Smith Close-Grip penkkipunnerrus
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Smith Close-Grip penkkipunnerrus
Smith Close-Grip Bench Press on voimaa kasvattava harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti tricepsiin ja toissijaisiin lihaksiin, kuten rintakehään ja hartioihin. Se on ihanteellinen harjoittelu yksilöille kaikilla kuntotasoilla, jotka haluavat lisätä ylävartalon voimaa ja lihaskuntoa. Ihmiset saattavat haluta sisällyttää tämän harjoituksen rutiineihinsa, koska se tarjoaa vakautta Smith-koneen avulla, mikä mahdollistaa hallitun liikkeen ja kyvyn keskittyä muotoon ja lihasten sitoutumiseen.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Smith Close-Grip penkkipunnerrus
- Makaa penkillä jalat lattialla. Aseta itsesi niin, että tanko on suoraan rintasi yläpuolella. Tartu tankoon tiukasti kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja kämmenet itsestäsi poispäin.
- Irrota tanko työntämällä sitä ylöspäin ja kääntämällä ranteitasi, jotta se vapautuu koneesta. Laske tanko rintaan hallitulla tavalla pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
- Työnnä tankoa takaisin ylös, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna, ja hengitä samalla ulos. Varmista, että pidät tiukasti kiinni ja että ranteet ovat suoraan kyynärpäidesi yläpuolella.
- Toista nämä vaiheet halutun määrän toistoja varten, ja aseta tanko sitten varovasti uudelleen rannellesi kiertämällä ranteitasi lukitaksesi sen takaisin laitteeseen. Muista aina pitää liikkeesi hallittuina ja tasaisina koko ajan
Vinkkejä suorittamiseen Smith Close-Grip penkkipunnerrus
- Hallittu liike: Vältä tavallista virhettä siirtää tankoa liian nopeasti tai käyttää vauhtia nostamiseen. Keskity sen sijaan hitaisiin, kontrolloituihin liikkeisiin. Laske tanko rintaasi vasten ja paina sitä takaisin ylös varmistaen, että kyynärpääsi pysyvät lähellä vartaloasi koko liikkeen ajan. Tämä auttaa sinua harjoittamaan tricepsiäsi tehokkaammin.
- Vältä kyynärpäiden lukitsemista: Yleinen virhe on ulottaa kyynärpäät kokonaan ja lukita ne nostimen yläosaan. Tämä ei ainoastaan kuormita niveliäsi tarpeettomasti, vaan voi myös johtaa vammoihin. Pyri sen sijaan pitämään kyynärpäissäsi pieni mutka jopa liikkeen yläosassa.
- Hengitä oikein: Hengitä oikein
Smith Close-Grip penkkipunnerrus Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Smith Close-Grip penkkipunnerrus?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Smith Close-Grip Bench Press -harjoituksen. On kuitenkin tärkeää aloittaa kevyemmillä painoilla ja keskittyä oikean muodon ylläpitämiseen loukkaantumisen estämiseksi. Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti tricepsiin ja rintalihaksiin. Aloittelijoille on aina hyvä idea saada personal trainerin tai kokeneen kuntosalikävijän ohjausta tai ohjausta varmistaakseen, että he suorittavat harjoituksen oikein.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Smith Close-Grip penkkipunnerrus?
- Decline Smith Machine Close-Grip Penkkipunnerrus on toinen muunnelma, jossa penkki on asetettu laskuun keskittyen enemmän rintakehän alalihaksiin.
- Reverse Grip Smith -koneen Close-Grip Penkkipunnerrus muuttaa otteen alaspäin, mikä tarjoaa erilaisen ärsykkeen lihaksille, erityisesti rintakehän yläpuolelle ja tricepsiin.
- One-Arm Smith Machine Close-Grip Bench Press on yksipuolinen muunnelma, joka haastaa vakautesi ja antaa sinun keskittyä yhteen käsivarteen kerrallaan.
- Smith Machine Close-Grip penkkipunnerrus nauhoilla tai ketjuilla lisää vastusta, kun painat ylös, lisää vaikeutta ja työstää lihaksia kovemmin liikkeen yläosassa.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Smith Close-Grip penkkipunnerrus?
- Push-ups: Push-up harjoittelee samoja lihasryhmiä kuin Smithin Close-Grip Penkkipunnerrus, eli rintakehää, olkapäitä ja tricepsiä, ja ne voivat auttaa parantamaan ylävartalon yleisvoimaa ja parantamaan kykyäsi nostaa enemmän painoa penkkipunnertuksessa. .
- Dumbbell Flyes: Tämä harjoitus täydentää Smith Close-Grip Bench Press -harjoittelua harjoittamalla rintalihaksia eri kulmasta, edistäen tasapainoisempaa lihaskehitystä ja lisäämällä penkkipunnertuksessa tarvittavaa voimaa ja vakautta.
Liittyvät avainsanat Smith Close-Grip penkkipunnerrus
- Smith Machine Triceps -harjoitus
- Close-Grip penkkipunnerrusharjoitus
- Upper Arms Smith Press
- Tricepsin rakentaminen Smithin harjoitus
- Smith Close Grip -puristin aseita varten
- Smith Machine Upper Body Workout
- Voimaharjoittelu Smith Machinella
- Close-Grip penkkipunnerrustekniikka
- Smithin konekäden harjoitus
- Triceps-harjoittelu Smith-koneella