuten kaikissa harjoituksissa, on tärkeää käyttää oikeaa muotoa ja tekniikkaa loukkaantumisen välttämiseksi. Jos tunnet kipua tätä harjoitusta tehdessäsi, on hyvä idea pysähtyä ja keskustella kuntoammattilaisen tai fysioterapeutin kanssa.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Makaa nojaten seinää vasten?
- Istuva eteenpäin taivutettu seinän venytys: Tässä muunnelmassa istut seinää vasten jalat ojennettuna suoraan eteesi ja nojaat eteenpäin koskettaaksesi seinää, venyttämällä selkääsi ja reisilihaksia.
- Sivulla makaava seinän venytys: Tämä tarkoittaa, että makaat kyljelläsi seinää vasten jalat pinottuna ja ojennettuna suorina, ja sitten ojennat ylävarsi pään yli seinää kohti venyttääksesi kehosi sivua.
- Makaavan perhosen seinän venytys: Makaa selälläsi ja aseta jalkasi seinää vasten polvet koukussa ja putoamalla sivuille luodaksesi perhosen muodon, joka voi auttaa venyttämään sisäreisiäsi ja lantioitasi.
- Makuuseinän straddle Stretch: Tämä muunnelma sisältää selällään makaamisen jalat leveästi seinää vasten V-muodossa
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Makaa nojaten seinää vasten?
- "Lapsen asento" on toinen hyödyllinen harjoitus, joka täydentää makaamista seinää vasten venytystä tarjoamalla hellävaraista venytystä alaselkään ja lantioon, jotka voivat olla tiukkoja seinän venytysasennon säilyttämisestä.
- "Legs-Up-The-Wall Pose" on korjaava jooga-asento, joka täydentää Makaa seinää vasten nojaten venytystä, koska se käyttää myös seinää tukena ja auttaa rentouttamaan alavartalon lihaksia edistäen verenkiertoa ja auttamalla palautumista. .
Liittyvät avainsanat Makaa nojaten seinää vasten
- Kehon painoinen lonkkaharjoitus
- Seinäjousto lantiolle
- Makuuasennossa lantion venytys
- Kehonpainoinen seinän laiha venytys
- Seinäpohjainen lantioharjoitus
- Makaa lantio venyttää seinää vasten
- Kehonpainoharjoittelu lantion joustavuuden lisäämiseksi
- Seinään nojaava lantiojousto
- Lonkkaan kohdistettu kehonpainoharjoittelu
- Lonkat venytetään seinätuella