Makaava lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Makaava lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja
Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch on hyödyllinen harjoitus, joka keskittyy parantamaan joustavuutta ja lievittämään jännitystä lantion ja alaselän lihaksissa. Se sopii ensisijaisesti henkilöille, jotka kokevat kireyttä näillä alueilla pitkittyneen istumisen, istumisen tai tietyn urheilullisen toiminnan vuoksi. Tämän venytyksen sisällyttäminen rutiiniin voi parantaa liikkuvuutta, vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa yleistä fyysistä suorituskykyä, joten se on kannattava lisä niille, jotka etsivät kattavaa kuntoiluohjelmaa.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Makaava lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja
- Seuraavaksi risti oikea nilkka vasemman polven yli. Varmista, että oikea polvisi osoittaa sivulle luodaksesi hahmon 4 jaloillasi.
- Ala hitaasti työntää oikeaa polveasi kevyesti maata kohti. Tämä liike luo venytystä oikeaan lantioon ja pakaraan.
- Säilytä venytys noin 20-30 sekuntia tai kesto, joka tuntuu sinulle mukavalta. Muista hengittää normaalisti koko venytyksen ajan.
- Venytyksen jälkeen vapauta oikea jalka hitaasti ja vaihda puolta. Toista samat vaiheet vasen jalka ristissä oikean polven yli.
Vinkkejä suorittamiseen Makaava lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja
- Oikea muoto: Taivuta toista polvea ja risti se toisen jalan päälle asettamalla jalka suoran polven päälle. Vedä sitten varovasti suoraa jalkaa rintaasi kohti. Tässä monet ihmiset menevät pieleen - he joko vetivät liian lujasti tai eivät tarpeeksi. Venytyksen tulee tuntua taivutetun jalan lonkassa ja pakarassa. Jos et tunne sitä, säädä asentoa, kunnes tunnet.
- Hengitys: Hengittäminen on ratkaisevan tärkeää missä tahansa venyttelyssä. Hengitä syvään ja hitaasti ulos, kun vedät jalkaa rintaasi kohti ja hengitä sisään, kun vapautat sen. Tämä auttaa rentouttamaan lihaksia ja lisäämään venytyksen tehokkuutta.
- Johdonmukaisuus: Tämä venytys on suoritettava säännöllisesti maksimaalisen maksimaalisen toiminnan saavuttamiseksi
Makaava lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Makaava lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä makaavan lonkan ulkorotaattorin ja lonkan venytysharjoituksen. On kuitenkin tärkeää aloittaa hitaasti eikä painaa liian lujaa loukkaantumisen välttämiseksi. On myös suositeltavaa, että valmentaja tai kokenut henkilö opastaa sinua harjoituksen läpi aluksi varmistaaksesi, että teet sen oikein. Muista aina lämmitellä ennen minkään harjoituksen aloittamista ja jäähtyä sen jälkeen.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Makaava lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja?
- Pysyvä lonkan ulkokiertäjä ja lonkan ojentaja venytys: Tässä versiossa seisot ja ristit nilkan toisen polven yli, taivutat sitten seisova polvea hieman tunteaksesi venytyksen kohotetun jalan lonkassa.
- Makaava lonkan ulkokiertäjä ja lonkan ojentajavenytys: Tämä muunnelma suoritetaan makuulla selälläsi, ristissä toinen nilkka toisen polven yli ja vetämällä ristikkäistä jalkaa varovasti rintaasi kohti.
- Kyyhkysen asento Lonkan ulkokiertäjä ja lonkan ojentaja venytys: Tämä jooga-asento sisältää yhden polven tuomisen eteenpäin ja toisen jalkasi ojentamisen taaksesi, sitten nojaa eteenpäin syventääksesi venytystä lonkassa.
- Seinän lonkan ulkoinen rotaattori ja lonkan venytys: Tässä muunnelmassa makaat selälläsi
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Makaava lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja?
- Simpukkakuoret: Simpukkakuoret kohdistuvat lonkan ulkopuolisiin pyörittäjiin ja täydentävät suoraan lonkan ulkorotaattoria ja lonkan ojentaja venytystä edistämällä näiden lihasten voimaa ja joustavuutta, mikä voi parantaa lonkan yleistä liikkuvuutta ja vakautta.
- Kyyhkysen asento: Tämä jooga-asento täydentää lonkan ulkokiertäjän ja lonkan ojentaja venytyksen venyttämällä lonkan koukistajia ja ulkoisia rotaattoreita eri asentoon, mikä voi auttaa lisäämään joustavuutta ja liikelaajuutta näillä alueilla.
Liittyvät avainsanat Makaava lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja
- Lantion venytysharjoitus
- Kehon painoinen lonkan ojentaja venytys
- Lonkankiertoharjoitus makuuasennossa
- Kehonpainoharjoittelu lantiolle
- Joustava lonkan ojentaja ja rotaattori
- Harjoituksia lantion joustavuuteen
- Kehon painoinen lonkan ojentajatreeni
- Makaavan lonkan ulkorotaattorin jousto
- Lonkkaa vahvistava kehon painoharjoittelu
- Harjoituksia lantion liikkuvuudelle ja voimalle