Punnerrus
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Punnerrus
Push-ups on monipuolinen kehonpainoharjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti rintakehään, hartioihin ja tricepsiin, samalla kun harjoittelee ydintä ja alavartaloa, mikä edistää yleistä voimaa ja kestävyyttä. Ne sopivat kaikentasoisille yksilöille, koska niitä voidaan muokata lisäämään tai vähentämään vaikeutta yksilön vahvuuden ja kunnon mukaan. Ihmiset saattavat haluta sisällyttää punnerruksia harjoitusrutiineihinsa, ei vain siksi, että ne eivät vaadi laitteita ja voidaan tehdä missä tahansa, vaan myös siksi, että ne auttavat parantamaan ylävartalon voimaa, parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Punnerrus
- Pidä kehosi suorana ja laske itsesi hitaasti alas taivuttamalla kyynärpäitäsi, kunnes rintakehäsi on juuri koskettamassa lattiaa.
- Pysähdy hetkeksi liikkeen alareunaan ja varmista, että kyynärpääsi ovat lähellä vartaloasi.
- Työnnä sitten vartaloasi ylöspäin suoristamalla käsiäsi ja palaa aloitusasentoon.
- Toista tämä prosessi haluamasi toistomäärän verran ja muista pitää vartalosi suorana ja sydämesi kiinni koko harjoituksen ajan.
Vinkkejä suorittamiseen Punnerrus
- **Pidä suora vartalo:** Vartalosi tulee muodostaa suora viiva päästäsi kantapäihin. Tämä edellyttää ytimen ja pakaralihasten kiinnittämistä linjauksen ylläpitämiseksi. Vältä antamasta selkäsi roikkua tai pakaroita nousta ilmaan, sillä nämä yleiset virheet voivat johtaa selkäkipuun ja heikentää harjoituksen tehokkuutta.
- **Kynärpään asento:** Kun lasket vartaloasi, kyynärpäidesi tulee muodostaa 45 asteen kulma kehosi kanssa. Kyynärpäiden pitäminen liian lähellä vartaloasi voi rasittaa olkapäitäsi ja kyynärpäitäsi ja samalla levittää niitä liikaa
Punnerrus Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Punnerrus?
Kyllä, aloittelijat osaavat tehdä punnerruksia. He saattavat kuitenkin joutua aloittamaan muokatuilla versioilla, jos he pitävät tavallista push-upia liian haastavana. Ne voivat alkaa esimerkiksi seinäpunnerroinnilla (seisomalla ja irrottautumalla seinältä), polven punnerruksista (tekevät punnerrusta polvillaan varpaiden sijasta) tai kaltevalla punnerruksella (kädet penkillä tai askel, jalat maassa). On tärkeää keskittyä muotoon ja rakentaa voimaa vähitellen. Kun ne vahvistuvat, he voivat edetä tavallisiin punnerruksiin.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Punnerrus?
- Wide Grip Push-up sisältää käsien asettamisen hartioiden leveyttä leveämmälle, mikä korostaa enemmän rintalihaksia.
- Decline Push-up sisältää jalkojen asettamisen korkealle pinnalle, kuten penkille tai askelmalle, mikä lisää vaikeutta ja kohdistuu rintakehän yläosaan ja hartioihin.
- Spiderman Push-up sisältää polven tuomisen kyynärpäähän jokaisen toiston aikana, mikä lisää ydinharjoittelun perinteiseen punnerrukseen.
- One Arm Push-up sisältää harjoituksen suorittamisen vain yhdellä kädellä, mikä lisää merkittävästi vaikeutta ja kohdistuu sekä ytimeen että ylävartaloon.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Punnerrus?
- Käsipainopenkkipunnerrus on toinen harjoitus, joka täydentää punnerruksia, koska se kohdistuu samanlaisiin lihasryhmiin, kuten rintakehään, hartioihin ja tricepsiin, mikä parantaa näiden lihasten yleistä voimaa ja tehokkuutta.
- Tricep-dipit täydentävät punnerruksia keskittymällä tricepsiin ja hartioihin, jotka ovat punnerruksissa käytettyjä toissijaisia lihaksia, mikä parantaa punnerrussuorituskykyäsi rakentamalla voimaa näihin tukilihaksiin.
Liittyvät avainsanat Punnerrus
- Kehonpainoharjoittelu
- Cardio harjoitus
- Kotikuntoilurutiini
- Rintakehää vahvistava harjoitus
- Push-up harjoitus
- Ylävartalon harjoitus
- Ytimen vahvistaminen
- Harjoitus ilman laitteita
- Lihaksia virkistävä harjoitus
- Koko kehon harjoitus