Tanko pystyrivi
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Tanko pystyrivi
Barbell Upright Row on voimaharjoittelu, joka kohdistuu ensisijaisesti hartioihin ja yläselkään ja auttaa parantamaan sekä lihasmassaa että yleistä ylävartalon voimaa. Se sopii kaikille aloittelijoista edistyneisiin painonnostoihin, joten se on monipuolinen lisä kaikkiin kuntoilurutiineihin. Ihmiset haluaisivat sisällyttää tämän harjoituksen harjoitteluunsa, koska se voi parantaa ryhtiä, parantaa nostokykyä ja edistää monipuolista kehoa.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Tanko pystyrivi
- Pidä selkä suorana ja nosta tankoa suoraan ylöspäin leukaa kohti, jolloin kyynärpääsi leviävät sivuille. Liikkeen tulee tapahtua hartioilla ja yläselällä, ei käsivarsilla.
- Nosta tankoa, kunnes se on melkein leuan tasolla tai kunnes kyynärpääsi saavuttavat olkapäiden korkeuden. Varmista, että ranteesi pysyvät suorina ja tanko pysyy lähellä kehoasi.
- Pysähdy hetkeksi nostimen yläosassa ennen kuin lasket tangon hitaasti takaisin aloitusasentoon.
- Toista tämä prosessi haluamallesi määrälle sarjoja ja toistoja.
Vinkkejä suorittamiseen Tanko pystyrivi
- Kyynärpäiden asento: Kyynärpäiden tulee aina olla ranteitasi korkeammalla, kun vedät tankoa ylöspäin. Tämä on tärkeää, jotta olkapäät ja yläselän lihakset kytkeytyvät kunnolla. Jos ranteesi ovat kyynärpäitä korkeammalla, käytät todennäköisesti hauislihastasi enemmän kuin hartioitasi, mikä ei ole tämän harjoituksen tavoite.
- Älä nosta liian korkealle: Vältä tangon vetämistä liian korkealle. Tanko ei saa mennä rintasi yläpuolelle, muuten vaarana on osua olkaniveliin. Ihanteellinen korkeus on, kun kyynärpäät ovat hartioiden tasolla.
- Pidä ydin aktiivisena: On tärkeää pitää sydämesi aktiivisena koko harjoituksen ajan oikean asennon ja tasapainon ylläpitämiseksi. Tämä myös
Tanko pystyrivi Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Tanko pystyrivi?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Barbell Upright Row -harjoituksen. On kuitenkin tärkeää aloittaa hallittavalla painolla ja keskittyä muotoon ja tekniikkaan loukkaantumisen välttämiseksi. Voi olla hyödyllistä, että henkilökohtainen valmentaja tai kokenut henkilö esittelee harjoituksen ensin. Lisäksi on aina tärkeää lämmitellä ennen minkään harjoitusrutiinin aloittamista. Jos harjoituksen aikana koet epämukavuutta tai kipua, on suositeltavaa pysähtyä ja keskustella kuntoilijan kanssa.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Tanko pystyrivi?
- Yksikätinen pystyrivi: Käyttämällä yhtä käsipainoa tai kahvakuulaa voit keskittyä yhdelle vartalon puolelle kerrallaan, mikä parantaa voimaa ja vakautta.
- Cable Upright Row: Tämä muunnelma käyttää kaapelikonetta, joka tarjoaa jatkuvaa jännitystä koko liikkeen ajan ja auttaa lisäämään lihasten aktivaatiota.
- Smith Machine Upright Row: Smith-konetta käyttämällä voit hallita paremmin painoa ja liikkeen polkua, mikä voi olla hyödyllistä niille, jotka ovat aloittelevia harjoituksia tai joilla on rajoitettu liikkuvuus.
- EZ-tangon pystyrivi: Tämä muunnelma käyttää EZ-tankoa, jolla on ainutlaatuinen muoto, joka voi vähentää ranteiden ja käsivarsien rasitusta samalla kun se kohdistuu tehokkaasti olkapää- ja yläselän lihaksiin.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Tanko pystyrivi?
- Käsipainon sivuttaisnosto on toinen samankaltainen harjoitus, koska se kohdistuu lateraalisiin hartialihaksiin, jotka ovat myös käytössä barbell Upright Row -harjoituksen aikana, mikä parantaa hartioiden leveyttä ja lihastasapainoa.
- Barbell Shrug on siihen liittyvä harjoitus, koska se kohdistuu puolisuunnikkaan lihaksiin, jotka ovat Barbell Upright Row -rivissä työstetty toissijaisia lihaksia, joten se auttaa kehittämään vahvaa ja tasapainoista ylävartaloa.
Liittyvät avainsanat Tanko pystyrivi
- Tanko-olkapääharjoitus
- Pystyriviharjoitus
- Barbell Row hartiat
- Olkapäitä vahvistava harjoitus
- Pystytangon rivitekniikka
- Olkapäälihasten rakennusharjoitus
- Tanko pystysuora rivimuoto
- Pystyrivi olkapääharjoittelu
- Tankoharjoitus ylävartalolle
- Oikea pystyrivitekniikka