Extension allongée sur le dos

• Partie du corps: Hanches
• Équipement: Poids corporel
• Muscles principaux: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Muscles secondaires: Hamstrings

Introduction à la Extension allongée sur le dos

L'extension du dos allongé est un exercice bénéfique qui cible et renforce principalement les muscles du bas du dos, mais qui sollicite également les fessiers et les ischio-jambiers. C'est un entraînement idéal pour les personnes de tous niveaux de condition physique, en particulier celles qui souhaitent améliorer leur force de base, leur posture et la santé globale de leur dos. Effectuer cet exercice régulièrement peut aider à soulager les maux de dos, à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et à favoriser un meilleur alignement du corps, ce qui en fait un ajout précieux à toute routine de remise en forme.

Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Extension allongée sur le dos

• Placez vos mains sous vos épaules et gardez vos coudes près de votre corps.
• Soulevez lentement le haut de votre corps du sol en appuyant sur vos mains, en étendant votre dos et en gardant vos hanches au sol.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes, en vous assurant que votre cou est dans une position neutre et que votre regard est vers le bas.
• Abaissez lentement le haut de votre corps vers le tapis pour terminer une répétition.

Conseils pour l'exécution Extension allongée sur le dos

• Mouvement contrôlé : évitez de vous précipiter dans le mouvement. Soulevez lentement le haut de votre corps du sol tout en gardant vos hanches et vos jambes au sol. Cela garantit que vous utilisez les muscles de votre dos et que vous ne comptez pas sur l'élan pour soulever votre corps.
• Engagez votre tronc : Une autre erreur courante consiste à ne pas engager le tronc pendant l’exercice. Gardez vos abdominaux serrés tout au long du mouvement pour soutenir le bas du dos et éviter les blessures.
• Évitez l'hyperextension : Ne soulevez pas votre corps trop haut du sol car cela peut entraîner une hyperextension de la colonne vertébrale et des blessures potentielles. Essayez de soulever votre poitrine à quelques centimètres du sol.
• Respiration régulière : N'oubliez pas de respirer régulièrement tout au long de l'exercice. Expirez en soulevant votre corps et inspirez

Extension allongée sur le dos FAQ

Les débutants peuvent-ils faire Extension allongée sur le dos?

Oui, les débutants peuvent faire l’exercice d’extension du dos. Cependant, il est important de noter qu’une forme et une technique appropriées sont essentielles pour éviter les blessures. Il est recommandé de commencer sans poids ou avec un poids léger et d'augmenter progressivement à mesure que la force s'améliore. En cas d'inconfort ou de douleur, il est préférable de s'arrêter et de consulter un professionnel du fitness.

Quelles sont les variations courantes de Extension allongée sur le dos?

• L’extension couchée en bandes : Dans cette variante, une bande de résistance est utilisée. Vous fixez la bande autour d'un poteau solide, vous allongez face contre terre et tenez la bande, puis effectuez l'extension.
• L’extension pondérée allongée sur le dos : Cette variante comprend l’utilisation d’une plaque de poids ou d’un haltère. En position couchée face contre terre, vous tenez le poids près de votre poitrine et effectuez l’extension.
• L’extension couchée sur le banc incliné : Cette variation s’effectue sur un banc incliné. Vous vous allongez face contre terre sur le banc avec vos hanches en haut du banc et effectuez l'extension.
• L'extension allongée sur le dos assistée par le partenaire : Dans cette variante, un partenaire oppose une résistance à votre dos pendant que vous effectuez l'extension. Vous vous allongez face contre terre et votre partenaire place ses mains sur votre bas.

Quels exercices complémentaires sont bons pour Extension allongée sur le dos?

• L'exercice Bird Dog complète l'extension du dos couché en travaillant non seulement les muscles du bas du dos, mais également en engageant le tronc et en améliorant l'équilibre et la stabilité, qui sont essentiels pour maintenir une bonne posture et prévenir les blessures au dos.
• L'exercice Superman complète également l'extension du dos allongé car il cible les érecteurs de la colonne vertébrale, le groupe de muscles qui courent le long de votre colonne vertébrale, renforçant ainsi tout votre dos et améliorant la santé globale de votre dos.