Roll Back Stretch
Harjoitusprofiili
Kehon osaTakaisin.
VälineetRulla
PäälihaksetErector Spinae, Latissimus Dorsi
ApulihaksetGluteus Maximus, Serratus Anterior
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Roll Back Stretch
Roll Back Stretch on hyödyllinen harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti selän lihaksiin, lisää joustavuutta ja lievittää jännitystä. Se on ihanteellinen kaikentasoisille henkilöille, aloittelijoista edistyneisiin urheilijoihin, jotka haluavat parantaa ryhtiään ja lievittää selkävaivoja. Sisällyttämällä tämän harjoituksen rutiineihinsa yksilöt voivat edistää selkärangan terveyttä, vähentää selkävammojen riskiä ja parantaa kehon yleistä liikettä.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Roll Back Stretch
- Taivuta polviasi ja aseta jalkasi tasaisesti lattialle ja nojaa sitten hieman taaksepäin niin, että vartalosi on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
- Ojenna kätesi edessäsi lattian suuntaisesti ja rullaa hitaasti alas selällesi nikama nikama kohdalta pitäen samalla kädet ojennettuna.
- Kun selkäsi on litteänä matolla, pidä kädet ojennettuina ja rullaa hitaasti takaisin alkuasentoon käyttämällä vatsalihaksia nostaakseen sinut ylös.
- Toista tämä harjoitus halutun määrän toistoja varmistaen, että liikkeet ovat hitaita ja hallittuja koko ajan.
Vinkkejä suorittamiseen Roll Back Stretch
- Oikea muoto: Yksi yleinen virhe palautusvenytyksen aikana on se, että ei ylläpidetä oikeaa muotoa. Varmista, että selkäsi on pyöristetty, kun rullaat taaksepäin, ja leukasi on työnnettynä rintaasi. Yritä olla litistämättä selkääsi tai nostamatta päätäsi, koska tämä voi aiheuttaa rasitusta tai vammoja.
- Hallittu liike: Vältä kiirehtimistä harjoituksen läpi. Roll Back Stretch tulee suorittaa hitaasti ja hallitusti. Tämä varmistaa, että venytät kohdennettuja lihaksia tehokkaasti etkä käytä vauhtia liikkeen suorittamiseen.
- Hengitys: Oikea hengitys on välttämätöntä tämän harjoituksen aikana. Hengitä sisään istuessasi ja hengitä ulos, kun käännytt taaksepäin. Tämä auttaa pitämään liikkeesi tasaisina ja kontrolloituina, ja se voi myös auttaa sinua pääsemään syvemmälle
Roll Back Stretch Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Roll Back Stretch?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Roll Back Stretch -harjoituksen. On kuitenkin tärkeää suorittaa se oikein loukkaantumisen välttämiseksi. Aloita hitaasti ja lisää intensiteettiä vähitellen, kun joustavuus ja voima paranevat. On myös hyvä idea, että kunto-ohjaaja opastaa sinua harjoituksen läpi aluksi varmistaaksesi, että teet sen oikein.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Roll Back Stretch?
- Pysyvä selkäveto: Tässä muunnelmassa seisot pystyasennossa ja rullaat sitten hitaasti alas nikama nikama kohdalta, jolloin kätesi roikkuvat löysästi ja pää putoaa lattiaa kohti.
- Polvistuva selkävenyttely: Tämä muunnelma alkaa polvistusasennosta, jossa käännät hitaasti selkääsi ja työnnät leukasi rintakehään venyttäen selän ja niskan lihaksia.
- Takaisinveytys joogapallolla: Tämä muunnelma käyttää joogapalloa tukemaan selkääsi, kun rullaat taaksepäin, mikä mahdollistaa syvemmän venytyksen ja lisätuen.
- Selkänojan venyttely: Tämä muunnelma sisältää makuuasennon selällään joogamatolla, sitten polvien vetäminen hitaasti rintakehään ja heiluttelu varovasti puolelta toiselle, venyttämällä alaosaa.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Roll Back Stretch?
- Lapsen asento: Tämä jooga-asento täydentää Roll Back Stretchiä, koska se keskittyy myös selkälihasten ja selkärangan venyttämiseen. Se tarjoaa syvän, rentouttavan venytyksen, joka auttaa pidentämään ja linjaamaan selkärankaa, parantaen joustavuutta ja vähentäen stressiä ja väsymystä.
- Istuva eteenpäin taivutus: Tämä venytys täydentää Roll Back Stretchiä kohdistamalla alaselkään ja reidet. Se auttaa pidentämään selkärankaa ja parantamaan yleistä joustavuutta, mikä voi parantaa Roll Back Stretchin tehokkuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Liittyvät avainsanat Roll Back Stretch
- Roll Back Stretch Harjoitus
- Selän venyttely rullalla
- Rullaharjoitus selälle
- Selkäkipuja lievittävä rullaharjoitus
- Roll Back Stretch -harjoittelu
- Rullan käyttö selän venyttämiseen
- Fitness Roll Back Stretch
- Roll Back Venytystekniikka
- Harjoitusrulla selän venyttämiseen
- Selkälihasten venyttely rullalla