Push-up - Aloitusasento
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Push-up - Aloitusasento
Push-up-aloitusasento on perustavanlaatuinen harjoitus, joka toimii pohjana täyden punnerrukseen keskittyen ylävartalon, erityisesti rintakehän, hartioiden ja tricepsin vahvistamiseen. Se on ihanteellinen aloittelijoille, jotka ovat vasta aloittamassa kuntomatkaansa, tai niille, jotka haluavat parantaa ylävartalon voimaa. Ihmiset haluaisivat tehdä tämän harjoituksen, koska se ei vain rakenna lihaksia ja parantaa fyysistä terveyttä, vaan myös lisää vakautta ja edistää parempaa ryhtiä ilman, että tarvitaan kuntosalilaitteita.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Push-up - Aloitusasento
- Ojenna jalkasi suoraan taaksesi, tasapainoittaen jalkasi palloilla pitäen vartalosi suorassa linjassa päästä kantapäihin. Tämä on lähtöasemasi.
- Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpäitäsi pitämällä sydämesi kiinni ja selkä tasaisena, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa.
- Työnnä ylös maasta suoristamalla käsiäsi ja palaa lähtöasentoon lukitsematta kyynärpäitäsi.
- Toista nämä vaiheet halutulla määrällä toistoja varmistaen, että muoto säilyy koko ajan.
Vinkkejä suorittamiseen Push-up - Aloitusasento
- Pidä kehosi linjassa: Vartalosi tulee muodostaa suora viiva päästäsi kantapäihisi. Vältä lantion roikkumista tai nostamista, koska tämä voi johtaa alaselän rasitukseen. Pidä ydin aktivoituna koko harjoituksen ajan, jotta tämä linjaus säilyy.
- Pään ja kaulan asento: Pidä niska linjassa selkärangan kanssa katsomalla lattiaan noin jalkaa käsiesi edessä. Vältä kaulan kallistamista ylöspäin tai sen työntämistä rintaasi kohti.
- Hallitut liikkeet: Vältä kiirehtimistä punnerrusten läpi. Laske vartaloasi hallitusti ja työnnä takaisin ylös voimalla. Tämä ei ainoastaan lisää harjoituksen tehokkuutta, vaan myös vähentää loukkaantumisriskiä.
- Täysi liikealue: Tee
Push-up - Aloitusasento Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Push-up - Aloitusasento?
Kyllä, aloittelijat voivat ehdottomasti tehdä Push-up - Aloitusasento -harjoituksen. Heidän on kuitenkin ehkä aloitettava punnerroinnin muokatuilla versioilla, kunnes he kasvattavat voimansa. Tässä on aloittelijaystävällinen tapa tehdä se: 1. Aloita käsistäsi ja polvistasi matolla tai mukavalla alustalla. 2. Aseta kätesi hartioiden leveydelle ja hieman olkapäiden eteen. 3. Suorista jalat takanasi, jotta vartalosi muodostaa suoran linjan päästäsi kantapäihin. Tämä on punnerruksen aloitusasento. 4. Jos tämä on liian haastavaa, voit pitää polvisi maassa aloittaaksesi. Tämä tunnetaan polven punnertamisena ja se on loistava muunnos aloittelijoille. Muista, että on tärkeää säilyttää oikea muoto vammojen estämiseksi ja harjoituksen tehokkuuden maksimoimiseksi. Kun vahvistut, voit edetä perinteisiin punnerruksiin. On aina hyvä idea neuvotella kunto-ammattilaisen kanssa, jos olet uusi harrastaja tai sinulla on terveysongelmia.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Push-up - Aloitusasento?
- Decline Push-Up: Aloita jalat koholla penkillä, askeleella tai pallolla, kädet maassa hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi, vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
- Diamond Push-Up: Aloita kädet lähellä toisiaan suoraan rintakehän alta muodostaen timantin muodon sormillasi, jalat ojennettuna taaksesi, vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
- Wide Grip push-Up: Aloita kädet leveämmin kuin hartioiden leveydellä toisistaan maassa, jalat ojennettuna takanasi, vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
- Yhden käden punnerrus: Aloita niin, että toinen käsi on maassa olkapään alla, toinen käsi selän takana, jalat leveämmin tasapainossa, vartalo muodostaa suoran
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Push-up - Aloitusasento?
- Penkkipunnerrus: Tämä harjoitus täydentää punnerruksen aloitusasentoa, koska se kohdistuu samoihin lihasryhmiin, mukaan lukien rintakehä, hartiat ja triceps, mikä parantaa punnerrussuoritustasi.
- Käsipainorivi: Tämä harjoitus täydentää punnerruksen aloitusasentoa vahvistamalla selkää ja hauislihaksia, tarjoamalla voimatasapainoa ylävartalolle ja ehkäisemällä mahdollisia lihasepätasapainoa punnertamisen keskittymisestä rinta- ja tricep-lihaksiin.
Liittyvät avainsanat Push-up - Aloitusasento
- Kehonpainoinen rintaharjoitus
- Push-up tekniikka
- Kuinka tehdä punnerruksia
- Rintakehää vahvistavat harjoitukset
- Kehonpainon kuntoilurutiini
- Ylävartalon treenit
- Kotitreenit rinnalle
- Push-up aloitusasennon opas
- Ei välineitä rintaharjoituksia
- Parantaa punnerrusmuotoa